9种比举重器械更好的沙袋运动

通过Bojana Galic. 更新2021年1月4日
把这些沙袋练习融入到你的日常全身锻炼中。
图像信用：极端摄影师/ e + / gettyimages

水壶就像壶铃，作为滑块的纸当涉及到在家锻炼时，有时你必须要有创意。现在，还有一件你可以自己动手的设备:沙袋。

这些非传统权重应该得到比他们所获得的更多的信用。重量机和哑铃肯定会帮助你构建肌肉，但沙袋是一个很好的工具构建功能强度它可以帮助你完成日常任务，从把一袋洗好的衣服从地上搬起来到搬一袋泥土。

你可以用沙袋做任何运动。开始沙袋训练，试试下面的9个练习，来自Josh Henkin, CSCS, RKC大师和《沙袋训练》的作者DVRT终极沙袋训练系统．

1.沙袋蹲

1.沙袋蹲
图像信用：Josh Henkin / LIVESTRONG.com
集 3.
代表 10
身体的一部分 “屁股”，“腿”，“后背”
  1. 把沙袋从地上搬到一个肩膀上，用一个爆炸性的动作。保持你的脚稍微向外，但彼此平行。
  2. 当你的臀部向后转动时，把膝盖伸出来，弯曲膝盖坐进蹲姿中，确保你下蹲时不会向一边倾斜。
  3. 伸直你的腿，恢复站立而不锁定膝盖。挤压你的臀部。

提示

因为你将在一个肩膀上握住沙袋，所以这个蹲下变化结合了传统蹲姿的好处与侧板的那些。您不仅可以在腿部构建力量，而且持有核心的独特持有位置也挑战您的核心和倾斜的力量。

2.沙袋清洁和压制

2.沙袋清洁和压制
图像信用：Josh Henkin / LIVESTRONG.com
集 3.
代表 5
身体的一部分 ["Abs"， "Back"， "Legs"， "Shoulders"， "Butt"]
  1. 握住中性手柄，开始用沙袋抵住你的小腿。你的胳膊不应该放在腿上。
  2. 确保你铰链，而不是蹲下，进入运动。这意味着更多地从臀部而不是膝盖移动。
  3. 抬起爆炸性爆炸性向上，并在肩膀前面抓住拳头的沙袋。
  4. 穿过你的脚跟，支撑你的核心，让沙袋越过你的头。
  5. 反转移动并返回开始。

3.带沙袋的旋转弓步

3.带沙袋的旋转弓步
图像信用：Josh Henkin / LIVESTRONG.com
集 3.
代表 12
身体的一部分 ["Abs"， "Butt"， "Legs"]
  1. 将沙袋举起，保持在臀部前。
  2. 后退一步，双膝成90度。
  3. 将沙袋旋转到与前腿相同的一边。不要over-rotate;清理一下铅块膝盖。
  4. 穿过前脚跟，回到站立状态，向后旋转向前。
  5. 另一条腿重复。

提示

旋转弓步是最具运动性的练习之一，因为当你弓步时，你必须有足够的力量来举起重量和抵抗沙袋的拉力。这也是一种很好的调节燃烧脂肪的运动，甚至比消耗两倍重量的运动还要多。

当你移动得更快时，沙袋会增加动量，增加秋千的高度。但不要让它左右你;紧绷你的核心部位。

4.沙袋行

4.沙袋行
图像信用：Josh Henkin / LIVESTRONG.com
集 3.
代表 10
身体的一部分 [“返回”，“武器”，“ABS”]
  1. 抓住沙袋两侧的粗把手。
  2. 慢慢地臀部向后仰，膝盖轻微弯曲，保持下背部挺直，用力将重物抬离地面。
  3. 将沙袋拉向腹部上部，挤压肩胛骨。
  4. 慢慢减轻重量，使其手臂直线延伸。

5.沙袋铲

5.沙袋铲
图像信用：Josh Henkin / LIVESTRONG.com
集 3.
代表 10
身体的一部分 ["Abs"， "Arms"， "Back"]
  1. 站着的时候，旋转到一边。
  2. 当你旋转时，将双膝微微向外侧弯曲，并向后靠在一个臀部上，让沙袋到达膝盖的外侧。
  3. 穿过脚后跟，把沙袋推到你面前。
  4. 保持肩膀向后快速枢转到另一侧。
  5. 快速铰接并在前面的沙袋上“抓住”沙袋。

6.跪在世界各地

6.跪在世界各地
图像信用：Josh Henkin / LIVESTRONG.com
集 3.
代表 5
身体的一部分 ["Abs"， "Back"， "Shoulders"]
  1. 用躯干前面的重量跪在地上。
  2. 慢慢圈出上半身周围的沙袋，就像你穿上夹克一样。
  3. 动作要慢，抵制躯干的任何运动，不要坐着不动。

7.横向沙袋拖延俯卧撑

7.横向沙袋拖延俯卧撑
图像信用：Josh Henkin / LIVESTRONG.com
集 3.
代表 5
身体的一部分 [“ABS”，“武器”，“胸部”，“肩膀”]
  1. 在你假设俯卧撑位置时，从一个轻的沙袋到一边。
  2. 让你的脚宽宽阔，伸手去拿沙袋用手在另一侧。
  3. 尽可能慢(越慢越好)，拖着沙袋穿过你的身体，不要抬起或转动你的臀部。
  4. 随着体重交叉的身体，开始将自己降低到一只手臂俯卧撑。
  5. 一旦重量跨越，将张力保持在沙袋上并通过脚和姿势手臂驱动以驱动备份。

8.沙袋肱二头肌弯曲

8.沙袋肱二头肌弯曲
图像信用：Josh Henkin / LIVESTRONG.com
集 3.
代表 12
身体的一部分 ["Abs"， "Arms"]
  1. 抓住中间和顶端之间的沙袋。
  2. 用肩膀挺身而出，紧紧地抓住沙袋并卷起胸部。
  3. 不要在肩膀上绕过肩膀，通过支撑腹部肌肉来抵抗躯干上的重量。
  4. 缩小袋子向下。

提示

最好的方法之一加强你的怀抱并同时使用握把是沙袋二头肌卷发。沙袋的长度让您通过比哑铃更大的运动来工作。

9.前排散步

9.前排散步
图像信用：Josh Henkin / LIVESTRONG.com
集 3.
身体的一部分 [“ABS”，“武器”，“腿”，“返回”]
  1. 将沙袋从地面清理至胸前前装位置，双臂置于沙袋下方。
  2. 去散步，握住身体的重量，肘部闭上肋骨，直线背部。
  3. 在你的房间或健身房走三组。

提示

在前装的位置握住沙袋将瞄准你的上背部，核心和腿。只是确保保持你的核心支撑防止拱起的腰部。

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