10个无健身房增强式爆发力动作

观看任何一个短跑运动员在起跑线上的爆发力，你一定会被她强健的臀大肌和轮廓分明的双腿所打动，因为她在赛场上所向无敌。这种爆发力、力量和速度的关键训练技术是增强式。爆发力运动员最喜欢的一种锻炼方式，增强式使用强有力的偏心收缩来产生力量。这些动作可以训练运动员肌肉的速度、力量和弹性。增强式是指以完美的形式进行的，所以如果你注意到你的膝盖开始超过你的脚，或者你没有获得足够的高度离地——停止!精确和爆炸性是很重要的。以下是用增强式训练“震撼训练”你的身体的10个动作。

以运动姿势将脚放在臀部下方。挺胸，弯腰，双手触地。当你的指尖到达地面的时候，把你的手臂高举过头顶，跳到空中。在你跳的顶端，张开你的胳膊和腿，这样你就可以用你的身体做一个“X”。回到蹲姿，重复。

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双脚分开站立，保持运动姿势。当你垂直向上跳的时候，摆动你的手臂，同时把你的膝盖拉到肚脐高度。当你着陆时，想象地面非常热，迅速反弹，所以你的跳跃是快速连续的。

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站在坚固的箱子或长凳上。从一个8到12英寸的盒子开始，逐渐增加高度。从箱子上下来，以运动员的姿势站稳。着地时不要让臀部下垂。用膝盖轻微弯曲来吸收跳跃带来的冲击，然后站直，再重复。

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纵深跳远又称落差跳远，它训练力量的发展、速度和弹性。站在坚固的箱子或长凳上。从一个8到12英寸的盒子开始，逐渐增加高度。离开箱子，一旦你的脚碰到地面，快速和有力地推动你的手臂，跳上空中。对于更高级的移动，你可以跳到另一个盒子的顶部来进行垂直跳跃。

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把你的脚直接放在臀部下面。右腿后退，形成弓步姿势，右手轻触地面，左脚稳稳地站稳。用一个动作，把你的左腿炸开，把你的右膝盖抛向前方的空中。你的左臂应该可以伸向天空。将右腿摆回起始位置，然后用左腿落地，重复以上动作。

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从一个8英寸的盒子开始。从左腿站立开始。当你从固定的腿上跳起来的时候，你的臀部会微微下坠，然后落在箱子的顶部，同时你的左腿保持平衡。下步，右侧身体重复。

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类似弓步跳跃，开始时左腿向前，右腿向后。当你的左腿断电时，把你的左臂举向空中。当你在空中的时候，快速地向前踢你的右腿，在你开始的位置着陆。换另一边重复。

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这是一个高级的动作，所以你要逐步练习。开始站立时，双脚置于臀部下方。向前迈一步，用你的前腿跳起来，同时把另一侧的膝盖抛向空中。尽可能多的呆在那里。前腿的另一只手臂应该向前推进，这样看起来就像你在空中跑了一大步。当你用正向前移动的那条腿落地时，快速交替双腿，在另一侧重复同样的动作。重复10到12次。记住你的动作要有弹性，不要在地上花太多时间。

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是的，就像你在高中体育课上做的那样。这一举措是建立力量的关键。以运动姿势开始，手臂放在臀部后面，眼睛注视前方(而不是低头)。如果你看地板，那就是你的终点，你的跳跃会提前结束。如果需要的话，你可以摆动手臂几次来建立动力。然后，随着一个大爆炸，推动你的臀部和手臂向前尽你所能，直到你的脚接触地面，以青蛙的方式着陆。不要深蹲，否则你会失去臀部的爆发力。记住:这不是蹲跳。

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这是一种非常高级的交替腿动作，只能由至少能下蹲他或她自己体重的运动员完成。先单腿站立，膝盖微微弯曲。当你用你所站立的腿跳的时候，摆动双臂。骑自行车跑尽可能远的距离。用起飞时的同一条腿落地，重复5到6次。当你重复这个动作时，你的手臂会帮助你做圆周运动。

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现在你已经掌握了这10个增强式动作，你离打破个人记录只有一步之遥了。把这些动作融入到你的日常活动中，你一定会看到效果。增强式训练，也叫跳跃训练或休克训练，会极大地消耗你的中枢神经系统，所以将你的增强式训练限制在每周两到三次，以确保完全恢复。现在告诉我们，你最喜欢的增强式动作是什么?你如何将它们融入到你的日常训练中?请在下面的评论中与Livestrong社区分享你的最爱!

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