让我们继续这么说：没有人喜欢热身．它有点无聊和耗时，而不是像你想要的锻炼一样的“激烈”，但可以说是最重要的部分。不幸的是，热身也可能是对每个人的训练方案的最忽视的方面。
这是大多数热身常规看起来像：在健身房散步听音乐或聊天，为哑铃架进行头，做一些脚趾触摸和手臂摇摆，然后开始扔重量。
但你不仅是为了造成艰难的锻炼，你也是如此锻炼伤害的风险．因此，请查看这10个动作，您可以将您的锻炼前预热例程融入。
在锻炼前加热的好处
为了最大化您的工作时间，您需要正确的肌肉射击，然后在跑步机或较大的举重会话上跑步时强调它们。据您从锻炼锻炼搬运时，预热确保您招募了您的特定锻炼的正确肌肉宾夕法尼亚州立大学。
热身练习也教你如何移动。一旦你释放了你的运动范围，就是时候将它用作优势了。从小焦点开始以提高您的移动容量，然后使用剩余的热身（和锻炼）来凝固新系列。最终，如果您没有使用它并控制它，则动作范围是毫无意义的。
提示更有效的热身
接下来是基本的热身，可以帮助每个人更好地运动，感觉更好，表现更好。但是记住，最好的热身是专门为你写的。
1.从泡沫滚动开始。一些软组织工作使用泡沫辊或其他按摩工具可以帮助进一步增加血液流向肌肉。靶向三到四个大肌肉团体，包括您的四肢，拉特，臀部和PEC。
2.在呼吸上放置溢价。呼吸对您的锻炼至关重要，所以确保在整个热身和锻炼过程中专注于它。当涉及到整体身体定位和功能时，隔膜发挥着巨大的作用，因此请务必引起一些关注。
3.使用动态拉伸和运动。一个良好的热身涉及到最后的动态活动，以帮助将其全部带到一起。人体是非常复杂的，良好的运动涉及很多工件。使用工作多个关节或肌肉（或整个系统）并合并运动。
猫牛
- 从四肢开始。
- 当你拱门回到天花板时吸气（就像一只害怕的猫）。
- 接下来，当你扭转运动时呼气使你的腹部向地板压出来，抬起头部看天花板（或者对你的脖子舒服的那么舒服）。
- 继续两到三组5次呼吸周期（吸气和呼气）之间的交替。
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这经典瑜伽姿势这也是一个很好的热身运动。花点时间，在整个动作中呼吸，激活你的整个核心，尤其是背部和腹部。
2.臀部升降机
- 躺在你的背上，膝盖之间有一个小球的墙壁。你的膝盖和臀部应该是90度。
- 用你的腿部向上推高约两英寸的膝盖，感觉你的骨盆向后旋转（后骨盆倾斜），稍微脱落地面。
- 从这里，将左膝盖拉回并向前推右膝关节。
- 现在，将右臂放在地上开销，尽可能地在你面前到达你的左臂。
- 最后，右脚脱掉墙壁，每次呼气后，通过鼻子，通过嘴巴射出五次呼吸。
3.蛤壳
- 左侧躺着，膝盖周围绑一个阻力带。
- 将脚放在泡沫滚筒顶部的墙上，向下朝墙壁踩下，然后弯曲膝盖。
- 在墙上保持双脚，抬起右膝盖。专注于将左臀部拉回每个吸气。
- 每侧做3套5次呼吸。
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你的臀部是一群巨大的肌肉群，每个巨大的肌肉群lower．因此，在发射僵持和蹲下之前使他们能够正确地射击至关重要。
4.呼吸和核心激活演习
- 在杆周围循环电阻带，并用每只手中的带的手柄留在背部。
- 将膝盖带到胸口，将下部靠在地上。
- 膝盖在一起，将脚趾拉回你的脸，让你的脚跟在你的屁股上休息。
- 现在拉伸乐队，当你伸直你的手臂向下。
- 在返回开始之前保持8个呼吸。
5.用绑带放腿
- 将电阻带绕在电杆上，如上所述。
- 躺在你的背上，脚下在空中直接，四肢挤压，脚趾向上朝你的脸。
- 每只手握住橡皮筋的把手，将橡皮筋往下拉。
- 让你的下背部着地，下一条腿只有你能用良好的控制。
- 抬起你的腿，每条腿做8个代表。
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这是另一种核心激活热身运动，以帮助巩固你的身体中心- 基本上每个运动的起点。
6.半跪的四边形与棍子伸展
- 保持半跪的姿势，双膝形成90度角。你在地板上的肩膀、臀部和膝盖应该堆叠在一起。
- 把你的后脚平躺，把你的尾骨塞在你下面。用双手在你面前伸出一声。
- 摇滚几英寸来伸出你的臀部和四边形。
- 继续30秒，然后换腿。
7.罗纹卷
- 左侧躺着，右侧臀部和膝盖弯曲成90度，右膝盖放在泡沫滚轮上。
- 伸直你的左腿，通过你的脚跟到达，并用右手抓住你的肋骨下面。
- 在呼气时，用你的右手“撬”你的胸部和躯干开放。
- 重置您的吸气并重复。
8.侧面旋转到达
- 躺在你的左侧，右臀部和膝盖弯曲到身体上90度。在你面前到达你的左臂。
- 握住该位置并从左膝盖上右手握住右侧，然后伸向右侧，然后用眼睛沿着手握住（瞄准10时钟）。
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侧面躺着的旋转伸展是一种巨大的脊柱扭曲运动，让你的背部更多运动。此移动的设置与肋骨卷非常相似，具有一个主要例外：您将从“滚动打开”位置开始，从不重置。
9. inclworm.
- 用基本的前向折叠起来 - 用脚肩宽分开，用手在地上折叠在臀部。
- 在保持良好的脊柱对齐的同时，在你面前走出你的手。
- 一旦达到了局面，就会进出一下。
- 走上你的脚。
- 慢慢站起来，然后重复。
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九虫很棒全身热身运动延伸并加强每个主要肌肉群，在几乎锻炼之前使其成为理想。
10.三蹲
- 当你蹲下来的时候，单腿站立，伸出脚后跟在你前面轻拍。
- 然后把你的腿带到一边，所以你类似于速度溜冰者。
- 最后，把你的腿留在你身后（你会在这个上点击你的脚趾而不是你的脚跟）。在此过程中尽量不要重置。
- 重复这个过程，每边做3组。
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的时间站一天？你需要做这个热身运动，这需要一些平衡和协调，以及大量的低体力。
更多热身运动的想法
在你掌握了这个热身动作之后，你会想根据你当天要做的事情来结合更多的具体练习。例如，如果你有很重的硬撑，你会想要做一些轻的设置来为这个特定的活动做准备。
然而，作为这种热身的多用途是，请记住，最好的热身是为你写的。所以，如果你试一试，不满意，那么由合格的教练进行评估，让他给你写一个特定的热身。或者从其中一个额外的热身练习中获取灵感：
