最艰难的锻炼动作

谈到锻炼时，我们都是关于效率的。livestrong.com8周更强大的挑战- 由前专业的足球运动员和名人私人教练领导的尼基麦德里德 - 是以这个目标创造的。强大提供最有效，有效的35分钟，全身锻炼。这些锻炼提供结果，最重要的是 - 该计划为所有健身水平进行了修改。以下是该计划中最具挑战性的15个举动，很有希望挑战您的身心和精神上，让您处于最佳状态。

这场来自消防锻炼视频的运动增强和雕刻瘦身和调味的腹部，肩部和三头肌。“保持你的脖子很长，你的核心稳定是很重要的。不要牺牲速度形式，”培训师尼基全文说。

怎么做：从你的背部直线和你的核心站起来开始。维护您的表格，一次向前的前臂，一个前臂。从前臂板，一次向上移动到一个臂中。通过交替的领导臂重复。要修改，请从膝盖而不是脚趾的运动。

尝试一下！在33分钟的消防锻炼视频中看到这项运动

虽然它绝对是最艰难的动作之一，但它也被认为是最有趣的一个。Breakdance Thruster是一种全身运动，可提高您的运动范围，协调和脑主体连接。

如何做到：从站立，弯下腰，把手放在地上，然后把你的脚跳到一个木板上。接下来，将左脚左侧向左迈出，并在左臂上抬起身体下右腿。然后踢回木板，跳转到又站。重复在另一边。要修改此移动，请一次步骤一条腿（而不是完整跳转）。

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这一举动可能看起来不太困难，但它会呼吁你所有的焦点和力量完成。派克俯卧撑是一个上身锻炼，给你定调子和雕刻的肩膀。

怎么做：用你的身体形成一个倒的v，把手放在地上并朝你的脚趾上。从这里，将头部向下驱动到地面并弯曲手臂。然后推回倒的V.重复另一侧。专注于您的鞋带，以保持颈部在正确的位置。要修改，请从膝盖上进行动作。如果您感觉额外的挑战（荣誉给您！），请将其中一条腿抬起来。

尝试一下！在34分钟的铁锻炼视频中看到这项运动

这项运动的目的是为你的肩膀进行热身，但随着热量建造，它成为一个具有挑战性的行动。肩部系列可帮助您开发更强大的肩膀，帮助框架身体使腰部看起来更小。这是一个五件练习，每次运动30秒（总共2分半分钟）。

如何做到：开始与肩部圈前后。接下来，将手放在你面前，用肘部创造90度的角度。把手拿起，以便你的前臂与你的身体平行。通过将手臂从弯曲的目标柱位置直接开销，触摸你的拇指来推进。接下来，将手臂直接伸出双臂，然后像你拧出你的肩膀一样旋转你的整个手臂。最后，将双臂直接伸出并将它们拉到房间的后部，在脉冲中重复。

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这种孤立的AB运动只需要一小部分运动，但提供了很大的结果。您将构建核心强度，同时调用倾斜和横向腹部肌肉。

怎么做：从你身边的地板上开始。将手臂沿头部延伸到头顶上方，并将相对的手放在地板上（余额）。接下来，抬起凸起的臂，双腿都脱落。较低的背部和脉冲。一旦完成，重复在你的另一侧。要修改，弯曲底部臂，以便您的手支撑您的头部并弯曲底部腿的膝盖（将腿部落后于您）以增加支持。

尝试一下！在34分钟的铁锻炼视频中看到这项运动

另一个将呼吁您的重点和力量，印度俯冲工作，在建立力量和运动范围的同时，胸部和肩部。

如何做到：从倒的V - 手上开始，平衡你的脚趾。从这里，将头部朝向地面潜入地面，然后用身体沿着你的手臂摇摆你的头部，向上朝着向上的狗。从这里，将身体推回倒置的V位置并重复。要修改，请从膝盖上进行此移动。

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这款锭架的移动工作亮起并建立爆炸性。它会挑战你，正如尼基所说的那样，“它会烧得如此美好。”

如何做到这一点：踩到一个弓步，让你的背膝盖几乎“亲吻”的地面。就在你到达这一点时，跳起来并在中空中切换腿，使你用前面的相反腿纳。重复，用每次跳转切换腿。你可以用手臂帮助你跳上你并保持平衡。但不要让你的膝盖在弓步位置过去脚趾，并保持胸部直立。要修改此移动，请跳出跳转并退回到刺激。

尝试一下！在32分钟点火锻炼视频中看到这项运动

这种运动测试您的余额，并在吸引臀部，腹部和腿部肌肉时改善您的运动范围。

如何做到：将手臂放在你的方面进行平衡。站在一条腿上，抬起另一条腿，弯曲膝盖。从这里，直接延伸弯曲腿，然后在最终延伸到地面并重复之前，在你身边旋转这个直腿。一旦完成，重复另一侧。

尝试一下！在35分钟的战士锻炼视频中查看此练习

你可能听说过山地登山者，但尼基的版本将它带到一个档次。圆形山地登山者增加了下半身的运动范围，并帮助您的四肢和腹部肌肉。

如何做到：从高层开始。拿一只脚并在同一侧向上摇摆，然后尽可能靠近你的手。接下来，将脚摇动回到中心，立即跳到另一侧，并在同一侧的手上。继续这个来回运动。要修改此移动，请删除跳;只需一步到你的手，然后踩到它。

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整体踢腿 - 你对接的有氧运动，木板跳跃运行将使你的心脏加速，没有时间，锻炼的间隔结构即使你完成锻炼后也会让你燃烧卡路里。

如何做到：从胳膊和腿上的木板开始完全延伸。接下来，朝着你的手跳下双脚，一旦他们降落，就会跑回去直到完全延长。现在重复。要修改，请向前跳跃，然后走回脚。

尝试一下！在38分钟的钢铁锻炼视频中看到这项运动

运动就像听起来一样。爆炸锻炼中的单腿跳跃蹲坐有助于您在调色和加强四方面发出爆炸性。

如何做到这一点：从站立，略微抬起一只脚在你身后的地面上，然后蹲下来触摸你面前的地面。从那里开始，跳起来，返回站立并重复。要修改，请将后脚放在地面上进行平衡并取出跳跃。一旦完成，重复相反的腿。

尝试一下！在31分钟的爆炸锻炼视频中看到这项运动

这一举措带来了思想尼基海人的着名线路：“如果那些腿是Shakin'，那么那些卡路里就是Bakin'。”虽然它可能不是最艰难的行动，但它绝对是最艰难的动作，直到最后。我们几乎可以保证您在完成时会下雨。

如何做到：伸展双臂开销，然后沉入蹲下，保持胸部直立。从这里，你在圈子转动身体时跳跃和蹲下，跳跃和蹲下。完成后，一旦完成圆圈，反转方向。要修改此移动，请删除蹲下之间的跳转。

尝试一下！在36分钟的士兵锻炼视频中看到这项运动

在点火锻炼视频中发现这项练习，是培训师尼基的全文称之为“所有伯斯佩斯的母亲”。Tuck Jump Burpees不适合胆小的心。这是一个全身运动，在火炮卡路里时建立爆炸性。

如何做到这一点：通过将手降低到地上，向脚踏实地踢到一个木板，然后执行俯卧撑。跳到你的手上，而不是站起来，做一个跳跃。当你降落时，回到伯爵和重复。要修改，请将腿部的腿放在Burpee中，而不是一个小跳，做一个小跳并抬起手臂。

尝试一下！在30分钟点火锻炼视频中看到这项运动

仿佛PLANKING不够挑战，更强大的培训师Nicky HOLENDER通过添加“POP”来再次将凹口再次提高。这是他拥有他所有顶级运动员的动作，它会努力工作，磨练和肩膀。

怎么做：从木板开始。臀部和手臂上有轻微的弹出，将整个身体跳到右侧，然后在整个时间保持坚固的木板的同时返回左侧。如果您真的先进，请将身体移入盒子形状（向前，侧，后，侧）。或者从木板修改，从右手右边向右转动右侧，然后返回它们，然后在左侧重复。

尝试一下！在31分钟的爆炸锻炼视频中看到这项运动

你做过任何更强大的训练吗？哪一个是你的最爱？哪一个对你最难的？您是否同意这些是该系列中最艰难的动作？您还有其他动作是否添加到列表中？在以下评论中分享您的想法和建议！