填写你的盘子有了这12个换好你的心食品

不健康的心脏没什么好爱的，但是根据2019年1月发表在《美国医学杂志》上的一份报告，几乎一半的美国成年人都患有某种心血管疾病循环。好消息是，你可以采取一些行动帮助你心从锻炼和保持健康的体重，以限制酒精摄入，是的，甚至是选择心脏健康的食物。

吃美味、健康、方便的食物，让你的心脏保持最佳状态。在这里，找出哪些食物对你的心脏最好。

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大嚼一片西瓜来满足你对甜食的渴望，并向你的心示爱。根据2016年9月的一项研究，水果含有瓜氨酸，一种氨基酸，有助于维持心脏内良好的血液流动一氧化氮。

“瓜氨酸可以改善我们的血管健康，甚至对勃起功能障碍和糖尿病患者有益，”莎拉Samaan博士德克萨斯州普莱诺贝勒·斯科特和怀特遗产心脏中心的心脏病专家告诉LIVESTRONG.com。(这两种情况都涉及血液流动问题。)

西瓜还提供番茄红素，类胡萝卜素，可以帮助对抗心脏疾病，根据哈佛卫生出版社出版。

据哈佛健康出版社报道，西红柿和西瓜一样，富含番茄红素，有助于降低中风的风险。

“试着用罐装的或新鲜的番茄自己做番茄酱，加入牛至和切碎的蔬菜，这是一种美味的自制抗氧化意大利面酱，”纽约的营养学家建议Keri Glassman, RD, CDN。

西红柿也含有有益心脏健康的抗氧化剂的固体剂型维生素C格拉斯曼说，它是一种抗氧化剂，保护你的细胞免受伤害。

浆果得到他们的美丽的深颜色抗氧化剂，这使它们成为对你的心脏和整体健康很好的零食。事实上，在2013年6月发表的一项研究中循环哈佛大学的研究人员发现，持续摄入花青素(一种抗氧化剂)在浆果)可降低年轻女性32%的心脏病发作风险。

2016年3月的一项研究科学报告增加这些调查结果 - 荟萃分析的研究人员发现，食用浆果和降低血压和LDL胆固醇水平之间的联系。

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羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜富含丰富的营养，尤其是对心脏健康而言。深色绿叶蔬菜富含叶酸，有助于分解同型半胱氨酸，一种氨基酸，过量会增加你患冠心病、外周性心脏病和中风的风险美国心脏协会。

羽衣甘蓝等绿叶蔬菜也是热量低，含有抗氧化剂维生素A和维生素C.

这种秘鲁神奇的伪谷物(实际上是一种种子)令人难以置信营养身兼数职据Samaan博士说。“这是一种极好的植物蛋白来源，”她说。

熟藜的杯具有蛋白质8克，5克纤维，并且几乎没有饱和脂肪，每USDA。因为藜麦饱和脂肪含量低，与红肉等其他蛋白质相比，藜麦是一种有益心脏健康的蛋白质来源。事实上，根据研究，大量摄入红肉和加工肉类会增加患心脏病的风险哈佛卫生出版社出版。

藜麦中的纤维还有助于降低胆固醇水平梅奥诊所。

像燕麦片这样的全谷物可以保持你的心脏健康，帮助你保持体重，考虑到肥胖是心脏病和心脏相关并发症的风险因素，这是对心脏健康的必要行动。

德克萨斯州的营养学家建议，以一碗燕麦片开始你的一天布里奇特Swinney，RD。“至少在你的饮食中一半的谷物应该是粗粮，但多多益善，”她补充道。

燕麦片是独一无二的在于它含有称为β-葡聚糖纤维的具体类型，它由附接到在肠内的脂肪和从体内除去胆固醇有助于降低LDL（坏）胆固醇水平，根据在一个2018年1月评论国际分子医学杂志。

“全谷物更饱腹，它们帮助你吃得少，因此它们有助于控制体重。它们也被证明可以降低心脏病和中风的风险，”Swinney补充道。

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潜行豌豆成意大利面条和沙拉一碗，或单独吃他们作为一个心脏健康的配菜。“豆豆装载有纤维，和它们提供甜味突发的风味和增添亮色到任何菜，”格拉斯曼说。

豌豆也可以帮助控制体重，这是心脏健康的关键成分。一杯豌豆只有125卡路里的热量，但营养丰富，包括7克纤维和8克蛋白质USDA。

“试试冷冻豌豆，这是快速冷冻在成熟的高峰，和蒸汽他们明亮除了沙拉，甚至煎蛋卷，”格拉斯曼建议。

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当你把鲑鱼作为主菜时，你会保持血液循环和心脏处于最佳状态。事实上，2020年2月发表在《科学》杂志上的一项研究美国医学协会发现食用红肉和家禽(虽然只是略有增加)会增加患心脏病的风险，但不吃鱼。

富含脂肪的鱼，比如鲑鱼，含有欧米伽-3脂肪酸梅奥诊所通过降低甘油三酯和血压（虽然略）和减少血液凝固和心律不齐帮助你的心脏。

三文鱼配上羽衣甘蓝蔬菜，你就有了一顿美味可口、有益心脏的大餐。

豆类及其近亲扁豆，在豆科两个脉冲，具有显着的健康益处。一2014年6月的研究发表于应用生理学，营养和代谢研究发现，这类以植物为基础的蛋白质与心脏健康以及减少整体炎症有关，这部分要归功于豆类中含有的单宁、植物化学物质和皂素。

豆类也是纤维的良好来源——例如，半杯罐装黑豆含有8克纤维USDA，有助于降低有害的低密度脂蛋白胆固醇水平。

作为一种方便的零食或沙拉的上面，核桃可以通过健康的omega-3脂肪和抗氧化剂促进你的心脏功能。

2014年4月发表于the营养学杂志》他解释说，几十年的研究表明，核桃有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平(9%到16%)和舒张压。

另一个营养学杂志》2020年1月发表的一项研究显示，核桃还可能通过肠道间接帮助心脏:研究人员发现，每天吃核桃可以促进胃肠道中的有益细菌，从而对心脏健康产生积极影响。

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斯维尼说，鳄梨富含健康的单不饱和脂肪，也是钾的来源，钾也是一种控制血压的矿物质。“他们也一个很好的来源维生素C、纤维和类胡萝卜素，”她补充道。“类胡萝卜素与心血管疾病死亡风险的降低有关。”

除了提供有益剂量的纤维，鳄梨可以帮助身体吸收其他抗氧化剂(即脂溶性维生素A和E)。

杏仁是保持健康的心脏另一个明智的选择。一个2019年11月的荟萃分析发表在营养的进步研究了15个不同的随机对照试验包括杏仁摄入。研究人员发现，每天吃大约1.5盎司的杏仁(大约35颗杏仁)可以显著降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和体重。

杏仁是独一无二的，因为他们是用的维生素E，有利于心脏健康的营养和抗氧化剂显著量只有螺母，每美国营养学会。