帮助你入睡和保持睡眠的12种食物!

睡眠困难？你不是一个人。超过5000万美国人睡眠困难。折腾和转动是令人沮丧的，缺乏皮眼可能导致这种健康问题作为扩大的腰围，高血压和改变的情绪。“睡眠缺乏是一个独特的压力，诱导身体的慢性应激反应，”肖恩塔尔巴特，营养生物化学师，运动生理学家和“活力秘诀”：如何克服倦怠，恢复代谢平衡并回收你的自然能源。“通常被忽视，一种改善睡眠的方式是通过饮食：只需选择可以帮助您获得更多休息的食物。以下是12种食物，可以帮助您睡眠（并留）睡眠状态。

睡不着吗?营养生物化学家肖恩·塔尔博特说，吃一根香蕉。它们富含钾元素，可以缓解不宁的双腿，并有助于预防夜间腿部抽筋。此外，临床心理学家、《睡眠医生的饮食计划:通过更好的睡眠来减肥》(The Sleep Doctor's Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleep)一书的作者迈克尔·布劳斯(Michael Breus)表示，香蕉还提供镁元素，有助于放松肌肉和神经，促进健康的循环和消化。剥香蕉吃或者做一杯奶昔。把它切好，加入你最喜欢的牛奶和冰。

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临床心理学家迈克尔·布瑞斯说，一顿适宜睡眠的晚餐可以让你计划好晚上的休息。根据加州大学洛杉矶分校东西方医学中心(UCLA Center for East-West Medicine)的研究，鲑鱼是一道不错的主菜，因为它提供了有益健康的omega-3脂肪酸，这种脂肪酸已被证明可以减少压力荷尔蒙的激增，促进休息。不喜欢鲑鱼?其他鱼类，如大比目鱼，也含有omega-3脂肪酸。此外，这些鱼含有维生素B-6，它是促进睡眠的褪黑激素所必需的。

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在失眠症罢工之前，喝一杯。不，不是酒精，实际上可以扰乱睡眠模式。相反，尝试樱桃汁。2010年对老年人进行的医药食品研究杂志表明，一杯肉樱桃汁，褪黑素的自然来源，可能会显着减少失眠。有趣的？今晚尝试这个疗法，说临床心理学家迈克尔布雷斯：结合肉樱桃汁，豆浆（或杏仁牛奶）和冰，然后混合。“这是完美的睡觉零食。”如果不可用挞樱桃汁，请尝试干樱桃（如果是季节）。

营养生物化学家肖恩·塔尔博特(Shawn Talbott)说，无处不在的十字花科羽衣甘蓝可以帮助你入睡。羽衣甘蓝富含钾和钙，这两种物质都有促进睡眠的作用。如果你不想在睡前吃甘蓝，那就把它加到沙拉里，作为晚餐的一部分。为晚上的好睡眠做计划，越早越好。如果你不喜欢羽衣甘蓝，可以选择另一种深绿色多叶蔬菜，如唐莴苣或菠菜，它们也含有大量的钾。

临床心理学家迈克尔布雷说，甘薯是钾的良好钾来源，放松肌肉和神经，艾滋病循环和消化。他们烤了很大，但你也可以在大多数杂货店的冰冻部分鞭打一些自制的甘薯薯条或找到它们（烘焙它们是最健康的选择）。除了钾，甘薯是一种良好的碳水化合物来源，但“一半的红薯将给你足够的两者，”营养生物化学师肖恩塔特说。其他良好的钾来源包括常规马铃薯（烤，保持皮肤），利马豆和木瓜。

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杏仁含有镁，可以帮助您进入更好的夜晚睡眠状态。他们还提供蛋白质，可以帮助您在睡觉时保持稳定的血糖水平。临床心理学家Michael Breus建议在睡前少数杏仁撒上零食。或者，如果你渴望更具丰厚的东西，将一些杏仁黄油顺利到一片全谷物吐司。

鹰嘴豆也叫鹰嘴豆，是维生素B-6的良好来源，你的身体用它来产生血清素，情绪提升和压力释放，临床心理学家Michael Breus说。维生素还有助于合成褪黑激素，这是身体的主要睡眠激素。布劳斯建议在晚餐时间吃鹰嘴豆，以帮助促进之后的睡眠。试着在健康的沙拉中添加鹰嘴豆，但要提前计划，他建议:“豆类中的高蛋白会给你带来气体，扰乱你的睡眠。”

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深夜鸡蛋是“容易”的声音吸引力？这可能只是帮助你睡觉的事情。鸡蛋是一种高蛋白质零食，可以帮助保持血糖水平稳定，所以您可以睡一下。享受鸡蛋或两种，用富含碳水化合物的食物，如全谷物吐司。添加碳粉碳允许从蛋白质中的色氨酸更容易获得。

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牛奶真的能让你睡得更好吗?由于缺乏结论性的科学研究，一些专家持中立态度。另一些人坚信钙的力量，因为钙在褪黑激素的产生中起着直接的作用，褪黑激素有助于维持你身体的24小时睡眠-觉醒周期。比起牛奶，你更喜欢豆奶?临床心理学家迈克尔·布劳斯(Michael Breus)说，这样更好。2011年发表在《更年期杂志》上的一项研究表明，豆制品可能有助于缓解更年期女性的失眠。“你得喝一加仑半的热牛奶才能促进睡眠。众所周知，豆制品可以让人睡得更快更沉。如果你选择豆奶，并且担心转基因，那就选择有机品牌。

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营养生化学家肖恩·塔尔博特(Shawn Talbott)说，一小碗低糖全麦谷物是一种健康的零食，可以为睡眠奠定基础。国家睡眠基金会(NSF)建议尝试碳水化合物-蛋白质组合，如全麦谷物和牛奶。根据美国国家科学基金会的说法，谷物中的碳水化合物使色氨酸(一种导致困倦的氨基酸)更容易进入大脑。牛奶中的蛋白质实际上是色氨酸的组成部分。塔尔博特建议的其他碳水化合物蛋白质搭配包括在吐司上涂花生酱或奶酪和饼干。

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专家说，大多数种类的无咖啡因茶会让人昏昏欲睡。绿茶中含有茶氨酸，可以促进睡眠，营养生物化学家肖恩·塔尔博特(Shawn Talbott)也赞扬了混合洋甘菊茶的放松效果。塔尔博特在2014年4月的实验生物学科学会议上发表的研究结果显示，研究人员发现茶减少了入睡所需的时间，增加了总睡眠时间、深度睡眠的分钟数和总睡眠质量。睡前喝杯茶。除了能促进睡眠的成分，热茶的温热也能让你昏昏欲睡。

睡前喝一碗温热的燕麦粥听起来很舒服，不是吗?嗯，它也含有大量的钙、镁和钾，这些都可以帮助你更快入睡，更不用说缺乏镁会让你更难保持睡眠状态。只是要少吃糖——睡前吃太多会产生相反的效果。

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有什么帮助你睡着了？睡前吃什么？一些食物和饮料（例如葡萄酒）可以让你先感到困倦，但后来打断你的休息。在下面发表评论，让我们知道最适合您的作品。

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