干净的饮食的注意事项

做的事:减少精加工的食物。这是第一步吃干净。“重要的是要减少,不一定消除,加工食品,含有化学物质的摄入,防腐剂和染料,以及高糖食物贾里德·科赫说,劣质油,营养顾问和创始人干净的盘子。

别:折扣所有加工食品。例如,一些食物,比如袋装菠菜和预切蔬菜最低限度处理只是为了方便,和其他食物处理,以提高营养价值,如增加纤维的早餐麦片和牛奶富含钙和维生素d应该提供一个阅读营养标签的概况深加工的产品。

做的事:倾向于植物性饮食。“这并不意味着你需要素食或纯素食,但它确实意味着你应该吃大量的蔬菜,水果,坚果,种子,药草和香料,以确保你得到了大量的营养物质,“营养顾问贾里德·科赫说。对于一个简单的指南,美国农业部的推荐将至少一半的你的盘子每餐都以水果和蔬菜。

:不要忘记将蛋白质,特别是如果你放弃肉。植物性食物尤其是高蛋白质包括芡欧鼠尾草种子,大麻种子、小扁豆和富含蛋白质,、和芸豆。

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:“选择发芽或全谷物厨师说:“在处理谷物Devin亚历山大。哈佛大学研究人员其实建议你花四分之一的板在任何一餐全谷类,由于研究表明减少心血管疾病的风险,2型糖尿病和结肠直肠癌。方法全谷物的摄入量包括吃藜麦,糙米和全麦肉饭。

别:被混乱的包装。术语如“杂粮”、“100%小麦”和“石磨”不一定表示全麦食品。同时,寻找这五个USDA指南:全谷物作为第一个成分,不添加糖的前三个成分,“整体”这个词在任何谷物原料,carbohydrate-to-fiber比率低于10:1,邮票阅读“全谷物”。

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尽管许多设想素食与干净的吃,肉可以是等式的一部分如果喜欢负责任。:“选择高质量的肉类,最好养牛和食草,或者至少没有激素和抗生素,“营养顾问贾里德·科赫说。例子:2010年的一项研究发表在营养学杂志发现食草牛肉少cholesterol-elevating饱和脂肪酸和更高的前体维生素A,维生素E和抗癌抗氧化剂比谷物饲养的牛肉和ω- 3脂肪酸。

别:过度,避免精加工肉类(认为培根,熟食肉类和香肠)。

做的事:如果你要在饮食中添加糖,它通过自然糖喜欢蜂蜜,糖浆,龙舌兰酒和枫树糖浆。然而,大多数人是过分时添加糖和完全可以受益于切割出来。的2015膳食指南建议限制添加糖不到10%的每日摄取的卡路里。

别:食用人造甜味剂,如三氯蔗糖或阿斯巴甜。2014年的一项研究发表在杂志上自然发现零卡路里的人造甜味剂的消费可以导致代谢异常和糖尿病的风险更高。

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做的事:最大化你的生鲜食品购物努力通过检查日期在购买前和到达的新鲜的食品杂货店。“很多人不买健康的食物,因为他们声称它会坏得更快,”厨师德文·亚历山大说。“它破坏比加工食品更快,但如果你看看日期和购买的产品在冰箱的后面,你的食物会持续更久。”

别:扔掉食物不知道之间的区别“出售”和“使用”的标签。2013年的一份报告国家资源保护委员会发现,91%的消费者错误地把食物基于“出售”日期,即使仍可以安全食用的食物。

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做的事:确保吃的瘦肉蛋白质,健康的脂肪和复杂的碳水化合物。复合碳水化合物的例子包括豆类、淀粉类蔬菜和全麦谷物,而精益蛋白质包括瘦肉、鸡蛋白、豆类、豆类和家禽。让你的健康脂肪,选择坚果、鳄梨和橄榄油。

别:“坐下来吃饭时,不要吃面包和淀粉和一杯红酒和甜点,“厨师德文·亚历山大说。”其中的一个,而不是四个,加上大量的精益蛋白质和蔬菜,将创建一个平衡的膳食。”

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做的事:喝大量的水在你的日常生活。专家建议喝六至八杯水,或两公升,每一天。你需要因人而异,这取决于活动水平和气候。如果你不喜欢水,你可以你的摄入食物95%到85的水,如芹菜、西红柿、橙子和西瓜。

别:过量食用酒精。一些clean-eating爱好者削减所有酒精从他们的饮食,而其他发誓聪明的节制。如果你选择放纵,考虑这样做只在特殊场合或选择一杯健康的红酒。

:请记住,不是所有的脂肪都是要避免的。“脂肪是争议颇多,但他们对生命至关重要,”Michael窗口说,医学博士、心脏病专家和作者吃好、生活好。健康脂肪——就像那些来自坚果、鳄梨和橄榄油,有助于让我们满意,稳定血糖水平,降低胆固醇。

别:错误“低脂”健康。2006年11月发表的一项研究营销研究杂志发现低脂标签实际上导致人们吃得更多,因为他们减少食物内疚和不利影响的看法适当的用量。

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