9种方法帮助避免维生素D缺乏

维生素D已经走出了钙的阴影，成为新的“it”微量营养素。维生素D对大脑发育、强健骨骼、肌肉和心血管功能、健康的肺和呼吸道以及保持免疫系统的强壮都有重要作用，它对整体健康至关重要。越来越多的研究也表明，它可能在锻炼能力、情绪和生育能力方面发挥作用。不幸的是，大约42%的美国人缺乏维生素，老年人、非裔美国人和西班牙裔人缺乏维生素的风险更大。医学研究所建议，71岁及以上的成年人每天使用600个国际单位，使用800个国际单位，不过其他专家认为，这些建议还可能更高。继续阅读，了解更多的最佳来源，以帮助你保持你的营养摄入控制。

和鱼一样，暴露在阳光下的蘑菇也是少数几种天然含有维生素D的食物之一。有些蘑菇可以通过紫外线疗法——只需要一到两秒钟的紫外线照射——来产生足够的维生素D来满足你的日常需求。这些被标为"维生素D蘑菇"Research conducted at the Beltsville Human Nutrition Research Center showed that UV-treated portobello mushrooms contained 446 IUs per 3.5 ounces, compared to 10 IUs in the same amount of untreated mushrooms. TIP: You can create your own vitamin D-rich mushrooms by allowing them to soak up the sun for an hour before eating them.

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与其他鱼类相比，沙丁鱼可能很小，但它们的营养价值却是巨大的。一份三盎司的沙丁鱼就能提供164国际单位的维生素D。沙丁鱼富含维生素D和钙的一个原因是你可以吃整条鱼，连骨头都吃。和人类一样，鱼在骨头中储存了大量宝贵的钙和维生素D。沙丁鱼还能提供维生素B12、铁、硒和蛋白质。如果你觉得沙丁鱼的味道太“鱼腥味”，那就把它们浸泡在牛奶中一个小时，味道会温和一些。

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由于蛋黄中的胆固醇含量，鸡蛋在过去受到了不应该受到的坏名声。根据Tamara Duker Freuman的研究，包括蛋黄在内的所有鸡蛋都符合健康饮食。”我认为鸡蛋对大多数人来说是维生素D和其他重要营养素的完美来源，“弗鲁曼说，”我倾向于不阻止他们。“一个大鸡蛋能提供40盎司的维生素D，鸡蛋中的维生素D只存在于蛋黄中，而不是蛋清中。为了增加维生素D，在鸡蛋中加入阳光浸泡过的蘑菇，并与牛奶一起食用。

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著名的蛋白质来源,有益心脏健康的ω- 3脂肪酸,三文鱼也是一个顶级的食物来源的维生素d 3盎司的一部分红大麻哈鱼,一副扑克牌大小的-提供大约570国际单位的维生素d在购买鲑鱼,最好的选择是循环水系统的奇努克或大西洋鲑鱼,或野生阿拉斯加红鲑或大鳞大麻哈鱼。

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牛肉肝是另一种很少列入推荐健康食品清单的食品。”很多人不喜欢肝脏的味道，但它实际上是你能吃的最健康的食物之一，”安娜·约翰逊说，尽管它的胆固醇相当高，一份3盎司的食物只有162卡路里，它能提供40英单位的维生素D，以及有价值的锌、铁、烟酸和维生素a。牛肉肝配奎奴亚藜或糙米蒸蔬菜，或者把肝脏切成丁作为沙拉配料。健康的烹饪方法包括烤、烤和烤。

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鲱鱼，另一种富含欧米茄-3脂肪的鱼，在美国不像鲑鱼那样常吃，但它是维生素D的一个重要来源，在一个3盎司的熟鱼片中提供约182盎司的维生素D。腌鲱鱼在斯堪的纳维亚国家被认为是美味佳肴，你可以用盐鲱鱼或从专业杂货店购买。因为腌鲱鱼保存得很好，所以它是一种很棒的派对小吃，你可以把它放在自助餐桌上，或者放在托盘上流通。如果你担心你的钠摄入量，最常选择新鲜鲱鱼。

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维生素D通常被称为阳光维生素，因为当紫外线袭击你的皮肤时，你的身体会产生它。大多数人通过这种方式获取所需的维生素D，尽管大部分时间呆在室内或涂抹防晒霜(通常SPF值为8或以上)会减少你接触阳光的机会。一些研究者建议让你的脸、胳膊、背部或腿部吸收太阳5到30分钟之间的上午10时到下午3时每周两次足够的维生素d。如果你关心的是太阳的有害射线,您可以选择花更少的时间在阳光下,而是选择多吃维生素D-rich食品或补充。

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市面上有能发射高强度UVB射线的维生素D灯。需要的暴露时间通常是每天5分钟(取决于灯的类型)，建议你在暴露在灯下的皮肤区域之间交替使用。虽然这种选择是可行的，但一些专家建议服用补品，以避免通常超过350美元的昂贵费用和与这些灯相关的UVB射线带来的风险。典型的灯箱治疗灯不能提供你的身体产生维生素D所需的光。

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如果你没有从食物和阳光下摄取足够的维生素D，补充是一个有效的选择。国家医学图书馆说，最准确的确定缺乏的方法是25-羟基维生素D血液测试。如果你真的缺乏维生素D，医生可能会给你开一些药物剂量的合成维生素D。虽然通过食物摄入的维生素D不知道会引起毒性，但过量补充维生素D会导致严重的并发症。如果你只是想填补潜在的饮食缺口，一种基本的多种维生素可以提供安全的维生素D和其他必要的营养。

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你验血检查维生素D缺乏了吗?你发现了什么?你最喜欢的满足维生素D需求的方式是什么?你喜欢特定的食物，补充剂还是阳光?另外，你是否发现自己在冬天会患上季节性情绪紊乱或抑郁?请在下方评论，让我们知道。