15个健康丰富的食物，添加到您的饮食中

这个词出来了：胖子，或者至少“好胖子，“不是你应该从饮食中消除的东西。不饱和脂肪 - 包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪 - 为您的身体提供必要的脂肪不能自行生产，这有助于您吸收重要的营养素并与降低有害的LDL-胆固醇联系起来并保护您的Ticker美国心脏协会。

我们通过所有胖子挖掘出来，提出15个不饱和脂肪的良好来源。阅读，了解您最喜欢的任何食物是否列出了名单。

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最常见的是与pesto相关，松果也很美味，当添加到肉类，鱼类，沙拉，蔬菜菜肴中，或烤成面包。这些螺母包装大约5克单个单一饱和物，每盎司（约167个内核）的每盎司的10克多不饱和脂肪USDA。不饱和脂肪非常适合帮助提高HDL（好的）胆固醇水平哈佛卫生出版物。

松果也富有铁，这可能是素食或素食饮食之后的人的好消息。铁是血红蛋白的关键部分，一种在健康的红细胞中发现的蛋白质，可帮助您的身体从肺部转移到组织中的氧气。国立卫生研究院（NIH）。

只需一汤匙橄榄油含有约10克的单一饱和脂肪，1.42克多不饱和脂肪，只有2克饱和脂肪，据USDA。由于其高不饱和脂肪含量，橄榄油是促进心脏健康的理想选择，并且可以帮助降低心脏病的风险，根据梅奥诊所。

虽然橄榄油可以是健康的，但在沙拉或蔬菜上淋上时，镜头淋视你的部分，因为石油非常热烈，据梅奥诊所。您可以将橄榄油与醋一起混合，如香醋，以制作DIY敷料。

无论您是偏爱绿色，黑色，紫色还是棕色，所有橄榄品种都富含单不饱和脂肪。据此，一份约10个大型橄榄将提供约3克单不饱和脂肪，根据USDA。考虑鞭打橄榄色的纺织品，作为三明治蔓延或面包瓶盖。或者，将一些切碎的橄榄撒成沙拉。

PB＆J三明治不仅是美味的小吃，而且奶油酱也可以为您的心脏健康。据该款项，两汤匙花生酱提供约8克单不饱和脂肪和3克多不饱和脂肪。USDA。

一份花生酱也是纤维的固体源，每份提供约3克，约为每日推荐值的12％。这种营养素促进了饱腹感，但也可以降低介绍患心血管疾病的风险FDA.。

包括鲑鱼，鲱鱼，鲭鱼，沙丁鱼，阿尔巴冷金枪鱼和凤尾鱼的脂肪鱼均含有健康的脂肪 - 特别是ω-3脂肪酸，一种抗炎类型的多不饱和脂肪。欧米茄3S也与降低了心脏病发作和中风的风险相连。啊哈。

鱼也是维生素B12的伟大来源。这种维生素，在动物的产品中发现，对于适当的红细胞形成和大脑功能至关重要，据NIH。

无论你是用烤面包还是玉米片筹码，还是将它们扔进冰沙，鳄梨是一个多功能的水果（是的，它实际上是一个水果！）你可以轻松地添加到任何食谱。中等鳄梨的三分之一含有6克脂肪，其中大多数来自良好的孤独和波利，据USDA。

除了健康的脂肪含量方案，鳄梨加载其他维生素和营养素。一份鳄梨提供约7％的维生素E的日常推荐值，这可以帮助支持健康的免疫系统。

每盎司近16克不饱和脂肪，榛子可能有助于降低心血管疾病的风险。但除了作为一种心健康的选择外，榛子也富含锰和铜，分别用于铁吸收和骨形成的重要矿物质。

一汤匙亚麻籽油包约2.5克单不饱和脂肪和9克多不饱和脂肪，据USDA。亚麻籽油也是欧米茄3脂肪酸的丰富来源，提供约7.3克ALA，每份植物的欧米茄3，据NIH。

由于亚麻籽油相当快地转动腐臭，请务必在打开后冷冻它，并将其保持在凉爽的黑暗场所以避免暴露在光线下。在购买亚麻籽油时，寻找冷压品种，因为它已经在最低温度下加工以保持其完整性。

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惊讶的巧克力在这个名单上？据此，近3.6克健康的单一饱和脂肪，据USDA，这是一个真正心智的款式。寻找高碳含量的黑巧克力（优选70％或更高），因为更多的可可含有更多的抗氧化剂和较少的卡路里和加入糖。

大约7克健康的Monounsaturated FAT和5％的每日欧米茄3s的每日价值，开心果制作一个很棒的小吃用于促进健康的血压。根据发表的研究今天营养。

像饼干或椒盐脆饼一样享受开心果而不是富含碳水化合物的选择是聪明的交换。开心果还提供适量的纤维和蛋白质，这可以帮助您保持更长时间的感觉。

据此，随着近3克健康的单一饱和脂肪和每盎司的多不饱和脂肪的高达14克，据USDA，核桃也是营养发电机。核桃是一种体面的蛋白质和纤维来源，使它们成为饱满的小吃。

与大多数螺母一样，核桃是卡路里密集的，所以你想要观看你的部分尺寸。但是，将一些核桃扔进沙拉或早餐顶部燕麦片或酸奶可以制作一个很好的补充。

巨大的多功能性，轻口味和炸药营养型材使油菜油成为烹饪的绝佳选择。据这位额外，一汤匙油菜籽油将包装大约9克单个饱和脂肪和约4克多不饱和脂肪。USDA。

由于油菜油具有中高耐热性，因此可用于各种不同的烹饪培养基，包括烘烤，搅拌和烧烤。梅奥诊所。下次你炒一些肉或蔬菜时尝试使用这种油。

根据“的情况”，将一盎司向日葵种子洒在沙拉或冰沙中，可以添加约2.7克单个饱和脂肪和约9克多不饱和脂肪。USDA。向日葵种子也将增加5.5克肌肉保持蛋白质。

只有一盎司的向日葵种子为维生素E提供76％的日常津贴，锌的每日价值的14％。据介绍，锌在支持健康的免疫功能和蛋白质代谢方面发挥着重要作用。NIH。

到达一个小的少数杏仁将给您提供一种美味的蛋白质包装零食，含有每盎司的13克不饱和脂肪 - 这是约23个整个杏仁，根据USDA。

这种营养素致密的螺母也是一个完美的镁来源，这是对身体的各种功能负责，根据NIH。镁对适当的肌肉和神经功能很重要。

亚洲美食中的美味含量，只有一盎司的芝麻种子，分别提供约5和6克的心智单声道和多脂肪，据此称赞约22％的钙的推荐日常要求。USDA。

芝麻是锌的广泛来源，提供每日价值的约18％。将富含蛋白质的芝麻籽添加到烤的鸡肉，鱼或沙拉中，以获得漂亮，坚果味道和纹理。您还可以使用它们来制作自制的Tahini或将芝麻籽融入独特的香料混合物。

由于它主要由单一饱和脂肪（每半乳房服务约15克）组成，因此USDA如果您希望在晚餐曲目中添加新的瘦肉，鸭子是一个很好的选择。

鸭子也富含硒，这是一种必要的痕量矿物，用于支持健康的生殖系统，据NIH。鸭子是美味的泛烤或烤，它经常与水果相对，如蔓越莓或橘子。

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