《强大的谷物和种子

在健康饮食方面，水果和蔬菜可能是重点，但谷物和种子是复杂碳水化合物、蛋白质、健康脂肪和广泛的基本微量营养素的主要来源。根据2010年的美国饮食指南，你应该以每天2盎司的坚果和种子和至少3份全谷物为目标(一个2000卡路里的饮食)。继续读下去，看看13种最有营养的谷物和种子。

燕麦能填饱你，但不会让你发胖。2013年发表在《美国营养学院杂志》(Journal of the American College of Nutrition)上的一项研究中，48名健康的成年人分别在不同的日子里吃了同等热量的燕麦片或即食冷麦片和牛奶。研究人员发现，燕麦片比冷麦片更能提供饱腹感和食欲控制。无论你是喜欢老式燕麦、即食燕麦还是钢切燕麦，它们在营养方面都相当相似，每份约含有4克纤维、5克蛋白质甚至铁。为了增加蛋白质、纤维和抗氧化剂，可以在燕麦片上加上牛奶和新鲜浆果，或者是香蕉和核桃。

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亚麻籽能提供人体必需的脂肪，特别是亚麻酸-3脂肪酸的植物来源，有助于预防心脏病、关节炎和糖尿病。虽然研究结果有好有坏，但研究表明亚麻籽可以缓解更年期症状。为了从亚麻籽中获得最大的益处，可以购买磨碎的亚麻籽，或者在咖啡研磨机中加工整粒亚麻籽，然后将它们储存在冰箱中，以延长新鲜时间。亚麻籽也富含纤维，每汤匙提供约2克纤维，是钙、镁和钾的重要来源。

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你可能没有意识到:Farro制作了一种更有营养的大米替代品，含有更多的蛋白质和纤维。“你应该熟悉这种鲜为人知的谷物，”纽约市注册营养师塔玛拉·杜克·弗罗伊曼(Tamara Duker Freuman)说。“这种小麦的祖先看起来像糙米，但却是纤维和蛋白质的优质来源。”一杯煮熟的坚果味法罗含有7克纤维，6克蛋白质和大量的铁和镁。和其他谷物一样，你需要将生谷物放入水中煮沸，直到它吸收液体，这需要30-40分钟。全farro可以为汤添加营养、风味和质地，而在全麦烘焙食品食谱中，磨碎的farro可以代替其他面粉。

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如果你依赖植物来源来满足你对欧米伽-3脂肪酸的需求，奇亚籽是你饮食中的必需品。根据美国农业部的数据，1盎司(约2汤匙)这种微小的种子提供了近5克蛋白质和10克纤维。注册营养师塔玛拉·杜克·弗鲁曼说:“亚麻籽需要磨碎，才能释放出它们的营养内脏。奇亚籽的营养更具有生物可利用性，因此整个种子可以直接添加到燕麦片、酸奶、液体、冰沙和烘焙食品中。”它们还能提供大量的铁和钙。

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如果你喜欢吃咸的零食，你可以用薯片换南瓜籽。四分之一杯可以提供大量的强健骨骼的镁、蛋白质、钾和健康的脂肪。注册营养师弗罗伊曼说:“烤南瓜籽的味道也非常棒，连孩子都喜欢。”美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)建议，如果要自己烘焙种子，要将种子冲洗干净，去掉线和果肉，把它们摊在涂有不粘烹饪喷雾或橄榄油和所需香料的烤盘上，然后烘烤约30分钟，偶尔搅拌种子。

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2005年发表在《营养研究》(Nutrition Research)上的一项研究中，要求成年人连续四周每天吃大约1.5盎司的烤芝麻。到月底，参与者的低密度脂蛋白胆固醇水平平均下降了6.5%。当他们之后恢复正常饮食，不吃每天的芝麻时，他们的胆固醇水平又回到了起点。芝麻素和芝麻醇是芝麻中发现的两种独特的植物化合物，已被证明有助于降低胆固醇水平。最重要的是，芝麻每盎司提供近5克纤维和蛋白质，以及大量有益健康的脂肪、铁和钙。

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和其他高纤维食物一样，大麦有助于消化系统。皮肤科医生、美国营养学院(American College of Nutrition)研究员尼古拉斯·佩里康内(Nicholas Perricone)博士认为，大麦是一种被忽视的、用途广泛的超级食物。他在Oprah.com上写道，它是一种美味的早餐麦片，也是汤和炖菜的原料。你也可以用大麦代替米饭来做烩饭。一杯煮熟的大麦提供大约3.5克蛋白质和6克纤维，以及大量的铁，钾和铜。在出售大米和干豆的地方，可以购买整个干燥的大麦，也可以购买可以像燕麦片一样在水中煮吃的大麦片。

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这种种子吃起来就像有营养的全谷物，一杯煮熟的藜麦提供5克纤维和8克蛋白质——8盎司牛奶中也含有这些蛋白质!“这是最好的植物性蛋白质来源之一，尝起来有坚果味，很美味，”约翰·拉·Puma博士说，他是《补充能量:一个24天饮食计划，减掉脂肪，提高睾丸激素，增强力量和耐力》的作者。可以单独享用奎奴亚藜，也可以根据自己的喜好调味，或者与其他食物(如黑豆或彩色蔬菜)混合食用。

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大麻种子正在卷土重来，它们可能值得大肆宣传。这些小种子是铁、镁、锌和omega-3的良好来源，它们每盎司提供9克蛋白质。此外，2013年发表在《欧洲营养杂志》(European Journal of Nutrition)上的一项动物研究发现，大麻种子可能有助于降低高血压。将大麻种子添加到谷物、冰沙和烘焙食品中，或将它们洒在沙拉和砂锅菜上，以增加营养和坚果的味道。

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苋属植物是一种无谷蛋白的谷类种子，它来自于苋属植物，这种植物在中美洲长得很高，开出五颜六色的花。和藜麦一样，苋属植物也被认为是一种伪谷物，其营养成分与全谷物相似。“我今年种了苋菜来做实验，”La Puma说。“苋菜是一种高蛋白、高纤维、高健康脂肪的种子，我喜欢像爆米花一样爆开它。”La Puma还喜欢它的天然无谷蛋白，这使它成为乳糜泻患者的首选。一杯煮熟的苋菜提供大约5克纤维，9克蛋白质，4克健康的脂肪和大量的钙和镁。

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如果你的味蕾渴望脆脆的或咸的零食，爆米花可能是你健康零食最好的朋友。食用天然食品(不含黄油)热量低，但营养丰富，包括多酚，多酚是水果和蔬菜中普遍存在的抗氧化物质。事实上，这些抗氧化剂的浓度最高的是船体(会卡在我们牙齿上的部分)。纽约《今日秀》的注册营养师乔伊·鲍尔写道，最有营养的选择是“裸”气爆爆米花，用气爆机或密封纸袋在微波炉中制作。3杯的一份提供了近3克蛋白质和大约3.5克纤维。

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一种传统的中东全谷物，碾碎的干小麦，有时也被称为碎小麦，可以降低你患心脏病、中风和糖尿病的风险。碾碎干小麦是用蒸干、碾碎的小麦浆果或果仁制成的。安大略EatRight网站称，它的一个好处是，因为Bulgur是半熟的，只需要在吃之前补充水分。与需要一个多小时准备的全谷大米不同，碾碎的干gur可以在30分钟内做好。一杯咖啡可以提供8克纤维、近6克蛋白质、锰和维生素B。碾碎的干gur可以冷藏食用，也可以和切碎的蔬菜混合做成沙拉，或者在均衡的膳食中热着食用，代替米饭或面食。

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石榴籽是一种富含抗氧化剂，甜而脆的装饰物，也被称为假种皮，有营养的好处，就像它们的水果味道一样甜。La Puma说:“那些饮食中缺少嘎巴声的人会喜欢石榴籽，尤其是作为沙拉的配菜，放在热的或冷的麦片上，或者搅拌到希腊或高蛋白酸奶中。”当人们试图减肥并保持身材时，往往缺乏嚼劲和质感。”半杯石榴籽及其果肉能给你提供3.5克纤维、大量的钾、维生素C和其他抗氧化剂。

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你最喜欢什么谷物和种子?你是如何将它们纳入你的饮食的?你有什么食谱或想法要分享吗?请在下方留言让我们知道。

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