8非常规蛋白和技巧在饮食中添加更多的蛋白质

蛋并不是唯一的蛋白质来源可以争夺。“豆腐炒是一种美味的植物性蛋白替代炒鸡蛋,就像快,”蒂娜Aronson说,注册营养师在新泽西州蒙特克莱尔的。两片软豆腐(约3盎司),也称为豆腐,提供超过8克蛋白质。“豆腐打乱把剩下的蔬菜也是一个很好的方式,”阿伦森补充道。她建议把上一两杯,煮熟的或生切碎的蔬菜一点橄榄油,然后添加一块豆腐。豆腐炒蔬菜时捣成泥,加入香料姜黄、孜然和百里香,加盐和胡椒调味。在美国90%以上的大豆是转基因的,所以你可能想要寻找有机的或者非转基因标签购物时。

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面食不通常蛋白质含量著称,但100%全麦品种价值包含了大量的蛋白质和其他营养素如纤维和维生素B。如果你不吃或欲望肉,蒂娜Aronson, RD,建议选择蛋白质含量最高的意大利面。您还可以添加煮熟的黑豆或扁豆为额外的风味面食,纹理和蛋白质。丰盛的全麦面食的例子包括全麦意大利面,每杯提供7克的蛋白质,藜麦面条和拼烤宽面条。

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藜麦是一个南美粮食,厨师更快,比其他谷物含有更多的蛋白质。“我爱准备以多种方式奎奴亚藜,”Vandana Sheth说,RD,命名奎奴亚藜top-recommended蛋白质来源。“煮风味豆奶飞溅的香草和营养的配料,“Sheth认为,“如肉桂、芡欧鼠尾草种子,切碎的坚果和水果的美味,富含蛋白质的治疗。”You can also substitute quinoa for rice in your favorite recipes or add it to soups, stews and casseroles instead of noodles. For a high-protein egg dish, add quinoa to scrambled eggs and sautéed veggies. One cup of cooked quinoa provides more than eight grams of protein, plus valuable amounts of phosphorus, potassium and magnesium.

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坚果可能在脂肪和热量密集,但营养和代谢的研究发表在《2011年表明,每天吃适量可以提高整体饮食质量没有导致体重增加。“坚果也富含蛋白质和美味的面食,”蒂娜Aronson说RD。“试着先烤一下最好的味道。”A quarter-cup of almonds supplies nearly eight grams of protein; the same amount of pistachios has about six grams. Keep single-serving packets of nuts in your car, office or purse for satisfying snacks on the go. Nuts can also serve as a flavorful, protein-rich topping for low-protein dishes like as vegetable salads.

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坚果蛋白添加到沙拉不是唯一的方法。强调富含蛋白质的成分,而不是水果和蔬菜就能把一个简单的沙拉变成一顿丰盛的大餐。“我最喜欢的是新鲜豆子沙拉——不是咸的你可能会想,“迪娜·阿伦森说,RD。冷冻three-bean野餐时最喜欢的不是一个糟糕的选择,阿伦森喜欢把鹰嘴豆煮熟或罐装排与切碎的香菜,葱,晒干的西红柿,新鲜的柠檬汁,橄榄油,盐和胡椒调味。“你可以穿任何你喜欢的新鲜蔬菜,”阿伦森补充道。另一个美味的组合是黑豆,香菜和柠檬汁。“这是一个完美的平衡的蛋白质,脂肪和纤维,”阿伦森说,“这是富含抗氧化剂和其他微量元素。”

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如果你的身体比你的胃口更需要蛋白质欲望,奶粉提供了一个简单的方法来增加你的摄入不吃其他食物。这个Sheth, RD,建议添加脱脂奶粉为添加奶油汤和砂锅蛋白质和钙。您还可以添加奶粉,土豆泥,热麦片粥,热可可,炒鸡蛋和冰沙。一个冷水浴中脱脂干奶粉含有大约11克蛋白质,375毫克的钙。

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替换处理咸的零食,薯片和椒盐卷饼等,蒸毛豆可以增加蛋白质和各种各样的其他营养饮食。毛豆是新鲜大豆收获前种子变硬。大豆是独一无二的,他们认为是“完全蛋白质”——就像鸡蛋和奶制品。喜欢毛豆平原,与期望的调味料或作为沙拉和三明治的营养补充。你也可以泥毛豆单独或与调味料和额外的健康蔬菜,富含蛋白质的浸。一杯准备毛豆提供近17克蛋白质和超过8克的有益心脏健康的纤维。

“蛋白质可能不是流行装进你的大脑里的第一件事当你拿零食,但是添加蛋白质在两餐之间是一个无价的方式来满足你的日常需求,“注册营养师Vandana Sheth说。“全麦吐司与杏仁或花生酱代替普通黄油,“Sheth建议,”或一个苹果和奶酪而不是吃平原。平衡这样的零食有助于保持血糖的稳定,“Sheth补充道,“让你满足和激励直到午餐或晚餐你坐下来。”

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松饼,甜甜圈和羊角面包是很受欢迎的早餐选择相对较少的蛋白质。墨西哥玉米煎饼早餐提供一个更健康的选择,迪娜·阿伦森说,RD,尤其是早餐在路上。“现成的或自制的墨西哥玉米煎饼早餐包含碎蔬菜汉堡包和植物或有机奶酪是一个有价值的选择,”阿伦森说,“就像Tex-Mex-style墨西哥玉米煎饼用黑豆或炒豆腐。”For another option with meat, fill a whole-grain tortilla with scrambled eggs, veggies and lean, grilled turkey sausage. For a lighter variation, serve breakfast-burrito filling in large lettuce leaves, such as romaine. A frozen bean burrito provides about nine grams of protein and 4.5 grams of satiating fiber.

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