燃烧脂肪的步幅和强度的锻炼

你的运行过程中做多！交叉训练可以为你的身体有益，但如果你爱跑，也可以是很难让自己真正的跨列车定期。为了解决这个问题，这里有一个有氧运动和色调例程，你可以拿你的道路上和健身房。

这种交叉训练交替进行力量训练和以跑步为灵感的有氧运动，以帮助你在更短的时间内燃烧更多的脂肪——同时还能跑几英里。你需要一个阻力带和一套哑铃。

让你的肌肉准备通过步行或慢跑的动作以轻松的步伐三分钟。

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接下来的有氧运动也会锻炼你的ab肌肉和臀屈肌，这会让你的心率更高。

步骤:开始站立，稍微向左倾斜。将双臂从头部向左侧伸展。抬起你的右膝盖穿过你的身体，放下你的手来迎接它。把你的脚放低到起跑点，把你的胳膊举到起跑点(提示:你的胳膊和右腿应该成对角线)。在换一边之前，重复这个动作1分钟。

加强你的大腿内外侧，臀部和臀部这一抵制运动旅行，这将真正帮助你去了远方。

如何做:双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲，均匀地握住把手(取决于你的手带的厚度，你可能需要交叉它，如上图所示，以获得更大的阻力)。绷紧你的腹肌，保持你的膝盖稍微弯曲，用一只脚向一边迈出一大步。将另一只脚放进去，向旁边移动，回到开始的位置。避免让你的脚比臀部宽度更近。做20步，然后在另一边重复。

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回到心脏跳动训练!要想迈出更大更有力的步伐，你需要加强臀部和腿部前部和后部的肌肉。这次演习的主要目标是前方。

步骤:原地慢跑，但每走一步都要把膝盖抬到臀部的高度。把它想象成从一条腿跳到另一条腿。继续一分钟。

单腿下蹲可以帮助你保持下半身的平衡和力量，防止膝盖疼痛。

HOW TO DO IT：平衡你的右腿，弯曲你的左膝盖，轻轻抬起左脚离开地板。左脚抬起，弯曲你的右膝盖（膝盖应该留你的脚趾后面）和臀部推你的身体后面进行单腿下蹲。扩展右腿返回到开始，在不降低你的左脚。太有挑战性？让您在地面上轻轻拍打左脚趾更多的稳定性，直到你觉得准备好了。做20名代表。重复在相对侧上。

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继续向前移动，用这个心跳练习来增强你的臀部、大腿和臀大肌的力量。

HOW TO DO IT：站在你的双脚与臀部同宽，膝盖放在身体两侧略微弯曲和手臂。采取广泛步骤，用左脚边，弯曲你的膝盖与右膝弯曲和脚离开地面的背后右腿十字。让你的躯干略向前倾，你的手臂瘦到摆动到左侧电源你的动作。跳出并略微前倾，右腿重复在另一侧。一分钟两侧交替。

发展你的大腿内外侧和臀部的力量与此下身墨粉。

步骤:双脚并拢站立，然后左脚向左侧跨出一大步，形成侧弓步。弯曲膝盖，将臀部向后推——膝盖不能超过脚趾。左腿蹬起，左脚回到右脚。重复20次，换另一侧。

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锻炼你的敏捷性和协调性，并添加一个小小的弹簧到你的步伐与这个增强式跑步练习。

HOW TO DO IT：正向运行，采取三个步骤，在第三步，单脚进行一跳。重复，交替领先腿各一套，一分钟。

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平衡你的训练与上半身的力量运动，目标是肩膀，手臂和核心。

步骤:双脚分开，与臀部同宽，双手各拿一个哑铃。将重物举到肩高，动用你的腹肌，将一只手臂伸过头顶。弯曲并放下你的手臂。重复20次，然后在另一边重复。

提高你的本体，并用你的身体背面的变化导致切换你的训练。

HOW TO DO IT：从站立姿势，用左脚后退一步，将膝盖弯曲成弓步。两个膝盖要成90度角，你的前腿膝盖应该是在你的面前的脚踝。推了你的后腿，并恢复到站立。每边执行20名代表。

您运行期间加强你的背部和核心，以帮助支持更好的姿态肌肉。

HOW做到这一点：除了用双脚与臀部宽度架和保持在每个手哑铃。自然伸直保持你的脊椎和ABS绘制，从你的臀部向前铰链，使你的胸部几乎平行于地面，对你的脚到达武器。弯曲你的身体和拖动手柄后面的肘部到你的躯干两侧。伸展你的臂背出到地面，回到开始，维持在路上了平背。做20名代表。

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在公园的长椅或步骤是工作的理想场所建设你的胸部，肩部和核心力量。

步骤:双手与肩同宽分别放在台阶或长凳上，双脚走到完全平板支撑的位置，收紧腹肌。做一个俯卧撑，试着把胸部推到长椅上(不要让你的臀部下垂)。你可以把脚开得更宽，或者把脚放在凳子上，手放在地上，这样做会更容易。做20名代表。

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用这最后的有氧运动练习冲刺到终点线!

怎么做:尽可能快地跑，跑的时间越长越好，前后摆动手臂来增强你的速度。以这样的速度，你不能坚持超过一分钟。

以轻松的步伐散步或慢跑，直到你的呼吸恢复正常。如果你有更多的时间，可以为跑步者做一些伸展运动(见下面的链接)来结束你的锻炼。

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