尝试这项35分钟的Hiit锻炼，在痛苦的膝盖上温柔

健康和健身HIIT的好处（AKA高强度间隔训练）良好的记录：除了提高整体健身，割喉腹部脂肪和建筑肌肉质量外，它还有助于您保持健康的血压，胆固醇和胰岛素敏感性。

但是，如果你受伤了，那么将HIIT融入你的健身方案可能是一个挑战。在美国举行的锻炼组合培训师的帮助下Stephanie Thielen.，我们已经组装了一个高辛烷值锻炼，这将增加你的心率，烧一些严肃的卡路里，并对你的膝关节来调整你 - 这对膝盖安全！

Thielen说，任何HIIT锻炼的目标是以几乎最大的努力行使。要开始，按顺序执行每个练习。首先，建立机芯15秒，然后给予最大速度和精力（但具有精确和控制）45秒，最后，恢复90秒。

“小心慢慢进入练习，开始确保你能够在你所追求的时候正确而安全地完成它们，”脊椎按摩师说杰弗里·佩塔克，Ptak脊椎按摩术的所有者在洛杉矶。“并以自己的节奏做事。没有锻炼常规。”

跟随下面希瑟多拉克，普拉提铂金在洛杉矶的所有者，但一定要根据自己的健身水平进行调整。如果您在前15秒内注意到疼痛或其他问题，请停止。

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在跳进高度常规之前，预热是必不可少的，准备肌肉并防止受伤。对于这种锻炼，从行进开始。您可以添加手重量以略微增加强度（否则减重）。一定要穿支持鞋。

“每当弯曲膝盖时，将弯曲的膝盖指向第二个脚趾，以保护未来的膝关节疼痛，”洛杉矶的私人教练迈克尔·米尔斯说。

1. 当你这样做时，挥动弯曲的胳膊。
2. 以适度的快速速度相比，通过精度和控制。
3. 执行此移动90秒。

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膝盖升降机的热身类似于行进到位，但更大，更慢。

1. 直接站起来，合同你的腹肌，开始膝盖升降机，想象你正在走上楼梯。
2. 当弯曲臂自然移动时，替代腿。
3. 继续这一点，随着你的呼吸而延长，专注于核心强度，对肢体的控制并通过精度和平衡移动。
4. 在移动到下一个热身锻炼之前，在移动此移动90秒钟。

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1. 膝盖略微弯曲，脚肩宽，同时保持轻度（可选）。
2. 在你面前在你面前敲击你的右脚跟，同时在同一个方向（肩部高度，平行于地板）的直线上。如果你发现自己倾眼，不要像抬起手臂一样高。
3. 重复，交替的高跟鞋，90秒。

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1. 在一起用脚站立，然后弯曲，如果你愿意，握着手重量。
2. 将你的核心伸出右脚向右右侧右脚，然后带左脚来满足它。
3. 当你迈出的时候，在反向飞行动作中抬起肘部的手臂。
4. 接下来，将左脚向左迈出，然后带上右脚。
5. 以快速的步伐重复90秒，保持核心接合。

使用此练习开始完整的HIIT常规增加您的心率并加强您的四肢，腹部和上半身。为了在此锻炼期间增加强度，握住一组手重量或药球。

1. 从你的脚距离臀部距离和你的手臂开销，当你拉下肘部时，将你的腹部搭起并将一个膝盖拉到胸前。
2. 当您设置抬起的脚下和开关侧面时，将手臂带起来。
3. 保持核心紧张，在移动时不要向外或向内跪下。

Thielen喜欢这项练习，以“能够加强臀部的侧面肌肉，这有助于保持膝盖对齐和稳定。”您还将使用您的倾斜和三角形。

1. 用脚一起站立，沿着你的侧面伸展，手掌面向你的腿。
2. 将核心弯曲​​在膝盖上非常轻微弯曲，然后在他们触摸你之前抓住双臂开销。
3. 与此同时，将左腿抬起到左侧。每个臂摇摆的替代腿。
4. 合同你的腹肌，以防止臀部和躯干与双腿摆动。

1. 站在你的手臂上完全伸展在胸前。
2. 左边有两个步骤，每一步都将手臂拉回，然后用右边的臂行取两个步骤。
3. 通过收缩腹肌并通过内部大腿延伸任何移动。

“维持部分蹲坐有助于提高低体耐力，并在保持臀部和膝盖在无痛苦的运动范围内激活整个下半身，”Thielen说。随意添加手重量以放大强度。

1. 站在你的脚上，膝盖稍微弯曲，躯干向前向前倾斜，然后在你的两侧倾斜。
2. 打开双臂并将肘部抬成逆转，以45度角敲击左脚脚跟并将其带回。
3. 用右脚做同样的事情。

1. 从分裂的姿势开始 - 右脚向前和左脚回来。用前膝上加载大约80％的体重，前膝盖略微弯曲。
2. 向前倾斜躯干（符合您的后腿）并延长手臂开销。你的手臂，头，躯干和后腿应该形成一条线。
3. 当你的手下来敲击膝盖时，将左膝盖起来进入胸部。
4. 返回你的手臂和左腿。
5. 在切换腿之前重复一个全圆（它将在两侧完成这项练习，总共需要四分钟）。

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1. 用脚在升高的表面前面站立，例如一步，长凳或椅子。
2. 收缩你的腹肌，弯曲膝盖并将手放在一步之上。
3. 把你的脚走回到一个高层位置。
4. 走回脚并返回站立，抬起手臂开销，并将它们带到一个完整的代表。
5. 如果你的膝盖可以站得所以这样，请尝试来回跳脚，而不是走路。

1. 用脚臀部距离距离和手臂弯曲90度。
2. 带右脚，脚下向侧面到侧面，然后返回中心，按你去的时候抽一下弯曲的胳膊。
3. 用精度和控制移动，特别是在您充分努力时。
4. 做一个完整的HIIT集，带右腿，然后重复左腿的圆形。

1. 用脚臀部分开，双臂支撑在一起。
2. 弯腰弯曲，把手放在地板上。
3. 走出双手，直到你在俯卧撑之前在一个完整的木板上。
4. 用腹部肌肉伸到脚下，将臀部抬向天花板上。
5. 让你的背部肌肉恢复到站。

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1. 与臀部宽度宽的脚站。
2. 保持脚部种植，靠在右侧，向右弯曲，右膝盖弯曲成一个部分侧弓，并保持左腿直接。
3. 同时，将左臂向前和右臂驱动。
4. 将你的重量转移到另一边，进入左侧的部分侧弓并矫直右腿。
5. 当左臂返回时，右臂会向前推进。
6. 添加手重量，更加拓宽你的立场，深深加深弓步或从直腿推开，以放大强度。

1. 用脚站立在一起，双臂伸向左臀部。
2. 随着精确和控制，圈出左边的左右圈出你的胳膊，左右向右圈出来，右腿右侧腿部进入屈光度。
3. 将风车倒在另一侧。

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1. 站在你的脚上，膝盖稍微弯曲。
2. 稍微向前倾斜一点，你的体重均匀地分布在每只脚到一侧。
3. 当你伸展并抬起右腿后面时，将手臂带起来。
4. 将右脚返回到地板上并切换腿部。
5. 将头部和颈部符合您的脊柱和您的ABS签约以保护您的较低背部，以保护您的练习。
6. 增加强度，保持药球或手重量。

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