10种美味的低卡路里食谱

制作营养和口味丰富但卡路里相对较低的食物，有助于确保持久的体重控制和整体健康。虽然这听起来像是一项艰巨的任务，但它并不一定是!为了控制你的体重和抵御慢性疾病2015-2020美国人膳食指南建议多吃营养丰富的食物，如水果、蔬菜和全谷物，并限制精制谷物、不健康脂肪和添加糖。所以，看看这些饮食建议(包括完整的食谱)，它们可以帮助你准备健康美味的食物，满足任何口味的人。

想要快速获得全谷物营养，选择藜麦。据美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)称，这种古老的谷物比其他谷物煮得更快，含有更多蛋白质，可以作为大米的替代品。注册营养师蒂娜·马里纳奇奥(Tina Marinaccio)用洋葱、甜椒和腰果炒藜麦，吃一顿清淡可口的饭。为了增加甜味和辣味，她加入了墨西哥胡椒、少许纯菠萝汁、香菜和葱。Marinaccio说:“这是一道富含蛋白质的经济型素食，口感极佳，可以作为主菜或配菜。”如果你把它作为主菜，她建议你配上羽衣甘蓝沙拉。你也可以把剩下的蔬菜和香草、香料一起炒，放在普通的藜麦上。

每份含有433卡路里

配方和营养信息:奎奴亚藜炒

用面包屑和油炸过的帕尔马干酪鸡肉是一道高脂肪的菜。所以，为了做出同样美味但更清淡的选择，可以在去骨去皮的鸡胸肉上撒上芝麻，然后在sauté上撒上少量橄榄油，直到两边都变成棕色，然后烘烤，直到它完全熟了。为了增加纤维和抗氧化剂，同时又不增加卡路里，可以在鸡肉中加入适量的全麦意大利面，再配上烤芦笋或其他彩色蔬菜。堪萨斯州注册营养师Dirk M. Noteboom建议不要用黄油烹饪芦笋，而是撒上橄榄油，加入低钠调味料。把它们包在锡纸里和鸡肉一起烤。

每份含有362卡路里

配方和营养信息：芝麻鸡胸肉配意大利面和芦笋

用全谷物玉米饼制作的玉米饼，配上烤鱼和蔬菜，构成了一种营养均衡的美食。注册营养师Tina Marinaccio建议将烤马哈鱼、番茄、罗勒、牛油果和红洋葱与刷上橄榄油和新鲜罗勒的烤玉米一起涂在软烤的全谷物玉米饼上。她说:“这是让孩子们吃鱼的好方法，手指食物总是能得到我的投票。”美国自然资源保护委员会(Natural Resources Defense Council)建议，限制有中度汞中毒风险的鱼类，包括鲯鳅鱼，每月不超过6份。低风险的鱼类和海鲜，如罗非鱼、虾和鲑鱼，也可以做美味健康的玉米卷馅料。鲑鱼还能提供大量有益心脏健康的omega-3脂肪。

每份含有375卡路里

配方和营养信息:鱼和蔬菜玉米饼

蛋黄含有宝贵的营养成分，包括胆碱、维生素D和磷，但只选择蛋清可以将总的卡路里含量从72卡路里降低到17卡路里，还可以降低总的脂肪和胆固醇摄入量。佛罗里达州迈阿密的注册营养师埃里克·巴斯提略(Erik Bustillo)建议，如果想要一份清淡、丰盛、充满活力的早餐，可以在全麦面包上添加少量椰子油的蛋白sautéed，再在上面放一片瑞士奶酪，以增加钙和风味。或者你也可以试着用一个完整的鸡蛋和一到三个蛋白来代替。为了让它更令人满足、更有营养，可以添加富含维生素d的蘑菇或牛油果，它们富含健康脂肪。

每份含有294卡路里

配方和营养信息:吐司上的蛋白

当你选择红肉的时候，选择像圆眼牛肉这样的瘦肉，饱和脂肪和卡路里更少。注册营养师Dirk M. Noteboom说:“这种牛肉可以用任何你喜欢的调味料来调味。”“从橄榄油，一点海盐和胡椒，迷迭香和大蒜，再到你最喜欢的烧烤摩擦，出来的味道会非常好!”Noteboom建议用烤箱或慢炖锅以较低的温度慢慢烘烤。烤土豆提供了一种营养丰富的碳水化合物来源，尤其是如果你不削皮的话。加入新鲜的或蒸熟的花椰菜以增加质地和营养。

每份含有423卡路里

配方和营养信息:烤牛肉配土豆和西兰花

当你在关注你的体重时，面食似乎是不可食用的，但根据佐治亚健康中心大学的研究，半杯煮熟的全谷物面食满足了你每日推荐的最小全谷物摄入量的三分之一。像其他全谷物食品一样，由全麦、斯佩尔特小麦、糙米或其他谷物制成的意大利面提供了大量有价值的纤维、蛋白质和维生素B。注册营养师Dirk M. Noteboom建议添加烤蔬菜，包括西葫芦、茄子和胡萝卜。蔬菜会增加食物的分量，但不会增加太多的卡路里，而且蔬菜中的纤维会让人饱腹。为了保持低热量，你可以在上面撒上一层海员式沙司(不加糖)，或者轻轻撒上橄榄油，用盐和胡椒调味。

每份含有:245卡路里

配方和营养信息**：**Veggie-Loaded面食

一个直径10英寸的玉米饼含有217卡路里。相反，准备一个长叶生菜卷可以减少212卡路里的热量。注册营养师Tina Marinaccio建议在生菜叶中加入瘦火鸡肉、洋葱和辣椒，用鳀鱼、墨西哥辣椒粉和烟熏辣椒粉烹饪和调味，然后配上健康的凉拌卷心菜，这样口感更脆。她说:“这顿饭有很多蔬菜，剩菜也很好吃。”“事实上，第二天味道会更好。”要制作自己的凉拌卷心菜，Marinaccio建议将豆薯和胡萝卜放在食品加工机里，用清淡的调料搅拌。

每份含有:332卡路里

配方和营养信息**：**土耳其生菜包

有些清淡的饭菜根本不需要做饭。注册营养师Erik Bustillo建议在一杯希腊酸奶上放上一把混合浆果和一小把混合坚果，这样就能填饱早餐。希腊酸奶与其他酸奶的不同之处是，大部分的乳清和乳糖都被去掉了，因此酸奶更厚，蛋白质含量更高。虽然这一过程也会降低钙的含量，但一份6盎司的早餐仍然能满足你每日所需钙的20%。再加一点，上面放杏仁，杏仁每盎司含有80毫克的钙。

每份含195卡路里

配方和营养信息**：**希腊酸奶冻糕

把脂肪含量高的肉类换成鱼肉可以减轻你的饱和脂肪负荷，对你的心脏有奇效。美国心脏协会建议，为了改善心血管健康，每周至少吃两次3.5盎司的鱼。富含脂肪的鱼类，如鲭鱼、鲑鱼和湖鳟，可以提供-3脂肪酸，这是预防心脏病的必需脂肪。注册营养师Dirk M. Noteboom建议将烤鱼与糙米、新鲜的绿豆和番茄一起食用，这是一顿清淡而有营养的饭。鱼刷上橄榄油，撒上盐和胡椒。

每份含有322卡路里

配方和营养信息**：**糙米蔬菜烤鱼

根据在营养学期刊上发表的2014年报告，猪肉以多于任何其他肉类食用世界。对于一个健康，美味的猪肉菜，注册营养师蒂娜·玛琳替尼奥建议烤猪脊肉 - 一种猪肉中的猪肉切割，肥胖的猪肉，酱油和橙汁腌制，然后用烤的甜土豆和bok choy腌制。“这提供了味道，色彩和纹理的巨大平衡，”她说，“并清理使用烤架。”

每份含194卡路里

配方和营养信息**：**红薯小白菜里脊肉

你最想尝试的食谱是什么?你还经常做哪些清淡、营养丰富的菜?你最喜欢用什么方法让平淡的菜变好吃?在下面的评论中与我们分享你的想法和技巧-我们很乐意听到你的声音!