这个超级有效的20分钟的普利夫锻炼是完美的，当你被困在室内

仅仅因为你住在家里“安全”并不意味着你的锻炼必须变得容易（或更糟 - 不存在！）。如果您发现自己盯着同样的四堵墙，那么有需要不断监督的孩子或一个'blahs'的案例你无法动摇，总有20分钟的锻炼。

私人教练和健身专家Ashley Borden.制作了以下室内锻炼，为您的巴克提供最大的健身爆炸。你将通过预热三次，然后在两个锭架之间交替，每个练习45秒，每个休息15秒。继续使用两个移动电路10分钟。然后，你会用冷却时间完成。

但不要让锻炼的简洁欺骗你。“你需要在完全爆炸中工作，并在45秒的工作中放置100％的所有工作，因为它有效，”Borden说。

移动1：猫/牛伸展

1. 要在你的腰部打开肌肉，请在手上跪下，符合你的肩膀和膝盖直接在臀部下方。
2. 当你向天花板上抬起头顶和尾骨时吸气，并在你之前推动你的心。
3. 持续几秒钟。
4. 呼出时释放，慢慢地将头顶向地板移动，同时将臀部降低到串联的地板上，将肩胛骨朝向天花板绕过。
5. 反向位置并重复五次。

移动2：向下狗踏板伸展

1. 假设向下狗的位置放置脚部肩部宽度分开并弯曲在腰部，将双手放在地板上的脚下，将身体形成为颠倒的V.
2. 将脚跟从地面上抬起，并以90度的角度朝地板弯曲。
3. 恢复V职位以休息一下。
4. 重复另一条腿。
5. 两侧重复两次。这有助于释放小腿和腿筋的紧张局部。

移动3：高冲刺核心旋转

1. 站在你的脚上。
2. 将左脚踩回深刺，直到右膝盖处于90度角。用你的脚球支撑你的后腿。
3. 延长你的躯干并向前弯曲，以便它在你的前大腿内侧。在地板上使用手指的尖端。
4. 向地板到达肘部以加深臀部的伸展。
5. 把你的躯干扭曲到左边，向天空抬起左臂，同时保持右臂。
6. 开关侧面使左腿在前面。
7. 每侧重复四次。

举行1：Burpees

1. 从你的脚跟上重量开始蹲下。
2. 将双手放在地面肩部宽度分开。
3. 一步或跳回一块板。这激活了腹肌，肩膀和三头肌。
4. 青蛙 - 跳下你的腿前进。
5. 春天直奔天花板，着陆蹲下。这适用于您的核心，大腿和小腿肌肉。

移动2：蹲下跳跃180度旋转

1. 站在肩膀上的肩膀宽度。
2. 弯曲你的膝盖，然后坐下来坐下来摇篮回来势头。
3. 当你跳到空中时，跳起你的手臂开销，转向你的右肩。
4. 扭曲你的身体，在中间排放180度，所以你面向相对的墙壁。
5. 反向。
6. 一旦你背向相同的方向，就会转过你的另一个肩膀。

移动1：闪亮桥

1. 在你的背上躺在地板上，双臂在地板上，膝盖弯曲。
2. 按下脚，开始抬起你的背部，一次一个椎骨。
3. 当你到达顶部时，持续一个节拍。
4. 以同样的方式慢慢靠近开始，沿着地板滚动脊柱。
5. Borden说，其中五行是开始冷却的绝佳方式。

移动2：鸽子姿势

1. 从所有四肢开始，将腿部延伸到您身后。
2. 将右膝盖朝向胸部弯曲，并将其放在右手附近的地上，脚指向左侧。
3. 向前倾向于你的肘部，直到你的胸部高于右腿。Borden说，这使你的臀部是一个深伸展的，他建议持有伸展一分钟。
4. 慢慢地将拉伸滑出并重复在另一侧。