9种方式，以帮助避免维生素d缺乏症

维生素D已经走出钙的阴影，成为一种新的“它”微量营养素。维生素D有助于大脑发育、强健骨骼、肌肉和心血管功能、健康的肺部和呼吸道，并保持免疫系统强壮，维生素D对整体健康至关重要。大量研究也表明，它可能在锻炼能力、情绪和生育能力方面发挥作用。不幸的是，大约42%的美国人缺乏维生素，而老年人、非洲裔美国人和西班牙裔缺乏维生素的风险更大。美国医学研究所(Institute of Medicine)建议每天摄入600国际单位(IUs)的维生素d, 71岁及以上的成年人每天摄入800国际单位(IUs)的维生素d，尽管其他专家认为这些建议可能更高。继续往下读，了解更多帮助你控制营养摄入的最佳来源。

随着鱼，已暴露于光蘑菇是用紫外光疗法被视为天然含有维生素D.有些品种的少数食品之一 - 要求UV曝光的仅一到两秒 - 以产生用于足够的维生素d您的日常需求。你会看到这些标注为“维生素d的蘑菇。”研究在贝尔茨维尔人类营养研究中心进行的显示，紫外线处理波托贝洛蘑菇含有446层的IU每3.5盎司，相比10层的IU相同量未处理蘑菇。提示：您可以通过让他们吃他们面前晒晒太阳一个小时创建自己的富含维生素d-蘑菇。

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相比其他鱼，沙丁鱼可能是微小的，但它们的营养价值是强大的。一个三盎司的耗材164个国际单位维生素D的原因之一沙丁鱼等富含维生素d和钙是你吃的鱼全，骨头和所有的事实。与人类一样，鱼存储在他们的骨骼中的钙和维生素d的大量有价值的。沙丁鱼还提供维生素B12，铁，硒和蛋白质。如果您发现沙丁鱼的味道太‘腥’，将它们浸泡在牛奶一小时创建一个温和的味道，伯特Cutino，厨师和沙丁鱼工厂在加利福尼亚州蒙特雷的创始人之一，说：‘今天的营养师。’

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过去，鸡蛋因其蛋黄中的胆固醇含量而受到不应有的批评。根据Tamara Duker Freuman RD的说法，包括蛋黄在内的全鸡蛋符合健康饮食。“我认为鸡蛋对大多数人来说是维生素D和其他重要营养物质的绝佳来源，”弗罗伊曼说，“而且我也不反对吃鸡蛋。”一只大鸡蛋能提供40国际单位的维生素D，而鸡蛋中的维生素D只存在于蛋黄中，不在蛋白中。为了增加维生素D，可以在鸡蛋中加入阳光浸泡过的蘑菇，并与牛奶一起食用。

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蛋白和心脏健康的ω-3脂肪酸的公知的源，鲑鱼也是红鲑的维生素D.阿三盎司部分的顶部食物源 - 约一副牌的大小 - 提供有关的570层的IU维生素D.当三文鱼购物，一些最好的选择是奇努克或循环水养殖系统，或阿拉斯加野生红鲑或大马哈鱼大西洋鲑鱼。

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牛肝是另一种很少列入推荐健康食品清单的食物。“很多人不喜欢肝的味道,但实际上它是一个健康的食物可以吃,”安娜Johnson说,路虽然胆固醇含量相当高,3盎司的部分就是162卡路里和它提供40个国际单位的维生素D,和有价值的大量的锌、铁、烟酸和维生素a。牛肝和奎奴亚藜或糙米和蒸蔬菜,或骰子肝脏沙拉浇头。健康的烹饪方法包括烤、烤和烧烤。

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鲱鱼是另一种富含omega-3脂肪的鱼类，在美国不像鲑鱼那样常吃，但它富含维生素D，每3盎司熟鱼片可提供约182国际单位。腌鲱鱼，你可以用盐鲱鱼或从专业杂货店购买，被认为是一种美味在斯堪的纳维亚国家。因为腌制鲱鱼很好保存，所以它是一种很棒的聚会小吃，你可以把它放在自助餐桌上或放在托盘上循环食用。如果你担心钠的摄入量，最常选择新鲜的鲱鱼。

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维生素d通常被称为阳光维生素，因为你的身体产生它当紫外线撞击你的皮肤。大多数人得到了一些他们时需补充维生素d这样的，虽然花费大部分的时间在室内或穿着防晒（通常八个或更多的SPF）降低您的无障碍太阳的光芒。一些研究人员建议让你的脸，手臂，背部或双腿享受阳光5至30分钟，上午10时和下午3时之间每周两次，持续足够的维生素D.如果您担心太阳的有害光线，你可以选择花费在阳光下更短的时间，而是选择多吃些富含维生素d的食物或采取补充。

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有维生素d灯具可在市场发出高强度的紫外线B上。所需的曝光通常是一天（取决于灯）五分钟，我们建议你暴露于灯皮肤区域之间交替。虽然此选项可用，一些专家建议服用补充剂来代替，以避免超过$ 350的通常成本高，从这些灯相关的UVB射线的风险。典型的灯箱疗灯不提供需要你的身体产生维生素D.光的类型

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如果你不能从食物和阳光中获得足够的维生素D，补充是一个有效的选择。国家医学图书馆说，确定缺乏维生素D最准确的方法是25-羟基维生素D血液测试。如果你真的缺乏维生素D，你的医生可能会给你开一些合成维生素D的药物。虽然人们不知道通过食物摄入维生素D会引起毒性，但是过量补充维生素D会导致严重的并发症。如果你只是想填补潜在的饮食空白，基本的复合维生素可以提供安全数量的维生素D和其他必需营养素。

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你给你的血液测试，维生素d缺乏症？你是怎么发现的？什么是你最喜欢的方式来满足您的维生素d的需要？你喜欢特定的食物，补充或阳光？此外，你会发现你在冬季季节性情感障碍或抑郁症？让我们在下面留言，让我们知道。