19高纤维食物 - 一些可能会让你大吃一惊！

光纤可能不会像时髦的谈一些其他营养物质。但它是一个重要的 - 而且经常被忽视 - 健康饮食的一部分。虽然我们不能够真正消化的纤维，它具有“海绵状”的效果，帮助吸收水分流畅的消化。纤维也与心脏健康，稳定血糖和减肥或维修。

根据你的性别和年龄，成年人每天应该摄入25 - 35克纤维。但是典型的美国人只能满足他或她的日常需求的一半!如果你想在饮食中摄入更多的纤维，那就往下读，看看你可能想要添加到购物清单中的食物吧。

想在一个美味，健康，低热量的包装大量的纤维？达到一个梨。他们的排名作为一个顶级高纤维的水果，在一个中等大小的梨约六克的纤维。满足您的日常需求，光纤近四分之一。梨含有可溶性和不溶性纤维。这两种类型的助消化，而可溶性纤维还有助于降低胆固醇。保持果皮上，虽然，因为这是大多数纤维是。梨是完美的，因为一个健康的-The-Go的零食，也可以将它们添加到您最喜欢的沙拉中加入一些紧缩和自然的甜味。对于营养丰富，美味的甜点，由水，红糖和红酒煨梨减半尝试一个简单的水煮梨。

如果你从未有过碾碎的干小麦，这应该是你不可错过的名单上。只需1/4杯有七个克纤维和五个克蛋白质。中东和地中海地区的主食，小麦片是由不同品种的小麦已经蒸谷米，干燥，破获了一个全谷物。它有四个不同的纹理：细，中，粗很粗，每种类型适合于特定种类的菜。通常用于制造塔布勒沙拉，小麦片的坚果味道使其成为沙拉和pilafs的理想基地。你也可以把它添加到面包和松饼或尝试煮熟的热麦片。

阅读更多:13种强大的谷物和种子

芒果不仅香甜多汁，而且营养丰富。一杯芒果是纤维的良好来源，能提供你每日所需的12%。此外，芒果是一种真正的“超级水果”，富含抗氧化剂和20多种不同的维生素和矿物质，每份含有100卡路里的热量。想知道如何挑选一个完美的芒果吗?轻轻挤压以判断成熟度。如果芒果有一点小泡，就说明它熟了，可以吃了。如果太硬，在室温下放置几天让它熟透。不要根据芒果的颜色来判断它。你会在一些品种上看到红色的腮红并不是成熟或品质的标志。

许多受欢迎的种子品种都是纤维的极佳来源。例如，1/4杯的葵花籽含有近4克纤维，而流行的亚麻籽含有11克纤维。种子是很好的零食，你可以把它们加到烘焙食品中，增加额外的风味和嚼劲。一些种子，如亚麻籽，也含有omega-3脂肪酸，已被证明对心脏健康有益。然而，当你吃整个亚麻籽时，它会通过肠道大部分时间不被消化，这意味着你的身体会得到纤维的好处，而不是-3脂肪酸。所以先用迷你搅拌机或电动咖啡磨碎。然后试着将种子混合到酸奶、冰沙、煎饼面糊甚至布朗尼蛋糕中。

寻找良好的营养一言以蔽之？敲开一些开心果。一个一盎司份量（约49粒）具有六个克蛋白质和三个克纤维 - 有关服务的燕麦片两倍的纤维。此外，他们提供超过30种不同的维生素，矿物质和植物营养素。担心脂肪和热量？用160个卡路里和13克每盎司脂肪，开心果热量最低的一个，最低脂肪螺母。（和90％的开心果中脂肪是不饱和的，即，“良好的脂肪。”）开心果做出满足小吃，以及在许多膳食一个健康的成分。添加开心果以线索混合和米饭一样，这个梦幻般的混晶抓饭。

阅读更多:9种健康的坚果可以帮助你长寿

大麦，一种有着坚果味道和意大利面质感的谷物，是所有谷物中纤维含量最高的。一杯煮熟的珍珠大麦含有6克纤维。大麦含有一种叫做葡聚糖的可溶性纤维，含量很高。研究表明-葡聚糖可以降低胆固醇，帮助控制血糖，改善免疫系统功能。大麦也是铁、烟酸和维生素B-6的良好来源。这种全谷物不只是用来做汤的。它可以做成一道很棒的配菜，比如大麦肉饭。大麦粉也是面包的绝佳添加剂，你甚至可以用大麦粉来烘焙你最喜欢的饼干。

一个大苹果每份含有大约5克纤维——有助于保持你的消化系统和食欲。苹果含有一种叫做多酚的抗氧化剂，对心血管和抗癌有好处。研究表明，苹果果胶(苹果中发现的一种可溶性纤维)可能对预防结肠癌有保护作用。苹果是一种完美的、便携的零食——你可以随时随地吃。即使你每天吃一个苹果，你可能也不会觉得无聊，因为世界上有超过7500种苹果!在新鲜的沙拉或三明治中加入苹果片，或者用自制的全麦苹果煎饼开始你的一天。

不要怕洋蓟!朝鲜蓟可能有一种不同寻常的形状和质地，但它很容易准备，非常美味和营养丰富。它们也会在很大程度上满足你对纤维的需求。一个中等大小的朝鲜蓟含有7克纤维，只有60卡路里。你可能没有猜到，朝鲜蓟还含有4克蛋白质。准备的时候，先把它们蒸熟，然后拔掉最外面的花瓣。将花瓣底部蘸上你最喜欢的酱汁(试试柠檬、盐、胡椒和一点橄榄油)。一旦所有的花瓣都被摘下，你就到达了心。小心地去除绒毛-不能食用-切，浸和享用。它们是很好的开胃菜或配菜。

草莓是美味的，高纤维的水果与许多健康益处。只是一杯包含三个克纤维。草莓的服务（约八浆果）也比橙色更提供维生素C - 符合你的日常需要1.6倍！草莓中还含有叶酸一样，钾，镁和维生素K.其他必需的营养物质。此外，他们战胜疾病的抗氧化剂的重要来源。草莓将在冰沙增加甜度和口感到几乎所有的沙拉和工作做好。寻找一个独特而简单的甜点？试试浸在黑巧克力草莓的甜点。

价格实惠，营养，方便，美味，豆类食品界的无名英雄。此外，它们都是纤维的极好来源：半杯煮熟的黑色，肾或斑豆含有七左右克纤维。豆还含有蛋白质，复合碳水化合物，纤维，抗氧化剂和重要的营养物质，包括叶酸盐，锰，钾，铁，磷，铜和镁。豆类中的瘦肉蛋白可帮助您维护和促进肌肉生长，同时豆复合碳水化合物提供持续的能源。豆类可以作为主餐或配菜，或者可以将它们添加到其他食物，如汤和沙拉，以增加营养价值，并以增加风味和质地。

阅读更多:14种食品，以帮助你瘦

西梅，或者如果你想通过自己有点性感的名字称呼他们为“干李子，”都是纤维和营养的另一个极好来源。单份（约五西梅）包含3克纤维，钾的293毫克，和镁的16毫克 - 对在100卡路里！西梅是著名的消化系统健康的好处：如果你需要帮助“走出去”，他们可能是你最好的朋友。关于在西梅纤维的一半是不溶性的，其通过消化道有助于加速食物。研究还表明，西梅可能导致更好的骨骼和心脏健康。他们对自己是伟大的作为一个随时小吃，也可以将它们添加到谷类食品或酸奶。

爆米花是一种极好的低热量、高纤维的零食，可以让你远离饥饿。三杯爆玉米花含有大约3.6克纤维和不到100卡路里的热量。爆米花其实就是爆玉米粒，所以是全谷物。很多人没有意识到爆米花可以是一种健康的零食，因为它经常被浇上黄油和盐。没有无黄油的爆米花就活不下去?试着用一汤匙磨碎的帕尔马干酪代替。剩下的爆米花吗?不要把它扔掉!你可以把它放在一个密封的容器里，在凉爽干燥的橱柜里存放几天。

阅读更多:让爆米花更刺激的12种方法

杏仁是一种用途广泛、富含能量的坚果，也是一种很好的纤维来源。一盎司杏仁(大约23个杏仁)含有3克纤维和6克蛋白质。它们的饱和脂肪含量低，抗氧化剂含量高，尤其是维生素e。研究表明，每天只要吃1.5盎司的坚果，比如杏仁，就可以降低患心脏病的风险。杏仁是一种很棒的便携式零食，但它们也很适合用于沙拉和谷类食品。想让杏仁保鲜更久吗?保持凉爽。整个杏仁放在冰箱里可以保存两年，质量几乎没有下降。

鳄梨是另一个营养全明星。一个中等大小的鳄梨含有大约10克的纤维，虽然它通常不含纤维。鳄梨含有近20种维生素、矿物质和有益的植物化合物，可以提高你的整体饮食质量。

想知道如何选择一个成熟的鳄梨？找出最好的办法是通过触摸 - 如果鳄梨产量坚定温和的压力，你知道它的成熟和准备食用。该坚挺那些需要在室温下等待几天。鳄梨是完美的三明治，沙拉和利差。当然，他们在鳄梨酱的主要成分之一！

阅读更多:8个很酷的事情你可以做鳄梨

关于土豆有很多误解，但事实是土豆对你有好处。一个中等大小的土豆(带皮)含有110卡路里热量和2克纤维。土豆不含任何脂肪、钠和胆固醇，而且它们能提供你每天所需维生素c的45%。另外，一个中号土豆比一根香蕉含有更多的钾。如果你在做烤土豆，小心选择配料，保持健康。避免使用高热量的配料，如黄油、奶酪和培根块。别忘了，土豆在夏天是完美的，因为它们放在烤架上很好吃。吃土豆的诀窍是注意分量——当然，不要吃薯片。

一杯覆盆子含有高达8克的纤维，却只有50卡路里!它们还富含维生素C和叶酸。树莓含有几种重要的植物营养素，包括花青素，一种使树莓呈现红色的天然化合物。研究表明，这种强大的抗氧化剂可以清除自由基，帮助防止细胞老化。花青素也有助于控制糖尿病和预防肥胖。覆盆子又甜又好吃。无论是单独食用，还是放在沙拉、主菜和烘焙食品中，它们都非常完美。也可以试着把它们放进冰沙里。

香蕉是大自然的许多完美的食物之一。的介质香蕉具有约110卡路里和提供了30克克碳水化合物和三个克纤维。它们还含有抗性淀粉，一类碳水化合物的你不能消化，但可以帮助你产生饱腹感更长时间。这可以帮助你吃得过多和吹你的卡路里预算的一天。香蕉也非常适合你的心脏：其中香蕉含有关于您的日常需求，钾10％。研究表明，富含钾的食物可以帮助降低患高血压和中风的风险。香蕉是随时随地的一天一个理想的零食。为了最糟糕的是，他们在自己的包，所以他们是一个很好的“即买即走”的选择。

阅读更多:关于香蕉的16个惊人事实

虽然它的名字听起来充满异国情调，毛豆在群刚煮不成熟大豆。毛豆是纤维和蛋白质的重要​​来源，有八个克的纤维，并且在一个杯9克蛋白质。毛豆填充有其它健康营养素如维生素C，铁，镁和维生素B-6。你可以在当地的杂货店发现在新鲜农产品节或冷冻毛豆过道。你可以蒸他们在几分钟内，他们成为一个优秀，尽显小吃。毛豆也可以添加到沙拉，蘸，利差和炖菜。寻找一个标记有机，如美国和加拿大有机产品受法律不能GMO。

并非所有谷物的营养价值相等。纤维，维生素和矿物质含量可以变化很大。得到你的一天跳开始 - 和你每天需要的纤维原料 - 通过选择高纤维品种有至少五克每服纤维。良好的选项包括葡萄，坚果，原件（每7克纤维1/2杯服务），山姆大叔原全麦和亚麻籽谷物和喀什围棋精益原始的谷物（每3/4杯服10克纤维）（每1个Five克纤维/ 2杯服务）。高纤维谷类都是伟大的早餐，但他们也做出了巨大的午后小吃动力。一定要记住要尽量选择那些与全磨粒制成的谷类，避免含糖的。