用这12种对心脏有益的食物填满你的盘子吧

根据发表于2019年1月的报告，美国成年人几乎有几半的美国成年人的内容没有什么可爱的。循环．好消息是，有你可以采取的行动帮助你心从锻炼、保持健康体重到限制酒精摄入，甚至选择对心脏有益的食物。

用鲜美，健康方便的食物保持尖端形状的尖端形状。在这里，了解哪些食物最适合您的心。

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满足你的甜食，并通过击败一片西瓜来表达你的心。根据2016年9月的研究，水果含有瓜氨酸，有助于在心脏内保持良好的血流的氨基酸一氧化氮．

“柑橘粉可以改善血管的健康，甚至可能对勃起功能障碍和糖尿病的人有益，”莎拉萨那，MD德克萨斯州普莱诺贝勒·斯科特·怀特遗产心脏中心的心脏病专家告诉LIVESTRONG.com。(这两种情况都涉及血液流动问题。)

西瓜也提供番茄红素一种有助于对抗心脏病的类胡萝卜素哈佛卫生出版社出版．

西红柿，如西瓜，富含番茄红素，有助于降低每哈佛卫生出版的中风的风险。

“尝试用罐装或新鲜的西红柿制作自己的西红柿酱，加入牛至和切碎的蔬菜，为美食，采用巨型抗氧化权的自制面食酱，”推荐纽约市营养师Keri Glassman, RD, CDN．

西红柿还含有一定量的有益心脏的抗氧化剂维生素C格拉斯曼说，它是一种抗氧化剂，保护你的细胞不受损害。

浆果美丽的深颜色来自于抗氧化剂这使它们成为一种对心脏和整体健康很好的零食。事实上，在2013年6月发表于循环哈佛大学的研究人员发现，持续摄入花青素(一种抗氧化剂)发现在浆果）减少在年轻女性中患32％的心脏病发作的风险。

2016年3月的一项研究科学报告荟萃分析的研究人员发现，吃浆果与降低血压和低密度脂蛋白胆固醇水平之间存在联系。

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羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜富含丰富的营养，尤其是对你的心脏健康。深色绿叶蔬菜富含叶酸，有助于分解同型半胱氨酸，这是一种氨基酸，过量会增加你患冠心病、外围性心脏病和中风的风险美国心脏协会．

羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜卡路里含量也很低，并且含有抗氧化剂维生素A和C。

这种秘鲁奇迹假谷物(它实际上是一种种子)是令人难以置信的营养一心多用据萨曼博士称。“这是一种神奇的蔬菜蛋白质，”她说。

一杯熟藜麦含有8克蛋白质，5克纤维，几乎不含饱和脂肪美国农业部．因为它在饱和脂肪中较低，与其他蛋白质相比，奎奴亚藜是一种心健康的蛋白质来源。实际上，据此称，较高的红色和加工肉类的摄入量与较高的心脏病风险有关哈佛卫生出版社出版．

藜麦纤维也有助于降低胆固醇水平梅奥诊所．

燕麦粥样的全谷物会使您的心脏健康，并帮助保持您的体重，考虑到肥胖是心脏病和心脏相关并发症的危险因素。

德克萨斯州的营养学家建议，用一碗燕麦片开始你的一天布丽姬特Swinney, RD．她补充说:“你饮食中至少有一半的谷物应该是全谷物，但越多越好。”

燕麦粥是独特的2018年1月发表的一篇综述指出，它含有一种名为β -葡聚糖的特殊纤维，通过附着在肠道脂肪上并将胆固醇排出体外，有助于降低低密度脂蛋白(有害的)胆固醇水平国际分子医学杂志．

“全谷物更有饱腹感，它们帮助你吃得更少，因此有助于控制体重。他们还被证明可以降低心脏病和中风的风险，”斯威尼补充道。

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将豌豆混入一碗意大利面或沙拉中，或单独食用，作为有益心脏健康的配菜。格拉斯曼说:“豌豆富含纤维，能带来一股甜味，并为任何菜肴增添明亮的色彩。”

豌豆还可以帮助控制体重，这是心脏健康的关键成分。一杯豌豆只有125卡路里，但营养丰富，包括7克纤维和8克蛋白质美国农业部．

格拉斯曼建议:“可以尝试冷冻豌豆，它在最成熟的时候被快速冷冻，然后将其蒸熟，可以添加到沙拉或煎蛋卷中。”

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当您服务鲑鱼作为主要的Entrée时，您将保持血液泵送和您的心脏形状。事实上，2020年2月的研究发表在美国医学协会杂志发现与消费红肉和家禽有关的心脏病风险增加（虽然只是略有增加），但不是鱼类。

脂肪鱼如鲑鱼含有ω-3脂肪酸，根据梅奥诊所它通过降低甘油三酯和血压(虽然是轻微的)、减少血液凝块和不规则心跳来帮助你的心脏。

三文鱼配上羽衣甘蓝，你就有了一顿美味、有益心脏的大餐。

豆类和它们的近亲扁豆都是豆类家族中的豆类，对健康有显著的好处。2014年6月发表在应用生理学，营养学和代谢学研究发现，部分由于豆类中的单宁酸、植物化学物质和皂苷，这组植物蛋白与心脏健康以及减少整体炎症有关。

豆类也是纤维的良好来源——例如，半杯罐装黑豆，每杯含有8克纤维美国农业部，这有助于降低有害的LDL胆固醇水平。

作为一种方便的零食或沙拉，核桃可以通过健康的omega-3脂肪和抗氧化剂促进心脏功能。

2014年4月发表在营养杂志解释了数十年的研究表明，核桃有助于减少LDL胆固醇水平（达到9％）以及舒张压。

其他营养杂志2020年1月发表的一项研究揭示，核桃也可能通过肠道间接帮助心脏:研究人员发现，每天吃核桃可以促进胃肠道中的有益细菌，这反过来对心脏健康有积极的影响。

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鳄梨富含健康的单不饱和脂肪，也是钾的来源，钾是一种可以控制血压的矿物质，Swinney说。“他们也一个很好的来源维生素C，纤维和类胡萝卜素，“她补充道。”类胡萝卜素与心血管疾病的死亡风险降低有关。“

除了提供有益的纤维，鳄梨可以帮助身体吸收其他抗氧化剂(即脂溶性维生素A和E)。

杏仁是另一个保持心脏健康的明智选择。2019年11月发表的一项荟萃分析营养进展研究了15个不同的随机对照试验，包括吃杏仁。研究人员发现，每天吃大约1.5盎司杏仁(大约35颗杏仁)可以显著降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和体重。

杏仁的独特之处在于它是唯一一种富含维生素E的坚果，维生素E是一种对心脏有益的营养物质和抗氧化剂美国营养学会．