关于作者:
想要保持锋利的刀?思考你的饮食是一个很好的起点。心灵是一个至关重要的器官,需要进食,包括蛋白质、碳水化合物、抗氧化剂和脂肪酸,共同努力加强神经健康和幸福。
研究表明,选择聪明的食物可能会降低一个人的与年龄相关的认知下降,记忆和保存防止抑郁和焦虑。科学家们甚至已经开发出了一个特定的饮食计划,叫做心灵的饮食——灰质,旨在保持你的健康和快乐。在这里,我们强调九食物的饮食对大脑有一些相当令人难以置信的好处。
9你的大脑的最佳食物
阿曼达·麦克米伦
2020年1月29日更新
信贷:
谢谢你们/ Adobe股票
1。茄子
茄子富含抗氧化剂叫做花青素,它已被证明有助于记忆丧失,Minh-Hai亚历克斯,注册营养师在西雅图,告诉LIVESTRONG.com。让茄子(服务与皮肤)尤其是脑健康的蔬菜,她说。
200克的茄子(约2 - 1/2杯,立方)可以提供1500毫克的花青素,据2005年1月审查的美国临床营养学杂志》上——这是一个相当高的浓度。(虽然这个研究似乎有些过时,没有测量以来,已报告更新。)
试着烤茄子经验丰富的大蒜,迷迭香和橄榄油吐司brain-boosting治疗,亚历克斯说。甚至还可以烤,蒸汽或微波与其他蔬菜茄子塞一个健康的选择填充烤土豆。
阅读更多:茄子和其他15个你不总是需要购买有机食物
2。可可
适度的吃黑巧克力可以提供立即brain-boosting好处。在一个968人的研究发表在2016年5月出版食欲,研究人员发现,成年人更频繁地食用巧克力最好的认知能力,空间记忆和抽象推理——即使他们控制心血管,生活方式和其他的饮食因素。
可可黄烷醇也可以改善你的大脑的血管功能,根据一项英国营养学杂志》上的2015年10月发表的研究。最黄烷醇的好处,选择可用的最黑暗的巧克力,推荐约翰霍普金斯医学院;目的为至少70%的可可。
3所示。十字花科蔬菜
”十字花科蔬菜喜欢西兰花、花椰菜、芽甘蓝和卷心菜含有丰富的含硫化合物,这可能有助于保护大脑免受日常氧化应激,”弗格森说。在2018年1月发表的一项研究神经学,研究人员发现,健康的老年人吃绿叶蔬菜如羽衣甘蓝和羽衣甘蓝(十字花科类的)每天都有认知能力下降的速度较慢,相比同龄人很少或从不吃它们。
西兰花是抗氧化剂的主要来源维生素C,根据美国国立卫生研究院的,这是被称为神经递质的大脑化学物质的生产所必需的。还富含β-胡萝卜素,它可以在大脑功能中发挥作用,哈佛卫生出版社出版报告。在2018年4月的一项研究美国心脏协会杂志》上,十字花科蔬菜摄入量与动脉粥样硬化的风险降低,中风的一个主要原因。
生吃十字花科蔬菜,稍微蒸或烤少量的橄榄油。避免某,可以降低营养水平。
阅读更多:美国人没有得到足够的11营养
4所示。浆果
在一个小杂志2017年的研究表明《公共科学图书馆•综合》,健康的成年人每天食用一种混合莓饮料五周在随后的认知和记忆测试中表现更好比那些喝安慰剂饮料。这项研究只包括40人,年龄在50到70年,但它的作者写道,结果“表明预防潜在的浆果”认知能力下降。
研究还表明,多酚类物质——一种抗氧化剂在色彩鲜艳的水果如浆果——可以增强记忆和延缓老年痴呆的发生通过减少炎症和毒素自由基造成的损害,根据2016年发表在审查氧化医学和细胞寿命。
添加新鲜浆果早餐麦片、果汁和烘焙食品的风味和brain-protective营养素补充道。因为冷冻水果经常在他们被迅速冻结营养,不加糖的冷冻浆果浆果时提供营养和方便的选择不是上市的季节。
阅读更多:浆果和其他11个食物可以改善你的情绪
5。全谷物
粗粮含有更多的蛋白质和纤维比精制谷物,使它们更容易保持血糖水平,你的能量和精神清晰度稳定在两餐之间。研究发表在临床营养2017年4月显示,粗粮也可能扮演一个角色在延缓与年龄相关的认知问题。
在这项研究中,研究人员分析了5000多名成年人的饮食习惯超过15年的随访。他们发现一个重要的联系少吃健康食品,包括全谷类和加速老年认知能力下降。
准备多吃粗粮?换出加工淀粉如白面包,丰富了意大利面和椒盐脆饼全麦面包、糙米和爆米花。
阅读更多:13个强大的谷物和种子
6。富含脂肪的鱼类
7所示。核桃
信贷:
indigolotos / iStock /盖蒂图片社
坚果是令人满意的脆脆的,它们也富含潜在brain-protective化合物如维生素E、叶酸、ω- 3脂肪酸和抗氧化剂。事实上,2019年2月的一项研究发表在杂志的营养、健康和衰老显示,成年人每天吃超过10克坚果得分对推理和记忆测试。
核桃,尤其是可能有助于减缓认知功能减退的发生率,特别是对老年人有更高的风险,根据2020年1月的一项研究美国临床营养学杂志》上。
获得坚果对健康的好处没有热量舷外,梅奥诊所建议每天吃1.5盎司(约42克,或少数)和使用它们代替不健康,高热量的食物,比如糖果和薯条。
阅读更多:4令人惊喜的健康福利的核桃
8。豆类
豆类如豌豆,扁豆和豆类富含纤维,蛋白质和抗氧化剂。他们也会帮助你的大脑保持锐利。2012年6月的一项研究发表在营养健康和衰老》杂志上与一致的豆类和蔬菜的摄入与老年人认知衰退的风险降低中国的参与者。
为了增加收益,取代肉食谱辣椒和烤宽面条与胆固醇等豆类。其他营养的豆类菜包括蒸大豆、扁豆或黑豆汤hummus-topped黄瓜片。
阅读更多:豆类和其他20吸收的食物
9。绿茶
拿绿茶以最小或没有添加甜味剂——而不是糖和caffeine-laden苏打水和能量饮料,可以增强脑功能。“绿茶含有一种叫儿茶素的抗氧化剂,可以帮助防止认知障碍,”亚历克斯说。“它还包含一个叫做茶氨酸amino-acid-like化合物的发现帮助减轻焦虑,促进轻松通过刺激α脑波觉醒活动。”
为了避免过多的咖啡因的焦虑和其他影响,适量喝绿茶或坚持无咖啡因的品种,尤其是如果你敏感的兴奋剂。