8个简单的正念冥想技巧

根据伯克利大学大善科学中心(Greater Good Science Center at Berkeley University)的说法，正念的行为可以被定义为“每时每刻保持对我们的思想、感觉、身体感觉和周围环境的意识。”坚持练习正念技巧可以减少压力对大脑的影响，改善睡眠质量，提高注意力，甚至增加情绪和身体健康的感觉。你不必成为禅宗大师来培养这种意识。“正念练习并不意味着你试图表现得像一个完美的人，”金风禅宗中心(Golden Wind Zen Center)的达摩导师塔索·帕帕达基斯(Taso Papadakis)说。“有很多途径可以接触到人类固有的智慧，并唤醒我们自己生命的本质。”如果你正在寻找情感和身体上的健康，试试这八种简单的正念技巧。

握紧双手，数到20，然后松开。把你所有的意识都集中在你手上的感觉上。继续把你的注意力放在这些感觉上，只要你可以。重复几次，注意你的注意力变得多么集中，你开始感到多么平静。这可以在任何时间任何地点完成——你所需要的只是你的头脑和你的双手。

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选择你视线范围内的任何物体来集中你的注意力。不带任何判断，带着好奇心坐下来观察物体。最容易观察的是动物、孩子、海浪、树木和云彩。如果你不在大自然中，观察蜡烛的火焰可能是一种快速、催眠的方式，让你迷失在当下。不要用你的大脑去标记、判断和分类物体，只需把你的注意力放在它上面。怀着强烈的好奇心观察这个物体，看看它下一步会做什么。

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播放一首歌，仔细倾听出现的声音。记录下它带给你的情感，它带给你的感觉，脑海中浮现的颜色和浮现的记忆。听没有文字的音乐(如器乐)是有帮助的，因为它关闭了大脑中试图破译、识别和翻译意思的那部分。这反过来帮助你把注意力集中在音乐上，而不是你的购物清单、账单或待办事项清单。

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闻一些像咖啡豆、薰衣草或大蒜这样强烈的东西，注意它对你的鼻子有什么影响。你感觉到了吗?是否唤起了回忆?一种情感?这将帮助你的注意力集中在气味上。台湾研究人员发现，使用香薰可以减少身体的压力感。选择一种令人愉快的气味:你不想让臭鸡蛋的气味让你心情不好吧!

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用一块冰块、一块巧克力或一块薄荷。把食物放进嘴里，完全专注于它在你舌头上的感觉和味道。咬一口是什么感觉?咀嚼的时候呢?还是吞下它?当它在你嘴里融化时，你注意到什么感觉?你也可以在吃饭时这样做。不要坐在电视机前或餐桌前聊天，安静地坐着，慢慢地吃，每一口都要仔细注意。这不仅能让你集中注意力，还能影响你吃的量和食物的味道。实施这种用心饮食可以降低压力，增加满足感，甚至帮助你减肥。

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将棉球或耳塞塞进耳朵里(注意不要塞得太深)来提高呼吸的音量。当你切断与外部世界的联系时，你会发现你的思想开始集中在你的呼吸上。这就好像你独自在一个只有你才能创造的内在神殿中。韦伯州立大学的研究表明，当你留出时间专注于呼吸时，压力荷尔蒙的分泌就会减少。

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找一个你可以独处的地方，在大自然中漫步。如果你愿意，你可以通过耳机听柔和的、令人沉思的音乐。开始慢慢地走，低头看着你的脚，看你走的每一步。把注意力集中在你的脚步上。他们每走一步感觉如何?你能感觉到你踩到的地面的不同吗?禅僧一行禅师说:“走路的时候，就像你在用脚亲吻大地一样。”你绝对会惊讶于简单的步行行为对你当下意识的影响。当你开始更清楚地意识到“现在”能给你带来什么时，一种平静的满足感就会降临到你身上。

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洗澡是你能做的最放松的活动之一。在浴缸里放满温水，如果你想的话，可以放一些有香味的泡泡浴或精油。把灯调暗，点上蜡烛，打开柔和的背景音乐。浸泡在温水中，让你的嗅觉系统受到刺激。专注于气味几分钟。然后专注于当温水包围你的身体时，你的肌肉放松的感觉。闭上眼睛，听听背景音乐。几分钟后，将你的注意力转向点燃的蜡烛。要完成这个正念活动，待在浴缸里，当水正在排干，并意识到重力是如何将我们固定在地球上的。

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既然你已经掌握了其中的一些技巧，那就扩展自己的范围，寻找独特的方式让自己进入这种正念状态。达摩导师塔索·帕帕达基斯说:“在某些方面，我们都是不同的。我们有不同的性格、条件和化学反应。我们不需要同样的“药物”。有许多可用的路径;这需要实验和勇气。”积极控制你意识流中持续不断的喋喋不休。通过这样做，你将为你和你周围的人的生活带来和平。

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你试过这些技巧吗?它们能帮助你集中注意力或减轻压力吗?你还有什么其他喜欢的正念技巧?在下面的评论区分享你的故事，想法和建议。

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