12步搓衣板腹肌-我们教你怎么做!

尝试任何一个或所有这些ab运动单独或作为一个附加到你现有的锻炼。如果你计划在一个循环中做所有的动作，那么在每次练习之间用15到30秒做一组，重复整个循环最多三次。

构建更好的核心力量在双方你的腹部和下背部（除了你的臀部和大腿），当你做鹰犬。

1. 开始你的手和膝盖下你的肩膀你的手，在你的臀部膝盖。
2. 锻炼腹肌，右腿向后伸，左臂耳前伸，掌心朝下。
3. 返回到开始，在整个运动过程中保持你的躯干稳定，仍然成为可能。
4. 用另一只手和另一只腿重复上述动作。

代表:3组，每组20个交替动作(每边10个动作)

泵出的心，而这种多任务处理，热量爆破此举激活你的腹部。

1. 开始与下肩部和腿部臂延伸出来，脚髋同宽，在ABS进行拉伸（体应该创建从头部到脚跟的线）一块木板。
2. 连忙躬身右膝成胸部（不四舍五入你的背部），然后立即返回到开始。
3. 当你的右脚触及到开始，画出你的左膝盖了。
4. 继续交替这样的全套。

代表:3组，每组20个交替动作(每条腿10个)

这个练习比看起来要难!但是通过这个具有挑战性的瑜伽姿势，你将同时获得力量、耐力和柔韧性。

1. 开始坐下，臀部着地保持平衡，膝盖向胸部弯曲。
2. 保持脊柱自然挺直，伸展双腿，微微后仰(避免脊柱弯曲)，利用腹肌抬起双腿，直到身体像字母V一样，双臂伸展到大腿两侧。
3. 如果需要的话，保持膝盖弯曲成V字形会更容易。

代表:3组，保持30 - 90秒

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在此期间火起来斜肌（你的躯干侧）全身运动这为传统的仰卧起坐式腹肌运动提供了很好的补充。

1. 开始侧卧，你的下手肘在肩膀下弯曲，双腿伸直，臀部和脚后跟叠在一起，你的上手放在臀部上。
2. 让你的腹肌，抬起臀部离开地面，然后按成一个侧面板的位置。
3. 降低你的朝向地板髋部，然后抬起备份。

代表:3套12次在每一侧

发展一些严重的腹部力量和耐力与此举动，这是常见的CrossFit-style锻炼。

1. 开始脸朝上躺着，双腿完全伸展，手臂在头顶上，一只手掌叠在另一只手掌上。
2. 利用你的腹肌和你的脊柱，抬起你的头，脖子，肩膀和腿离开地板，使你的身体形成一个C形。
3. 你的手臂应该保持伸出耳朵。

代表:3组，每组5 - 8次，坚持5 - 15秒

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此举有效针对腹壁，特别强调下腹部(通常被称为下腹部)。

1. 开始俯卧与你的双臂放在身体两侧和你的膝盖在臀部上方90度角延伸。
2. 画出你的腹部朝向你的脊椎，抬起你的臀部和下背部离开地面，向你的胸部塞入你的膝盖英寸（抬起你的臀部用你的双臂帮助。）
3. 慢慢地，控制，降低你的背部和臀部到开始的位置。

代表:3套15次

这种动物性的举动可能并不像它做的多为你的腹肌，但它必须激活像疯了似的，同时也抽了你的心脏速率和凿你的手臂，肩膀，腿和臀部，过于你的核心肌肉。

1. 从四脚站立的姿势，脚趾夹在脚下，锻炼腹肌，膝盖稍微离地。
2. 你的臀部应该留在你的肩膀线。
3. 保持你的肩膀和臀部成一条直线，用你的左手和左脚向前迈一步。立即在右侧重复。
4. 匍匐前进尽快与好形式。

代表:3组，每组20次/“步”

在传统的紧缩一拧，在这一举措的提出腿的姿势使其无法使用臀部或腿部，它可以帮助加深对腹壁收缩作弊。

1. 脸朝上躺着，膝盖弯曲90度，越过臀部，双手合十放在脑后。
2. 呼气，环绕脊柱，将头和肩膀抬离地面。
3. 扭转你的躯干，把你的左膝拉进去，这样你的右肘就会碰到它。
4. 向相反的方向扭转，这样你的左肘就会碰到右膝。

代表:3组，每组15次(两边各1次)

这个先进的动作是一个挑战的腹部和需要一定的灵活性因此，你可以自由地弯曲膝盖来进行调整，以增强你的力量和掌握能力。

1. 开始趴在你的背部用双臂伸展的开销和你的手掌朝上和腿伸直你的双脚与臀部同宽。
2. 利用你的腹肌，坐成一个V形，抬起你的腿，试着用你的指尖碰触你的脚掌。
3. 下降，控制回到起始位置。

代表:3组，每组10次

此功能锻炼工作腹肌和腰背在一起，一个额外的强调斜肌。

1. 站与英尺宽，膝盖微微弯曲，保持到锚定的电缆或阻力带用双臂的把手在胸前伸出。
2. 绷紧你的腹肌，开始左右摆动你的手臂，保持臀部稳定，同时通过肩膀转动你的躯干。

代表:4套15次（两套每边一个）

它可能看起来不像是一条绝对的举动，但农民的步行锻炼的这单臂变化会对你的核心肌肉加班每不均匀加权一步，以稳定你的脊椎。

1. 站着的时候，双脚置于臀部下方，将哑铃或壶铃放在身体一侧，手掌朝内。
2. 保持背部高大，ABS从事与肩放平。
3. 采取五个步骤前进，转身，走五步回至开始。这是一个代表。

代表:3组5次在每一侧

这种先进的双腹肌运动不仅是锻炼核心肌群的一种动态方式，也是消耗主要卡路里的一种杀手方式快速减脂。

1. 双脚站立，与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
2. 蹲下在地上，把你的手在你的肩膀上。
3. 跳转你的腿回到一个较高的板材，支撑你的腹部紧紧的。
4. 放下你的胸部成为推升回来了。
5. 跳转你的脚回到你的手中成半蹲姿势。
6. 挥动双臂，你跳了，每天进食你的膝盖到胸部。
7. 双膝微微弯曲，重复上述动作。

代表:3套5至10代表的

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