9健康美味食谱花椰菜，花椰菜，包括赖斯和比萨！

搬过来，羽衣甘蓝，它的菜花的时间闪耀。在甘蓝家族（与其它新潮蔬菜像甘蓝和羽衣甘蓝一起）的该成员已取得了进入碳水化合物意识作为替代土豆，米饭和面包连的心。一种多功能食品，花椰菜易于改编成配方作为一种成分来代替典型的高碳水化合物的食物。除了减少碳水化合物和热量的整体，近期发表在美国临床营养学杂志的一项研究发现，花椰菜也有助于促进心脏健康，并能延长你的生命。在分析中国134796名成人的饮食习惯，研究人员发现，参与者谁吃的饮食丰富的蔬菜 - 尤其是十字花科的品种，如花椰菜 - 有心脏疾病和相关死亡显著降低风险要比谁没有人。所以，无论你是一个紧跟潮流的美食家，有人看你的碳水化合物的摄入量或谁只是喜欢花椰菜的味道的人，对9个健康和美味食谱菜花阅读。

不管你是想减少淀粉类食物的摄入，还是想要一种清淡、营养的白面包，Maya Nahra RD建议你把新鲜磨碎的花椰菜、鸡蛋、奶酪和香草混合在一起来做面包。这种“面团”可以烤成小馅饼，直到酥脆，或者放在加了橄榄油的煎锅上烤。它们还可以制成面包棒。它们不像一般的面包那样起酥，但这种扁平的、美味的面包可以单独享用，也可以配上健康的配料，比如马里纳拉沙司和奶酪、鹰嘴豆泥或坚果酱。Nahra说:“你居然还在吃花椰菜!”“看到如此美味的花菜取代了高度加工的淀粉，真是太棒了。”每份热量:85卡路里。

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不管你是素食主义者，还是只想用更健康的食物来替代高脂肪的水牛鸡翅，用花椰菜来代替鸡翅吧。制作时，将花椰菜的小花浸入由全谷物面粉(如大米或藜麦粉)、水、盐和少量辣酱组成的面糊中。接下来，烤“翅膀”直到涂层变硬。然后，在它们上面刷上水牛油酱(用等量的辣酱和油，加上一小撮盐)，再烤几分钟。快餐鸡翅每只约含100卡路里热量，而布法罗菜花花约含20卡路里热量。每份热量:130。

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橙汁并不是早晨获取维生素C的唯一途径。一杯煮熟的花椰菜含有大约55毫克的抗氧化维生素，可以作为煎饼的主要成分。将煮熟的花椰菜泥与鸡蛋、面包屑、少许盐和胡椒粉混合。将面糊滴在平底锅上，涂上橄榄油，煎至两面酥脆。更有营养的选择,用全麦面包屑和添加蘑菇丁或碎甘蓝。甜的蛋糕,加入一点蜂蜜和肉桂(跳过奶酪和辣椒)和浆果和纯枫糖浆。每份热量:83卡路里。

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“花椰菜”和“披萨”这两个词通常不会放在一起，但请放心，你不会对这个食谱感到失望的。把磨碎的生菜花与奶酪、鸡蛋、欧芹和大蒜混合在一起，就制成了健康的披萨“面团”。虽然一开始面糊看起来不是那么松软，但一旦面糊烤到酥脆，再加上美味的配料，你的家人可能就不会注意到它的不同了。对于吃起来像沙拉的披萨来说，在花菜皮上放些卤汁和蔬菜，比如青椒丁、橄榄和蘑菇。每份热量:194卡路里。

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想要替代白米的低碳水化合物、有营养的替代品，试试“大米”花椰菜。一杯白米含有大约170卡路里和37克碳水化合物，但是一杯煮熟的切碎的花椰菜含有大约30卡路里和只有5克碳水化合物。制作的时候，用食物加工机把新鲜的花椰菜切碎，直到变成小而细的块(比如米饭)，然后在平底锅里炒。Maya Nahra是亚利桑那州凤凰城的注册营养师和行为营养专家，她建议将这种花椰菜“米饭”与新鲜的圣女果以及甜罗勒和意大利欧芹等草本植物搭配在一起。Nahra说:“我会简单地用未过滤的橄榄油、新鲜柠檬汁和一点海盐来装饰它，然后在上面放上新鲜鳄梨片。”Nahra称这道菜是“简单而神奇的组合”，可以在冰箱里保存一个星期。这种米饭可以用来搭配咖喱印度菜、炒菜，甚至可以作为主菜肉和蔬菜的配菜。每份热量:67卡路里。

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自制土豆泥（用牛奶和人造黄油）的杯包含约240个卡路里和36克的碳水化合物。与此相反，煮熟的菜花件一杯含有约30个卡路里的热量，五克碳水化合物。“土豆营养丰富，但如果你正在寻找一个打火机菜或坚持低碳水化合物的饮食，土豆泥菜花是不二选择，”蒂娜马里纳乔，RD说。为了使，菜泥蒸花椰菜小花与大蒜，橄榄油或牛油，盐和胡椒调味。您几乎可以使用任何草药和香料调料。加入切碎的韭菜的颜色和辣味或肉桂，肉豆蔻和更甜的选项触摸纯枫糖浆或红糖。如果您希望您的土豆与熊掌菜花，使同时使用的等份混搭。CALORIES每服：78。

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结合咖喱到任何菜增添浓郁的香味和健康的好处。常见的咖喱调料，包括葫芦巴，大蒜，生姜，姜黄，已经被证明有助于降低胆固醇水平，根据发表在食品和功能在2013年的一份报告如果你是新来的咖喱调料，咖喱粉提供了一个简单的调味料的选择。一个纳入咖喱最简单的方法是用香料烤菜花。结合辣椒粉，孜然和辣椒咖喱给你的菜花丰富，辛辣味，并增加了亮丽的色彩的菜。CALORIES每服：60。

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大蒜能菜花菜添加华丽的味道和健康的好处。作为一个丰富的天然物质来源称为有机硫化合物，大蒜可帮助您防止心脏疾病和某些癌症，根据鲍林研究所在俄勒冈州立大学。切碎或粉碎大蒜，并允许它烹调可以提高这些好处之前，静置10分钟。蒂娜马里纳乔，注册营养师莫瑞斯镇，新泽西，建议烤菜花切碎的大蒜，并淋上橄榄油淋上约20分钟至金黄色的美味小菜。“即使孩子们会吞噬这个了！”马里纳乔说。CALORIES每服：45。

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一杯罐装鹰嘴豆提供10克纤维和10克蛋白质。像花椰菜一样，鹰嘴豆也提供了大量的必要矿物质钙和钾。RD. Tina Marinaccio说，把这两种蔬菜放在一起煮汤不仅营养丰富，而且美味可口。要做这种汤，需要先煎洋葱、大蒜、咖喱粉、沥干罐装鹰嘴豆和花椰菜，然后加入蔬菜肉汤，根据需要再加盐。在汤的顶部撒上葱花和香菜，以增加味道和视觉吸引力。蛋白质和纤维的结合会让你饱足好几个小时。每份热量:156卡路里。

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