仰卧起坐和仰卧起坐可以单调，他们可能会提醒你小学健身房课。但他们不一定很无聊。您可以融入您的强度培训日常目标弥补你的核心的肌肉。
标准的仰卧起坐锻炼你的腹直肌(腹肌的前部)，而侧仰卧起坐锻炼你的腹斜肌，反向仰卧起坐锻炼你难以达到的腹肌下部(技术上仍然是腹肌的一部分)。
1.标准紧缩
让我们从基础开始。完美很重要正确形式的标准紧缩在继续进行任何其他变化之前。
- 仰卧，膝盖弯曲，指向天花板。双手放在脑后，使肘部向两侧伸展。你的双手可以重叠在你的头上，但是在运动的过程中，他们不应该拉你的脖子。
- 呼气，收缩腹肌，抬起头和肩胛骨离开地面。你的脖子可以轻微弯曲，但不应该向胸部拉伸。
- 吸气时吸气，使你的头部徘徊在地面上并重复。
2.加权嘎嘎
- 仰卧，膝盖弯曲，指向天花板。在胸部的中心保持重量（但不在胸前休息）。
- 蜷缩起来而不让你的下巴触摸你的胸部。重量可能前进（朝向你的中央部），但确保你在整个时间以上都把它拿着它，以便你感受到全身。
- 用控制较低。
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从一个5磅磅的药丸或哑铃开始，从那里工作。
3.反向嘎吱嘎吱
当你技术上不能现货减少吗腹部脂肪在你的下腹部，你可以降低你的身体脂肪，这将揭示你的潜在的肌肉。将这项运动与健康的饮食和良好的有氧锻炼表
- 用臀部和膝盖以90度角弯曲的臀部开始。你的胫骨应该平行于地板。将手臂与您的身体朝向朝下。
- 当您收缩下腹部肌肉时呼气，以抬起屁股，然后从地面上抬起。
- 吸入后向起始位置释放。
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确保此举动集中在腹肌上，而且您不会用手挤入地面。
4.抬起腿咬伤
- 用臀部和膝盖以90度角弯曲的臀部开始。你的胫骨应该平行于地板。把你的双手放在头后面。
- 双腿保持在适当的位置，呼气，收缩身体，不要让下巴落进胸部。
- 吸气，同时降低背部。
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对于一个额外的挑战，只要你不依赖举动升高和更低的势头，就把你的屁股抬起地面。
5.瑞士球紧缩
- 躺下，用一个瑞士球支撑背部中部，这样你的头、脖子和肩膀就会下垂。
- 收缩你的腹肌，从球上抬起，这样你几乎可以坐直了。
- 慢慢放低背部。你的上背部可以沿着球的边缘略微向下弯曲，只要这不会给你的颈部或下背部带来压力。
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选择瑞士球这样可以使你的膝盖以90度角休息。注意不要让你的头或脖子在向下运动时向后弓得太厉害:相反，要专注于让你的背部和腹肌做所有的工作。
6.加权瑞士球挤压
- 直接在胸前握住药球，躺在稳定球上。膝盖应达到90度，中间背部由稳定球支撑。
- 收缩你的腹肌，举起球，继续保持实心球稍微远离你的胸部。
- 吸气，下仰，使你的头与躯干平行。
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由于这种变化是先进的，因此在尝试这个之前，确保您首先掌握稳定球和加速仰卧起坐。
7.青蛙紧缩
- 从你面前弯曲，开始坐着。稍微向后倾斜，使您的躯干与地板的45度角，并且您的胫骨平行于地板。
- 当你拉直你的腿并同时把手带到一边，让你的腹肌啮合。
- 将手臂和腿带回起始位置。
- 随着核心稳定地，继续像这样脉冲。
骑自行车嘎嘎
这个凝固变异是有原因的流行 - 你可以挑战你的平衡和协调能力同时同时针对您的中间和下部吸收和倾斜。你也可能在你的臀部和大腿上感受到这一点。
- 用手在你的头上开始撒谎。收缩你的下肌，将腿部抬起几英寸。
- 扭曲你的躯干并弯曲你的左膝盖，以便你的右肘穿过你的身体并朝向你的左膝盖到达。
- 现在将其转向另一侧，使左肘朝向弯曲的膝盖。
- 保持两边交替，不要让下巴靠近胸部。
9.侧腹
- 从经典的俯卧撑姿势开始，仰卧，膝盖弯曲。如果你的下背部足够灵活和强壮，你可以把你的膝盖放在一边。如果没有，保持标准的起始姿势，一只脚交叉放在另一只膝盖上。
- 收缩你的腹肌，抬起你的头和肩膀离开地板，弯曲膝盖的一边(或者只是扭转相反的手肘抬高膝盖)。
- 较低后向下，然后在切换侧面一侧完成所有代表。
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由于有两种侧面仰卧起坐的方法，因此选择一个不会损坏下背部的人。
10.完全仰卧起来
- 开始仰卧，膝盖弯曲，指向天花板。双手放在脑后，不要过分压迫脖子。
- 当你把整个躯干抬起地面并朝你的膝盖抬起时呼气。从躺着坐到一个流体运动。
- 用控制较低。将你的躯干视为一个直的木板从臀部到头部的头部升起并像杠杆一样降低。
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不要让你的下巴塞进你的胸前，只用你的腹肌的力量将你拉到坐姿。如果你不能做一个完整的仰卧起来在你自己的时候，让伴侣在稳定的物体下握住脚脚或锚定它们。
11.宽腿仰卧起来
- 开始坐在蝴蝶位置 - 膝盖弯曲，朝向地板上，脚在一起靠近腹股沟。
- 让自己降低，以便你的背部在地板上平坦，你的手臂伸出头顶。
- 当你拉开自己的座位时，向上伸出并向前升起。
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即使您的臀部不灵活地开始，您仍然可以获得这种变化的好处，并在随着时间的推移达到全面的灵活性。
12.跑男子仰卧起来
- 平躺在地板上，双手放在脑后。
- 当你坐起来时呼气，弯曲你的躯干，弯曲你的右膝盖，这样你的左肘越过你的右膝盖。
- 在另一边重复之前，一直下降到开始的位置。
13.龙旗仰卧起坐
- 用双臂弯曲的长凳弯曲，你的耳朵用肘部，这样你就可以抓住替补席。
- 签约你的腹肌，抬起腿，直到你的上半身自然卷曲。如果您的AB实力允许，请继续举起，直到您的脚在肩上。
- 将整个身体降低到直线板上，直至返回开始。如果您无法完成完整版本，您可能需要滚动一些方式。
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虽然是完整版本的龙旗要求您将整个身体从肩部抬起并降低到脚作为单个板条，您可能需要修改，直到您建立核心实力。
14.反向脉冲脉冲
- 从你的腿上开始躺在你的背上，垂直于地板。让你的手掌朝下，让你的手臂朝下。
- 挤压你的下部吸收，然后用快速脉冲抬起臀部并从地板上抬起。
- 继续提升和降低所需的代表。
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您可以在腿部直接或腿部弯曲的腿部弯曲平行于地板。尽量不要依靠势头，但只关注你的下吸收。
15.V-Ups
- 仰卧，双臂伸开。
- 拿一个很大的吸气，然后在你的呼气中，啮合你的核心并直接抬起你的躯干和腿，然后伸出你的脚趾。你的身体会类似于V.
- 用控制较低，保持核心紧张，腿部直接。
16.药球V-UPS
如果常规V-UPS对你没有足够的挑战，加一个药球进入混合，你真的开始感受到你的乐队。
- 仰卧，双手握着一个实心球，双臂伸过头顶。
- 在呼气中，当你向你的脚趾到达药球时，将你的腿和整个躯干抬起地面。
- 当你将背部和腿降到地上时，将球带回头部。
17.稳定球背部紧缩
- 面对稳定球，把你的脚放在地板上，臀部和腹部放在球上。
- 把你的手放在头部后面，向上和向下射击肌肉，以抬起你的上半身。
- 慢慢靠近开始。小心不要在你做这个练习时留下你的脖子或腰部。
18.俄罗斯扭曲
- 开始坐下来，稍微向后靠。如果你的腹肌足够强壮，把你的脚抬离地面几英寸。要么把手握住胸部中心的拳头，或者在你面前伸出手臂。
- 保持核心订婚，扭转你的上半身，而不降低你的脚或拱起你的背部。
- 保持一秒钟，然后向另一个方向扭转。
- 继续交替两边而不损害你的形式。
19.加权俄罗斯扭曲
- 开始坐下来，稍微向后靠。如果你的腹肌足够强壮，把你的脚抬离地面几英寸。在胸部中央放一个实心球。
- 从一侧到一侧扭曲，让药球增加耐药性而不让它从适当的对齐中拉出背部。
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远离你的身体你持有药球期间俄罗斯扭曲，挑战越大，它将是你的腹肌和上半身。
20.剪刀踢法紧缩
- 从你的尾骨下面开始躺在你的背上，以便支持，或者只是让他们保持在你身边。收缩你的腹肌，然后将腿抬起几英寸。
- 将背部放在地上，将一条腿向上抬高到胸部（或者尽可能高，同时直接保持）。如果你的手在你的身边，你可以选择抓住凸起的腿，然后再释放它。
- 一条腿降低时，另一条腿抬高。
- 继续关闭踢腿。
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看看你能走多久，保持你的腿完全伸直，背部平放在地上。
21.侧面板咬伤
- 从一侧平板开始，用手或前臂保持平衡。身体从脚到肩膀保持一条直线。抬起你的上臂，面向天花板。
- 弯曲你的顶部膝盖和顶部臂，以便你的膝盖见到你的肘部。你应该真的在你的倾斜中感受到这一点。
- 放下你的腿，把你的手臂放回起始位置。
- 在切换到另一边之前，继续在一边重复所有动作。