16基本的CrossFit移动到硕士

无论你是新手CrossFitter或经验丰富的老兵，有一些基本运动，每个人都应该在完成WOD之前掌握（一天的锻炼）。

这16个基本的CrossFit动作将增加您的力量，增强肺活量并使您成为最好的运动员。不要忘记：适当的形式对于避免受伤至关重要，因此在经过认证的CrossFit培训师的指导下首次尝试它们是很明智的。

跳跃是爆炸性最纯粹的形式。在此举中，运动员从地面开始，跳到一个一定高度的盒子上。从一个较低的高度盒开始，然后将其提升。

1. 从脚部肩膀宽阔的脚开始，然后下蹲到四分之一蹲。
2. 当您爆炸出四分之一蹲和盒子时，将手臂抬起。
3. 脚落在盒子顶部后，打开臀部并站起来。
4. 重复一遍，您可以通过立即从地面上反弹来“ plyo”跳跃。完成重复的盒子跳跃的另一种方法是在跳回去之前逐渐下降。

这是一种奥林匹克风格的升降机，可以增强全身力量并测试快速移动的能力。

1. 将手放在腰部稍微放在腰部外面，重量放在地面上，并触摸您的中间。
2. 保持胸部的脚后跟，像硬拉一样将酒吧拉起。同时将膝盖向后行驶，使得条路径保持垂直于地板，并且您会留在酒吧上。这利用您的臀部铰链并激活您的后链。
3. 一旦酒吧越过膝盖，就跳了起来（您实际上可能不会离开地面，但是您应该觉得自己想像要去）并耸耸肩，以使酒吧变得尽可能高。
4. 接下来，在酒吧下方或通过在酒吧下蹲下来“抓住”它。同时，将手在杆下方的姿势更改，将身体放在肩膀上的条上，将身体放在前蹲位置。
5. 最后，站起来，片刻之后，将其释放到地面。

阅读更多：10个CrossFit神话被揭穿

后蹲在斜方肌肌肉上进行，腿部的肌肉比肩膀宽度略宽一点，脚略微伸出。

1. 大声呼吸以支撑核心，然后将臀部送回，将胸部伸出来。
2. 把臀部放下，好像坐在椅子上一样。如果您的移动性允许，则应下蹲。
3. 抬起身体，考虑将脚拧出并进入地面。这种提示将发射臀部，以便您可以从运动中获得最大的力量。

4.前蹲

这项运动与后蹲相似。但是，杠铃位于锁骨和肩膀的前架位置。如果您的前机架位置有移动性问题，则可以将前臂交叉在身体前面，平行于地面。

1. 从锁骨和肩膀上的前架位置的杆开始。
2. 开出膝盖，坐下臀部，将它们放在深蹲中。
3. 当您返回时，将肘部抬高到天空以使杠铃保持正确的位置。
4. 保持核心紧密，以防止背部圆形。

5.抢夺

1. 从地面上的杠铃开始，双脚分开。
2. 将双手放在酒吧上，将重量放在地面上（类似于清洁的开始）时，请保持一个大箱子。
3. 手臂处于锁定位置，从地板上拉出。
4. 驾驶臀部并尽可能高。
5. 当您收到顶部的酒吧时，请尽快放下，然后将手臂锁定在蹲在头顶的蹲式位置上。

6.分裂的混蛋

1. 从前架位置的杠铃开始，双脚相距臀部宽度。
2. 大声呼吸以收紧核心，然后直接向下浸入仅几英寸以获得更多的动力。
3. 将杠铃在头顶上方，同时将腿部分成弓步位置。目的是在开车上驾驶酒吧时尽快在酒吧下方。

7.倒立俯卧撑

1. 首先，将身体踢到墙上的倒立位置。
2. 降低身体，使您的头部接触下面的地面（或垫子）。
3. 将自己从地面推到倒立。

阅读更多：24个总体强度的基本俯卧撑变化

1. 完成一个拉起，首先，用双手悬挂在固定的酒吧里（手掌向外，远离您的身体）。
2. 将双手放置在宽度稍宽。
3. 同时将陷阱挤压在一起并互动腹肌，将自己拉到酒吧，以使下巴经过。

这种体操运动是CrossFitter可以完成的最难动作之一。

1. 从假手柄或常规握把开始。对于虚假的抓地力，将手腕钩在戒指上。该位置虽然不舒服，但却缩短了手臂的杠杆，从而使您的旅行距离更少。
2. 向后摆动身体以获得动力，并将臀部推向空中，同时用所有上身强度（类似于上拉）拉动，以将身体抬高到环上。
3. 保持戒指尽可能靠近您的身体，以在环上拥有最大的控制和力量。
4. 在戒指高度处，将头和胸部迅速通过环将浸入位置推入。
5. 从腿部或严格的力量中向上推出倾斜位置。

10.胸到杆的上拉

1. 首先，用固定的吧台悬挂，双手稍宽，比肩膀宽度稍宽。
2. 同时将陷阱挤在一起并与腹肌互动，将自己拉到酒吧，然后将胸部触摸到酒吧。

11.俯卧撑

1. 从木板的位置开始，双手放在肩膀下方的地面上，脚在一起，脚趾驶入地面。您的身体应该在一条直线上锁定核心。
2. 慢慢地将自己放到地面上，使您的胸部接触地面，然后将自己推到起始位置，而不会塌陷。

12.推进器

1. 推进器从前架位置开始，杠铃横跨您的胸部。
2. 蹲下，保持胸部的大和膝盖。
3. 从底部开车，类似于前蹲，同时开车出膝盖。
4. 使用您在下蹲中创建的力量将杆驱动到头顶上。
5. 将您的手臂锁在头顶上。

13.硬拉

1. 硬拉始于地面上的酒吧。您可以用常规的握力或交替的握把执行此操作，这意味着一只手朝着您的身体，一只手朝向掉。
2. 胸部伸出并支撑核心，将臀部铰接在臀部上，并将酒吧拉起，同时使其尽可能靠近身体。
3. 使用臀部铰链并将臀部向后推，以使您的身体保持在酒吧上。
4. 伸展臀部并挤压臀部以完成移动。

阅读更多：硬带有什么好处？

1. 首先站在一条腿上。
2. 用手将对面的腿握在身体前。
3. 考虑一下蹲下和向后扎根的脚，以使臀部平行以下。

15.推送压力机

1. 从横跨肩膀的酒吧开始。您的手应该在肩膀外面稍微稍微在肩膀外面，脚应相距肩膀。
2. 支撑您的核心，稍微浸入四分之一蹲，并在头顶上驶上杠铃时挤压臀部。
3. 用手臂在头顶上的锁定位置完成运动。

阅读更多：十个最常见的CrossFit错误

1. 通过将其抢到头顶从蹲架上拿起杠（请参见上文）。
2. 将手臂放在酒吧上，非常类似于抓握抓地力。脚应该在肩膀宽度的外部。
3. 支撑您的核心，并将屁股放回蹲式位置，同时将手臂锁在头顶上。
4. 一旦到达平行线以下，请将膝盖伸出，挤压臀部，然后将酒吧抬起。