我们大多数人每天消耗甜味剂 - 无论是在我们早晨的咖啡中，作为甜点或我们喜欢的食品中的成分。新的天然甜味剂 - 意味着它们来自植物来源与综合生产 - 正在播种超市货架，但我们中的许多人不知道如何纳入它们或它们如何影响我们的健康状况。很容易相信“自然”是健康的，但是当涉及甜味剂时，甚至太多的自然事物可能是不健康的。添加的糖和甜味剂占美国人的日常热量摄入量的约13％，并且这种过量与体重增加和慢性疾病有关。一般来说，您应该尝试限制您的整体摄入：美国心脏协会为女性推荐每天每天不超过100卡路里，而且每天不超过150卡路里的男性来自添加的糖。当你添加一些甜蜜时，考虑为降压提供更多营养爆炸的来源。阅读了解有关13种不同类型天然甜味剂的利弊的更多信息。
天然甜味剂的终极指南
Kristen Mancinelli MS, RD
更新于2017年5月11日
1.亚贡雪莲果糖浆
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亚贡雪莲果糖浆是一种液体甜味剂，是从南美的亚贡雪莲果块茎中提取的，亚贡雪莲果的味道有点像苹果。亚贡雪莲果糖浆中很大一部分碳水化合物是以菊粉和果寡糖(FOS)的形式存在的，它们是益生元，所以它们成为益生菌的“食物”，本质上是为肠道中的有益细菌提供营养。《超级食物厨房》(Superfood Kitchen)一书的畅销作者、Navitas Naturals公司的行政总厨朱莉·莫里斯(Julie Morris)喜欢亚贡雪果糖浆的原因有很多。“它的血糖指数很低，含有有助于消化的益生元，可以在任何需要使用液体甜味剂的地方使用。”此外，与其他碳水化合物相比，它们的热量值更低，而且它们不会产生通常伴随碳水化合物摄入的高血糖或胰岛素。另一方面，“亚贡雪莲果糖浆可能有点贵，”莫里斯补充道。一汤匙亚贡雪莲果糖浆含有20卡路里和7克糖。相比之下，砂糖含有49卡路里和大约13克糖。
2.糙米糖浆
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虽然糙米糖浆经常被归为“更健康”的糖替代品，但认为这种液体甜味剂有更好的营养成分是错误的。每盎司糙米糖浆比白糖含有更多的卡路里(每汤匙分别是75卡路里和50卡路里)，你需要用更多的糙米糖浆来达到同样的甜度。制造商建议在食谱中使用1 / 4杯的米糖浆来代替1杯的糖。它作为一种更健康的甜味剂的名声，促使食品制造商在一些包装食品中使用有机糙米糖浆代替玉米糖浆，但2012年的一项研究表明，一些谷物和能量棒中的甜味剂成分砷含量高，砷是一种潜在的致癌物质。不幸的是，尽管它的名字可能会让人想起一种“健康”的食品，糙米糖浆和有机糙米糖浆可能不是理想的天然甜味剂。
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3.糖蜜
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2009年在美国饮食协会期刊上发表的研究发现，深色糖蜜和黑杆糖糖浆具有所研究的14个甜味剂的最高抗氧化活性。糖蜜的抗氧化能力（甜味剂与下一个最高水平的甜味剂）的抗氧化能力有超过三倍，近20倍。糖蜜还含有钙，钾和镁，饮食摄入量的调查显示大多数人不能以足够的数量消耗。用更多营养素的甜味剂（如糖蜜）用更富含营养素的甜味剂替换精制糖可能有助于增加您的一些缺乏营养和抗氧化剂的摄入量。一汤匙糖蜜提供58卡路里和15克糖。
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4.蜂蜜
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"I'm not a fan of sweeteners," says Kathie Swift, M.S., RDN, Education Director for the Food As Medicine professional nutrition training program and the author of "The Swift Diet: 4 Weeks to Mend the Belly, Lose the Weight, and Get Rid of the Bloat." "I believe the less you use the better, and none at all is better still -- not only because of their impact on your blood sugar, but because they feed your bad bacteria, which is the opposite of what you should be doing if you want a healthy gut!" Still, Swift says, many of us need a treat on occasion. So if you're going to sweeten, Swift recommends going with honey and keeping your "dose" to a minimum. "Honey is much more than a natural sweetener," Swift says. "It's an all-purpose food that's also medicinal, with antimicrobial properties." One tablespoon of honey provides 64 calories and 17 grams of sugar.
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5.日期
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枣子是枣椰树的果实，经常以干的形式出现在谷类食品、蛋糕和糖果中。新鲜的枣常被用来增加冰沙或奶昔的甜味，并在自制烘焙食品中代替糖或其他甜味剂。新鲜的枣子有一种非常甜的味道，通常带有一点糖蜜的味道。在最成熟的时候，枣的含糖量从72%到88%不等。在营养方面，枣胜过普通的蔗糖。糖除了可消化的碳水化合物外，不含其他营养物质，而枣能提供少量的镁和钾，而枣中约10%的碳水化合物是纤维。一个枣提供66卡路里和16克糖。
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6.龙舌兰
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龙舌兰糖浆(或龙舌兰花蜜)来自制作龙舌兰酒的同一种植物。它比糖更甜，血糖指数更低，这意味着你可以使用更少的糖，对血糖的影响也会更温和。龙舌兰有很多好处，但也有缺点。龙舌兰糖浆中约有82%的糖是以果糖的形式存在的——正是这种单糖因为在工业甜味剂高果糖玉米糖浆(HFCS)中的存在而受到如此多的负面关注。一些专家担心，果糖的摄入可能会导致体重增加或心脏病的风险增加。公平地说，这些担忧是基于这样一种假设，即人们以加工甜味食品的形式摄入了大量果糖。如果你通常不吃包装食品，而是用少量的龙舌兰糖浆来增加自制食品的甜味，那么你就不太可能属于高危人群。不过，重要的是要记住，仅仅因为甜味剂是天然来源，并不意味着你应该吃很多!
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7.甜叶菊
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甜叶菊是一种自然和人造甜味剂的混合动态。它很自然，因为它来自植物（南美洲的Yerba Dulce灌木），它类似于人造甜味剂，因为它比糖更甜的是100倍，完全是“非营养的”（意味着它不含卡路里，维生素或不含卡路里，维生素或任何类型的营养素）。甜叶菊被广泛认为是一种安全的卡路里的替代品。与阿斯巴甜，糖精和三氯蔗糖等其他零卡路里甜味剂相反，这是几十年来辩论的主题，这些主题是在实验动物中引起癌症和其他健康后果的潜力。甜叶菊的一个缺点是它的味道 - 很多人发现它非常痛苦。也许是因为这个原因，甜叶菊通常以味道的品种销售，例如香草或太妃糖，或与其他甜味剂混合以改善味道。一汤匙甜叶菊有零卡路里和零克糖。
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8.洋蓟糖浆
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这种甜味剂是由被称为耶路撒冷洋蓟的淀粉块茎制成的。但是，尽管过量摄入糖被认为会破坏胃肠道中的细菌并导致慢性疾病(如乳糜泻、肥胖症和糖尿病)，朝鲜蓟糖浆和亚贡雪莲果糖浆一样，含有大量的益生元菊粉，这是一种有益的碳水化合物，能滋养保持你健康的“好”肠道细菌。因为菊粉只被部分消化，它被认为是一种膳食纤维，有一些类似的好处，包括促进规律性。一汤匙朝鲜蓟糖浆含有50卡路里(比蔗糖略少)，7克菊粉纤维和3克糖。
9.椰子糖
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椰子糖或椰棕糖是超市货架上相对较新的产品。与枫糖浆或糖类似，椰子糖是由椰子树的汁液蒸发而成。椰子糖的血糖指数比蔗糖低得多，分别为35和68，这意味着它导致的血糖和胰岛素水平的上升幅度较小。椰子糖制造商建议以1:1的比例来替代蔗糖(通常是从甘蔗中提取的)，并证实椰子糖的收获比蔗糖的收获更可持续。一汤匙椰子糖含有45卡路里和12克糖。
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10.粗糖
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原糖(也被称为turbinado sugar)与精制糖或白糖的不同之处在于，它的颗粒大、粗、颜色略呈棕色，但这就是它们的区别所在。尽管许多消费者认为原糖比精制糖“更健康”，但这两种产品几乎是相同的。它们都是蔗糖颗粒，由甘蔗或甜菜的汁液蒸发而成。精制糖就是经过清洗和澄清以去除残留的棕色糖蜜的原糖，从而产生大多数人所知的纯白色物质，即蔗糖。尽管支持者声称，原糖比精制糖含有更多的矿物质，但这一点对原糖营养状况的积极贡献，与糖对体重、牙齿健康和慢性病风险的负面影响相比，就相形见绌了。一汤匙生糖含有约60卡路里和15克糖。
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11.大麦麦芽糖浆
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这种甜味剂是用大麦粒浸泡在水中并发芽制成的，在发芽过程中，谷物中的淀粉被分解成单糖(主要是麦芽糖，还有一些葡萄糖和蔗糖)。与其他甜味剂相比，大麦麦芽糖浆具有相对较高的抗氧化剂含量，仅次于黑糖。抗氧化剂可以防止导致癌症和心脏病等疾病的细胞损伤，营养指南建议食用更多的抗氧化剂，使其成为精制白糖或红糖的更好选择。然而，对于任何甜味剂，你都想要限制你的总体摄入量。一汤匙大麦麦芽糖浆提供60卡路里和8克糖。
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12.枫糖
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枫糖是通过沸腾枫糖浆制成的，以取下水。所得产品是具有独特枫叶的结晶糖。枫糖的卡路里少于餐饮，含有痕量的重要营养素，如钙，钾，铁和锌。更重要的是，与表糖相比，甜味食品需要较少的枫糖：制造商建议使用三分之二的枫糖，以取代食谱中的一杯餐糖。较少的糖（来自任何来源）在营养健康方面是一件好事。一汤匙枫糖提供33个卡路里和九克糖，与50卡路里和12克糖用于表糖。
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13.果汁
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苹果或葡萄等水果的汁液通常以浓缩形式(如浓缩白葡萄汁)来增加包装食品的甜味。虽然这类甜味剂似乎比糖或玉米糖浆更好，但它的好处仅限于提供一些维生素C，以及一定量的糖热量——尤其是以果糖的形式。所以不要误以为加了果汁的产品可以多吃，所以要注意你吃了多少。
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你怎么看?
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甜味剂与体重增加有关，应该少吃。然而，并不是所有的甜味剂都是一样的。有些含有有益的益生元或少量的维生素和矿物质，而其他的除了糖以外没有任何营养，被认为是“空”卡路里。尽管如此，对于大多数人来说，甜味剂是他们日常生活的一部分，但重要的是要控制我们的总体摄入量，并在指南范围内。你用哪一种，为什么?你会远离哪些人?告诉我们你的想法!
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