蛋白质的13个令人惊讶的素食来源

无论你是一个素食主义者，素食主义者或只是单纯的想降低您的动物蛋白消费，试图找出植物为基础的蛋白质替代品可以是艰巨的。幸运的是，我们已经做了所有的跑腿你：请仔细阅读，看13植物性食物有显著的蛋白质 - 包括番石榴，芦笋，裙带菜，土豆，甚至意大利面！

芭乐是健康的食物，你可能吃的不是之一。在短短的一个杯子，你得到4克蛋白质9克纤维，而超过3次大橙子的维生素C。这种热带水果也富含番茄红素，这是链接到的癌症，心血管疾病，甚至是高血压的危险性下降的重要植物营养素。要挑选完美番石榴，对于成熟初试。如果你的指甲可以很容易地通过皮肤上滑动，你是好去。吃，只是洗掉并且吞食，皮肤和所有（即使种子是可食用的）！番石榴也是一个极好的补充水果沙拉或冰淇淋配对。如果你喜欢甜味和咸味的组合，尽量洒番石榴盐和胡椒，或将其浸入酱油。

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不管你信不信，芦笋有每杯（原料）近3克蛋白质。这好吃蔬菜还提供叶酸，一个重要的B族维生素，以及维生素C，铁和超过2克每杯纤维。对于蛋白质包装芦笋sidedish，试试这个伟大的姜釉面芦笋和烤藜。蛋白质的另一个令人惊讶的来源 - - 这是在赛季从十月至一月份，就与新鲜石榴石榴籽制成。石榴石榴籽具有每4盎司服2克蛋白质。添加所有了，你有植物蛋白的数量惊人！

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A“准谷物，”藜实际上是不是在所有谷物（它属于同一家族的叶菜类蔬菜，如菠菜和唐莴苣），但它看起来像一个具有类似用途。藜提供纤维，维生素，矿物质和你猜对了，蛋白质。随着约4克每半杯蛋白质，煮熟的藜是最丰富的蛋白质，碳水化合物全部可以吃的一个。更重要的是，藜麦被认为是一个完整的蛋白质，这意味着它提供了所有必需氨基酸。使用1：2的比例干藜水或肉汤，你就能做好一些藜，并将其存储在冰箱一周都使用长。它作为一种米饭或面食替代的伟大工程，在地方你的早晨的燕麦片，或作为美味小菜蔬菜，坚果，奶酪，水果混合。

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最近，奇异籽获得了很多关注，成为健康意识中的超级食物。大部分关注都集中在奇亚籽的脂肪酸上——即omega-3和omega-6必需脂肪酸(意味着它们必须来自我们吃的食物)，以及它们潜在的许多健康益处。然而，奇异籽也是蛋白质的重要来源。用2汤匙你可以添加到任何一餐约3克的蛋白质。其温和的坚果味使其成为许多菜肴(包括燕麦和松饼)甚至饮料(如冰沙)的完美佐料。将奇亚籽拌入沙冰、沙拉、麦片和酸奶中，甚至可以将其作为全天然的胶凝剂，用来制作布丁和果酱。

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海藻是太好吃了，它是日本料理的主食。海藻提供了许多重要的营养素，包括叶酸，镁和锰。这也是蛋白质的来源，在短短的一个杯子拥有超过2克（生裙带菜品种）。在美国，你会看到在日本餐馆裙带菜海藻沙拉和味噌汤的一部分。您还可以购买它干燥，在这​​种情况下，你需要使自己的沙拉之前，首先进行约15-20分钟补充水分吧。或者你也可以撒一些干裙带菜片到你的汤，并给它几分钟扩大。一个需要注意的是，裙带菜是高钠，所以你可能需要限制部分。

众所周知，意大利面富含复杂的碳水化合物，可以为肌肉提供所需的能量，但大多数人忘记了，意大利面也是蛋白质的良好来源——每份意大利面比大多数谷物含有更多的蛋白质。一份标准的熟意面每杯大约有5-7克，但新的特色混合包甚至更多。例如，一杯煮熟的Barilla Plus含有多达10克的蛋白质，以及-3脂肪酸和4克纤维。Ronzoni健康收获全谷物Penne每煮1杯含有约9克蛋白质。这比一杯牛奶含有更多的蛋白质。

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羽衣甘蓝是所谓的“蔬菜皇后”，并有很好的理由。白菜家族的这个成员，而热量为低是挤满了营养成分。煮熟的甘蓝的一杯只包含33卡路里的热量！羽衣甘蓝提供纤维，维生素C，维生素B6和抗氧化剂，如叶黄素，可以帮助保持你的眼睛健康。但大多数人没有意识到，羽衣甘蓝也是蛋白质的来源。事实上，就在这个绿叶一杯提供了近3克蛋白质。尝试将它添加到汤，烤甘蓝芯片，甚至享受它在沙拉原料（第一按摩它让它多一点温柔）和冰沙。

燕麦包一个大冲营养。作为一个全麦，他们是复杂碳水化合物的最佳来源，使之成为一个完美的“能量”的食物。但他们也含有蛋白质的数量惊人。事实上，煮一杯麦片已超过500克的蛋白质。如果你正在寻找替代奶制品，尝试燕麦的选项，因为它们含有比许多以谷物为主的非乳品饮料更多的蛋白质。例如，太平洋有机燕麦非乳饮料是在每杯蛋白4g的丰富细腻和包。你也可以用燕麦做松饼，饼干，甚至还有“蛋白煎饼。”（参见下面的配方链接）。

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土豆有更多的报价比大多数人预期。他们不只是碳水化合物 - 大薯具有约6克蛋白质。一个介质马铃薯包含比番茄和更多的钾比一个大香蕉更维生素C！一定要吃额外的纤维和B族维生素的外观。土豆是完美的一个侧面或主菜。尝试低热量，醋，土豆沙拉，烤自己的薯条或做土豆泥，鸡肉低钠肉汤。如果你有一个烤土豆为主菜，用健康的蔬菜如花椰菜和唐莴苣装载量控制住卡路里。

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不熟悉的荞麦？你应该！通常用作面粉煎饼或可丽饼，荞麦还配备内核形式，其实并不是在所有的小麦。它甚至不是一个真正的谷物 - 它是属于大黄科多叶植物的果实。从营养学的角度来看，荞麦是一个杰出的。熟荞麦“碎粒”（原核）中的一个杯包含近6克蛋白质，4.5克纤维，和如铁，镁，钾等重要营养素。
有许多方法纳入荞麦到你的饮食。尝试添加荞麦粉，以汤作为增稠剂或代替米饭的服务荞麦碎粒。冒险的感觉？尝试用荞麦基地（见下面的食谱链接）美味的素食汉堡。

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如果你正在寻找一种简单的方法来增加你饮食中的蛋白质，那么小麦胚芽就是最好的选择。小麦胚芽是小麦植株中营养最丰富的部分，仅两汤匙就含有超过3克的蛋白质。小麦胚芽不仅是蛋白质的良好来源，还富含纤维、钾、矿物质和重要的B族维生素，如叶酸、维生素b1和维生素B6。它还提供维生素E，一种强大的抗氧化剂。试着在你的烘焙食物中加入小麦胚芽或将它们混合成面包屑。你的味蕾不会注意到，但你的身体会感谢你提供的额外蛋白质。为了增加口感，可以在希腊酸奶、麦片或燕麦片上撒一些。

鹰嘴豆，或称鹰嘴豆，是一种中东豆科植物，每半杯提供6克蛋白质。鹰嘴豆是所有不想吃肉的人都能负担得起的蛋白质来源。它们富含纤维，添加到你的饮食中可以帮助降低胆固醇水平，降低患冠心病的风险。把整个鹰嘴豆拌入沙拉、汤或咖喱中，把它们烤成松脆的点心，捣碎后烤成健康的沙拉，甚至可以把它们做成泥，做成你自己的鹰嘴豆泥。

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你可能会认为所有坚果中含有的蛋白质大致等量的，但不是所有的坚果都是一样的。开心果具有每服6克蛋白质，超过大多数其他树nuts..They're也纤维的良好来源。有些减肥者相信他们应该避免，因为高脂肪和卡路里计数的吃坚果，然而，频繁的螺母食已发现更薄相比，谁不经常吃坚果有较少的腹部脂肪。此外，吃零食一把坚果是满足的东西，香香脆脆的渴望的最佳途径之一。当吃带壳开心果人们往往消耗少，因为去壳过程减慢下来。另一个伟大的治疗是使干鲜果品与山羊奶酪板，然后滚在切碎的开心果山羊奶酪。

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你是素食主义者还是纯素食主义者，或者只是想少吃点肉和鱼的人?你知道这些食物都富含蛋白质吗?你会在你的饮食中添加一些吗?你的目标是每天摄入多少蛋白质?你如何追踪你的每日消耗量?你的蛋白质来源是什么?我们错过了你最喜欢的电影吗?你想看更多的素食和纯素食食谱吗?我们想听听你的意见，请在下方留言。