12 Easy即时练习增强你的感应

脚脚不常思考 几乎每一次训练都使用是否存取跑步者循环者、Yogi、CrossFitter或Zumba舞者,加强并拉伸脚踝和脚下肌肉可帮助改善平衡、性能和舒适度

Akle演练和运动演练快速补充你正常运动例程 并会帮助你保持无损状态显示整形外科院脚踝练习帮助提高脚踝连接强度和弹性帮助改善平衡并预防下降

或,如果你感觉疼痛或紧闭脚踝, 这些练习也能帮助减少疼痛 通过增加循环和润滑关节

正因如此我们才开口凯蒂鲍曼生物机师和创举运动创建程序 带脚脚和脚踝练习你可以在家做

鲍曼建议每天裸脚15分钟例程(或尽量频繁)。所有运动按序执行或分别执行(按序执行),任时可挤入脱鞋抓毛巾 网球 几投枕头

这个单腿平衡或脚步挑战性-但也有助于增强四叉腿肌肉-帮助脚踝稳定化-这样运动链中就不会有任何弱点-Bowman说-

1. 左腿直立(但非锁住)并弯曲右膝从地上轻举右脚,平衡达一分钟后转腿
2. 重复三次每条腿强度工作

毛巾增加独特的表面(类似于我们行走的不同地形),加深脚步、脚踝和大腿肌肉的工作

1. 多次织毛巾并重复单腿平衡同时站在毛巾顶部,平衡最长一分钟后转腿

一生鞋可以减少内在强度 肌肉将裸脚行走鲍曼表示,这项练习帮助恢复脚力

1. 站脚相隔并尽可能宽的脚尖 保持平坦
2. 随心所欲地重复,有鞋或无鞋,全天重复

肌肉组提升大脚趾(extensor幻觉组)是脚部最强的肌肉之一Bowman说,恢复群力可帮助恢复脚下强度和运动控制并稳定脚踝

1. 站立或坐立相距
2. 保持所有其他脚指头在地上, 举起大脚脚指从地上移开,
3. 重复一到三次

使用这种不均匀的“地形”帮助暴露脚踝和脚踝的独特角度和工作量,Bowman说

1. 创建短小的“火车机”,由各种大小的枕头和地垫组成
2. 上头几圈回转

假动作程序或田径中发现许多脚踝 鲍曼表示自大部份时间我们平面行走 而不是持续不同的表面 当新角度出现时我们弱轮子帮助在受控环境中重构角子, 并可以帮助在环境中创建更稳定的脚踝。”

1. 站起脚波分臂
2. 排出右侧, 斜向右臀并开始快速行进 从右向左全循环, 并倾斜到右前后段全程
3. 一行走二三圈后对面重复

伸展目标最大主小牛肌肉胃膜肌肉会变得紧 因为常坐时发现过频膝软化 鲍曼说运动范围越广 下半身越广 膝盖上可免去触摸

1. 卷起毛巾右脚站在毛巾顶部 脚跟按到地上 腿直直
2. 上前走逆段加长拉伸
3. 悬30至60秒后用另一条腿重复
4. 做三次电路

伸展目标除虫纤维Achilles环形都因脚踏脚步/运行模式而缩短时间, 并在某些增强体力运动中如小牛加注中“Bowman说 。

1. 毛巾仍然滚动,右脚站在毛巾顶部,脚跟按到地上,右膝弯曲不举脚跟
2. 坚持30至60秒后左转
3. 做三次电路

脚架绑取(分离)调动骨骼、肌肉和连接组织以增进固有肌肉强度、循环和神经健康,Bowman说

1. 坐在椅子上 跨下脚踝对着膝盖
2. 用手 轻轻伸展脚趾 互伸脚趾
3. 双脚紧紧 开始扩展短短时间 约15秒随时间推延延长时间(最长一分钟左右)。

1. 右脚双臂站立 左脚后伸
2. 左脚缩到地上并轻轻按脚踝直到你感到脚顶有伸展
3. 等待一分钟绑起这个正常化, 从短控并进长开始
4. 双脚重复数次

脚下有33个关节 通常会路过小块块 棒子和多变地形来调动 鲍曼说因为我们的脚只接触平面单片和平面片段,这些关节变得不动,连接它们的肌肉极端僵硬和萎缩工作跨球向这些关节介绍运动范围

1. 开始站网球(或相似大小球)一尺下方
2. 慢负重到球上, 向前向回移动脚对脚内单关节施压
3. 单脚打球 或多或少按需施压
4. 做这个最多三分一尺

特效穿高帽鞋某些动作模式可以缩短肌肉和连接组织从脚底运行到头顶,Bowman说 。向墙阻塞稳定脚踝 产生抗拉负载 整个身体回行帮助恢复联合运动

1. 坐在地上双脚按墙保曼建议坐在枕头上
2. 向前折曲向墙倾斜 时你滑入你的双腿 并用双臂向你的双脚伸展
3. 顶多60秒