12个动作让你的核心更强壮，姿势更好

你的姿势是否可以使用升压？如果你坐在桌子整天，答案很可能是。在这项锻炼中，您将结合延伸和核心练习，以提高您的姿势，运动范围，力量和灵活性 - 所有内容都在一次会话中！

跟随@iamthedaisha.对于每次运动及其互补伸展。在推荐的REP上重新回馈，在移动到下一对之前执行三组。除非您想使用垫子，您不需要任何设备。每周最多五天尝试这个例程，更加灵活。

针对你的背部，臀大肌和肩膀来改善你的姿势和运动范围，这个普拉提练习。

怎么做：用手臂和腿部躺下，腿部在地板上打开了“x”的形状。然后，抬起你的胸部，大腿和地板。你的眼睛应该用脊椎向下凝视着你的脖子。抬起左臂和右腿稍高，然后快速切换侧面。那是一个代表。尽可能快地做20个代表，试图保持你的躯干稳定，因为你的手臂和腿颤抖。

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打开身体的整个前面，因为这些肌肉可以终止一整天坐在桌子上。

方法:脸朝下躺着，膝盖弯曲，两腿分开，宽度略大于臀部宽度。手臂向后伸，抓住脚踝。然后，把你的大腿和胸部尽可能地抬离地面。试着使你的头与脚跟保持一条直线。坚持30秒。

加强你的倾斜度，同时也用这种木板变化工作的内心大腿和肩部。

怎么做：从你的左手伸展在你的肩膀下，从左手伸展，你的左膝盖弯曲在地板上，你的右腿伸直，你的脚下底部向上压到地板上。你的臀部应该堆叠。将你的腹部拉紧朝着你的脊柱抬起，把左腿从地板上抬起，把左脚带到你的右膝关节的内侧 - 在你身体中线稍微穿过你的左膝盖。保持10秒钟并在另一边重复。

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在做平衡侧平板支撑后，可以立即做这个放松的伸展动作来打开腿筋和臀部。

步骤:坐着，左腿伸直，右膝盖弯曲向两侧打开，右脚底部压在左大腿上。(右脚尽量靠近身体，使其舒适。)臀部向前弯曲，左脚向前伸，抓住脚趾或胫骨。保持30秒，然后换另一侧重复这个动作。

这个腹肌练习看起来不多，但对你的核心绝对是一个挑战!

方法:开始时盘腿坐着(或者如果你有能力的话，做莲花式)，双手放在臀部外侧，压在地板上。骨盆向上倾斜，环绕背部。腹部向脊柱深处倾斜，同时用手臂推到地板上，把臀部抬离地面。盘旋并保持30秒。下一盘，交叉对面的腿。如果你的臀部还没有离开地板，就做倾斜和舀。

休息和臀部，带着这种宁静的拉伸 - 你需要它在坐着的悬停的悬停时。

如何做到：只需将臀部降低到地板，从悬停位置折叠，并将身体折叠在腿上。在你的身体面前到达你的胳膊 - 在地上 - 伸展你的臀部。坚持30秒。

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用这个“矩阵”启发的动作调动你的大腿和腹肌。

如何做到：开始跪在臀部宽度分开，你的脚趾指着你身后，你的手臂伸出胸部，手掌朝下。支撑你的腹肌，并从膝盖到头部保持直线。尽可能铰接。返回起始位置。做10次代表。如果需要，可以随意折叠垫子下的垫子或毛巾以进行额外的缓冲。

用这个瑜伽姿势伸展你的胸部、大腿、臀部和背部。

如何做到这一点：从跪铰链的起始位置，按下臀部向前，拱起，向下伸向脚跟。为了使这一举动变得更轻松，将你的脚趾塞住，让你的脚跟更接近你的手。坚持30秒。

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准备好迎接这一挑战了吗?这比看起来要困难得多!

步骤:四肢着地，支撑你的腹肌，在你的右耳旁边伸出你的右臂，在臀部后面伸出你的左腿。你的腿和手臂应该在躯干上形成一条直线。坚持1到5秒。尽量不要移动身体，放下你的胳膊和腿，然后换位。想象一下，在整个锻炼过程中，你试着让一杯茶在你的下背部保持平衡。交替做20次。

继续使用您的核心肌肉并使用这种平衡伸展延伸Quadriceps，臀部屈肌和胸部。

如何做到：从所有四个，延伸相对的臂和腿。弯曲你的膝盖，试着用一只手抓住你的脚。将你的脚拉到你的身体上，尽可能高地抬起腿。坚持30秒。换另一侧重复。

用这种木板变化将你的整个身体吸引你的腹肌。

怎么做：从一个完整的木板开始，用脚一起，你的手臂伸直在你的肩膀下面。将右膝盖朝向胸部弯曲，向脊椎舀出来的腹部，并稍微绕过圆形。脉冲膝盖更靠近你的胸部10次，随着膝盖拉进来的速度紧紧抓住。重复在另一侧。

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在最后的拉伸中打开紧绷的臀部和大腿内侧。

方法:从上一组膝盖拉伸板过渡，将抬腿放低至地面，将膝盖向外倾斜，脚后跟向前。将你的后腿向下滑动到地板上，脚尖指向身后，脚尖放在地板上。将上身放低，弯曲肘部，将头靠在手上。太强硬了?保持上半身抬起，双手放在地板上，减少强度。坚持30秒。换另一侧重复。

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