17个原因，你可能需要更多的Omega-3脂肪酸在你的饮食

ω-3脂肪酸的脾气炎症，改善大脑和心脏健康，保持健康的用眼卫生，让你瘦，甚至帮助你活得更长久！可惜的是，大多数美国人没有得到足够的在他们的饮食中有益脂肪酸（专家估计，大多数人在美国被消耗的每日推荐摄入量的四分之一）。3个主要种类的ω-3脂肪酸是α-亚麻酸（ALA），二十碳五烯酸（EPA）二十二碳六烯酸（DHA）。富含脂肪的鱼是ω-3脂肪酸的最佳来源，这使得它更难非吃鱼获得足量的这些必需脂肪酸。素食者，亚麻籽油，大麻子油，藻类和奇异子是一些ω-3脂肪酸的最佳替代来源。仔细阅读，了解更多关于包括你的饮食中ω-3脂肪酸的益处。

还有就是为什么鱼被称为理性“健脑食品”。你的灰质大约60％是由脂肪，增加你的omega-3脂肪酸摄入量已被证实从婴儿到老年改善大脑健康。根据研究发表在大脑皮层2013年6月，鉴于2.2克每天omega-3脂肪酸（EPA / DHA）的时候成年人进行改善认知能力和综合思维的措施。OMEGAS-3脂肪酸，帮助维持健康的循环（血液流向大脑），并在你的大脑提供结构和完整性细胞膜改善大脑健康。

人口研究表明肥胖和低水平的omega-3之间存在相关性。在一项针对124名成年人的研究中，与血液中omega-3含量较高的成年人相比，血液中omega-3含量较低的人拥有更高的bmi指数和腰围和臀部测量值。他们还提供代谢优势刺激荷尔蒙，帮助你控制食量，让身体燃烧脂肪作为燃料。-3脂肪酸还可以降低饥饿荷尔蒙，帮助增加与饱腹感有关的荷尔蒙。

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虽然这项研究还处于起步阶段，而且结果是相互矛盾的，但已有几项研究表明-3脂肪酸可能有助于预防某些癌症——包括乳房和结肠癌。在一些研究中，omega-3可以抑制肿瘤细胞的生长。最近一项关于omega-3脂肪酸与乳腺癌的研究发现，饮食中omega-3脂肪酸摄入量最高的女性患乳腺癌的风险降低了14%。

中风是美国第四大死因80%的中风是可以预防的。除了数以百计的研究表明omega-3对心脏健康有益外，还有几项研究表明它们可能在预防中风方面发挥作用。中风被认为是一种“脑袭击”，意思是通向大脑的血管堵塞或破裂，这两种情况都会导致大脑损伤。omega -3脂肪酸有助于降低几种可控制的中风风险因素，包括高胆固醇、高血压、糖尿病和动脉粥样硬化。根据哈佛大学的一项公共健康研究，血液中omega-3含量最高的老年人，体内含有大量的-3脂肪酸降低死亡风险冠脉事件的，就像心脏发作或中风。

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研究表明，富含水果和蔬菜的饮食可以帮助防止有害的太阳射线和光老化和损伤，omega-3脂肪酸的迹象肌肤提供一些同样的好处了。皮肤损伤最常发生在阳光照射下，并在细胞水平上引起反应。最近的一项研究发现，欧米伽-3脂肪酸有助于保护皮肤细胞免受阳光照射造成的紫外线伤害。2011年发表在《实验皮肤病学》(Experimental Dermatology)上的研究报告称，omega-3有助于降低光敏性，降低阳光照射后的免疫反应，以及减少阳光照射导致的光老化和氧化应激。欧米茄-3还可以帮助预防皮肤癌。

日粮中添加更多的omega-3脂肪酸和更少的饱和脂肪有助于保持良好（HDL）胆固醇水平高，而保持坏（LDL）胆固醇水平低。这就是为什么美国心脏协会建议健康成人每天至少吃2份鱼（从冰冷的海水优选油性鱼），每星期来获取有关500毫克到1G的ω-3脂肪酸的日子。一个伟大的方式，以满足这一建议是享受鲑鱼或鳕鱼的野生和可持续的来源。例如，一个3.5盎司份野生阿拉斯加鲑鱼提供了关于EPA / DHA的1.5-1.7g。EPA和DHA的鱼类可能比从补充ω-3脂肪酸更吸收。一项研究发现，吃三文鱼的ω-3脂肪酸DHA上调/ EPA的血液水平更有效地比鱼油补充剂。

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有证据表明，omega-3还可以帮助缓解抑郁症和其他精神疾病。以人群为基础的研究表明，多吃鱼和海鲜以及饮食中omega-3含量高的人可以降低患抑郁症的风险产后抑郁症。人类临床试验中发现的ω-3脂肪酸补充剂可以帮助减少对那些与精神分裂症之间的一些精神病发作的风险。发表在人体药理学2013年研究还表明，DHA对攻击行为产生积极的影响和作用，以帮助改善并稳定情绪时，个体是在胁迫下。

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有显著科学共识是ω-3脂肪酸有助于降低血压。研究表明，谁多吃鱼的人有降血压，比起那些谁不每条鱼。OMEGAS-3脂肪酸使血管更健康，更灵活，有助于控制血压。随机对照试验结果已经显示为ω-3脂肪酸的降血压效果无可争辩的证据。这种变化是在那些谁已经患有高血压最有效和最明显的，虽然那些没有血压升高仍然会从ω-3脂肪酸中受益。最近的一项研究还发现，受试者服用高剂量的鱼油补充剂有助于保护心脏免受工作压力。

OMEGAS-3脂肪酸具有降低链接到经常与非甾体抗炎（NSAIDs）的药物，如布洛芬管理关节和肌肉疼痛炎症标志物的能力。在一个研究，250名患者在经历慢性的疼痛了DHA / EPA 1.2克每天。结果发现，参与者的60％表示，他们的痛苦得到了改善，而80％的满意的改善，他们从服用鱼油接受的水平。作者的结论是服用EPA / DHA补充剂可能比NSAIDs的治疗疼痛更安全。而在双盲，安慰剂对照研究中，1.8的每日剂量克omega-3脂肪酸有助于减少与男性运动引起的延迟性肌肉酸痛的疼痛。

DHA -3集中在视网膜、黄斑和眼睛的其他区域，研究表明DHA对健康的视力起重要作用。事实上，DHA占眼球组织中-3脂肪的93%。一些研究发现DHA的补充可以改善早产儿的视力。而研究与老年人发现，DHA与类胡萝卜素，叶黄素和zeaxathin一起，可以在防止年龄相关性黄斑变性，这是导致失明的美国老年人中的首要原因发挥作用。

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慢性、全身性炎症与许多疾病和状况有关——从心脏病、关节炎、支气管问题到炎症性肠病，以及加速衰老的迹象，如皱纹。研究表明，当欧米茄-3脂肪酸含量高时，身体会分泌更多的抗炎物质，帮助降低身体的炎症反应。虽然还不清楚omega-3是如何缓和炎症的，但加州大学圣地亚哥分校的研究人员发现报道omega-3抑制促炎激素的产生多少才够?大多数健康专家建议健康的基线是每天500毫克。

高甘油三酯可导致代谢障碍，胰腺炎和心脏疾病。美国心脏协会建议2-4 g ^ EPA / DHA，每天服用，在医生监督下，以降低高甘油三酯。在一项研究研究发现，高剂量的DHA(和中链甘油三酯)能将血液中的甘油三酯降低50%。总胆固醇和空腹血糖水平也下降了。为了每天摄取超过1克的-3脂肪酸，通常需要补充或强化食物。当选择鱼油补充剂，寻找有信誉的品牌，已被发现提供高质量的产品。当你在饮食中添加补充剂时，我们总是建议咨询你的医生。

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哮喘已链接到可作为触发器的事件采取行动的许多环境和饮食因素。一些研究表明，相比那些没有条件的人患哮喘的有ω-3脂肪酸的较低水平。几项研究表明，饮食富含omega-3脂肪酸（和ω-6脂肪酸降低）那些患有哮喘之间改善预后。ω-3脂肪酸，甚至可能对运动性哮喘提供救济，病情演习中，使人们体验支气管收缩。最近发表的一项研究中呼吸内科报道肺功能59％的改善，降低气道炎症的参与者，他们采取了ω-3的补充后。

关节炎是关节的炎症，有许多不同的形式。好消息是关节炎不再被认为是衰老不可避免的一部分。研究表明，通过体育活动和吃富含抗氧化剂和omega-3的食物来保持关节活动，可能有助于减少关节炎症。一项研究发表在《关节炎与风湿病》(Arthritis and Rheumatism)杂志上的研究报告称，与服用安慰剂的参与者相比，每天服用至少2.6 g -3 omega-3的参与者的关节炎症状改善了20- 25%。参与者能够减少传统药物的摄入量，比如非甾体抗炎药(布洛芬)。

多个研究显示，Omega-3脂肪酸可以提高骨密度，有助于降低骨折，由于其骨构建效果。虽然一个人的饮食过大的ω-6的量会产生炎症，增加骨质流失，omega-3脂肪酸的抗炎作用已被证明刺激骨形成细胞标志物，同时调低促进骨质流失的细胞。在这里提高你的骨骼健康是增加饮食中的omega-3脂肪酸的简单方法：添加Nutiva奇亚籽或带壳大麻种子的酸奶或非乳制品冰沙汤匙加上二·五克和1克ALAω-3。这些种子也可以在沙拉，鸡肉菜肴，砂锅和基于谷物或蔬菜配菜的顶部使用。

其中一种-3脂肪酸降低风险对于心脏事件，如中风和心脏病发作，它是通过使血液不那么粘稠，从而有可能在动脉中形成血栓或动脉粥样硬化斑块，而动脉粥样硬化斑块会破裂，导致中风或心脏病发作。欧米茄-3还与维持健康的心脏跳动和节奏有关，以降低患心律失常的风险。《美国医学会杂志》(JAMA)的一项研究报告显示，每周吃一次或多次鲑鱼的男性心脏病发作的风险降低了50- 70%。此外，医生的健康研究表明，每周吃一次鱼与少吃或不吃鱼的参与者相比，心脏猝死的风险降低了52%。

不吃鱼或海鲜的素食者很难只从植物性ALA中获得他们的omega-3脂肪酸。好消息是，你可以找到几种以藻类为基础的补充剂(这就是处于食物链底部的鱼类和海鲜如何获得它们的EPA和DHA)。亚麻籽油，大麻籽油和奇异籽是一些最好的植物性素食-3脂肪酸来源。注意:纯素食者应该非常注意他们摄入多少欧米加6和饱和脂肪。如果你食用过多的植物性食物，比如坚果，它们含有大量的-6脂肪酸和饱和脂肪，比如椰子油或棕榈仁油，ALA转化为DHA和EPA的速度就会大大降低。

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你试着在饮食中加入欧米珈-3脂肪酸吗?你一周吃几次富含omega-3的食物，比如鲑鱼?在评论区分享吧!

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