破坏你睡眠的10个习惯(以及如何修复它们)

你知道睡眠不足是什么感觉，昏昏沉沉可不是件轻松的事。但是缺乏睡眠不仅仅会影响你的心情。根据2015年发表在该杂志上的一项研究，每晚睡眠少于7小时可能会导致严重的健康问题，从高血压到心脏病和中风睡觉．

最近，2019年的一项研究发表于此糖尿病护理发现睡眠模式差的人更容易肥胖和发展成其他严重的代谢紊乱。不幸的是，超过三分之一的美国人没有经常达到这个神奇的数字疾病控制和预防中心．

娜塔莉·多托维奇，一位环境学者国家睡眠基础他强调，高质量的深度睡眠对认知、身体和社会功能都很重要。在这里，她列举了10个可能会破坏你睡眠的习惯，并提供了一些今晚睡个好觉的建议。

存在的问题:根据2014年研究发表的研究睡觉，工作是主要罪魁祸首，让人们睡眠得足够。不出所料，这通常与早期开始时期和长期通勤相关联。

2017年问题的另一个研究神经系统科学自然评论发现睡眠过少对记忆力有负面影响。在2015年出版的一本名为睡眠和影响：评估，理论和临床意义美国阿肯色大学的研究人员指出，睡眠不足可能会让人在面对压力时更容易情绪化。所以讽刺的是，因为工作而放弃睡眠可能会导致工作表现变差。

解决办法:在工作中可以协商推迟上班时间:2014年睡觉研究发现，早上晚起一小时，睡眠时间会增加约20分钟。

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存在的问题:您可能听说不建议在床上使用智能手机。在睡觉前读取您的手机，笔记本电脑或电子阅读器或在床前看电视可以混淆您的昼夜节奏，使睡眠更难并保持睡眠状态。此外，根据2019年的研究，它甚至可能有助于体重增加JAMA内科．

解决办法:在睡前稍微脱离您的设备。如果您想在拍板之前阅读，请选择精装书而不是电子阅读器。如果你可以，完全乘坐电视，所以你没有觉得睡着了。

存在的问题:在一杯葡萄酒之后你可能会感到困倦。但是，虽然酒精最初充当镇静剂，但它实际上减少了您的整体睡眠质量。

事实上，2013年4月的一篇文章酒精中毒:临床和实验研究发现大量的酒精不仅会干扰睡眠质量，还妨碍睡眠的恢复功能。研究人员表示，对于常规的重饮用者来说尤其如此。

更重要的是:什么时候您还有那种玻璃（或两种）的葡萄酒也会影响您的睡眠质量。2019年8月研究睡觉发现在睡前4小时内消耗酒精导致非洲裔美国成人之间的碎片化ZZZ。研究人员还发现，当在同一时间框架中使用时，尼古丁使用对睡眠连续性具有类似的破坏性影响。

解决办法:对此的解决方案很容易：降低酒精和尼古丁消费的量和频率，特别是在通往睡前的时间。

存在的问题:在本周跳过睡眠时，这是“从未来的自我借用”，然后在周末弥补它。但甚至30分钟失去睡眠每天可以为您的体重和新陈代谢增加长期后果。

在2016年发表于临床睡眠医学杂志从威尔康内尔医学院和其他机构的研究人员发现，有一个平日睡眠赤字的人可能是肥胖的72％，并且也更有可能是胰岛素的抵抗力，意味着睡眠债务可能有助于发展2型糖尿病。

解决办法:研究人员还发现，30分钟的午睡可以扭转一晚上睡眠不好的影响，这对夜班和轮班的人来说可能是一个很好的技巧。

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存在的问题:即使你在床上躺了8个小时，如果你经常醒来，你可能会觉得你没有得到任何休息。达托维奇说，即使是少量的光线和噪音也会成为获得更深层、恢复性睡眠的障碍。

从2014年进行的研究特拉维夫大学心理科学学院发现睡眠中断对身体的影响相当于连续睡4个小时或更少的时间。这并不奇怪:这种类型的睡眠与思考困难、注意力持续时间短和坏心情有关。

解决办法:即使只是五分钟的中断，也会造成严重的后果。为了减少干扰，把你的手机设置为睡前自动回到“睡眠”模式。

尽管睡眠面罩和耳塞可以帮助你，2015年发表的一篇论文急救护理研究发现，在明亮、嘈杂的环境中，服用1毫克快速释放的口服褪黑激素可以帮助你获得更多(更好)的睡眠。

存在的问题:虽然你可能会觉得太累，不适合锻炼，但有规律的锻炼可以提高你的睡眠质量，减少白天的困倦感。事实上，2017年发表在预防医学的进步结论，不管活动的模式和强度，尤其是对于患有疾病的年龄和老年人，尤其是患有疾病的模式和强度，促进睡眠效率和持续时间增加。

解决办法:考虑增加锻炼来获得更好的睡眠。的国家睡眠基础2013年美国睡眠调查(Sleep in America)发现，不管锻炼水平如何，有一半的受访者表示，他们的睡眠质量在锻炼的日子里得到了改善。

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存在的问题:高压力和糟糕的睡眠可能是一个“鸡生蛋还是蛋生鸡”的问题，因为疲劳会增加压力感，让高压力的情况更难处理。

根据2017年在美国的压力的调查美国心理协会，45％的受访者表示，压力导致他们在过去一个月晚上躺着醒来，据报道，那些压力水平较低的人每晚都会比具有更高压力水平更高的睡眠时间。

解决办法:尝试冥想。根据2015年的文章发表JAMA内科在美国，正念冥想可以改善睡眠障碍老年人的睡眠质量。

存在的问题:据英国《每日邮报》报道，尽管咖啡因可以帮助你在白天保持清醒，但在摄入咖啡因后，它会在你体内停留几个小时，这意味着它可能会让你更难入睡和保持睡眠状态国家睡眠基础．

但对咖啡爱好者来说，也不全是坏消息。2019年8月的研究中睡觉没有发现睡前四小时内摄入的咖啡因和睡眠中断之间有什么联系。但先别点燃Keurig。研究人员并没有研究所有可能与咖啡因和睡眠障碍有关的因素。

对于一个，他们没有测量饮料的咖啡因含量。由于饮料中的咖啡因量可以变化很大，因此较高剂量可能导致睡眠问题。他们也没有问参与者在睡觉前有多少咖啡因。此外，他们没有评估个体的咖啡因敏感性，这也可能在啜饮一杯乔后你是否会遇到睡眠问题。

解决办法:我们中的许多人沉迷于咖啡因，但饮酒少，特别是在睡前的小时数，最终可能通过提高您的睡眠质量来减少白天嗜睡。

存在的问题:我们要感谢电，它让我们在太阳落山很久之后仍能工作或社交临床内分泌和新陈代谢杂志CHINESE发现这扰乱了身体对黑夜长短的感知。

根据这项研究，在太阳下山后暴露在电灯下会抑制褪黑激素的水平及其功能，如嗜睡、体温、血压和血糖水平。

解决办法:如果你在日落之后还没起床，工作时调暗灯光，如果你入睡困难，可以考虑服用褪黑激素。

存在的问题:睡觉时不觉得累吗?多托维奇说，在卧室里完成工作而不是睡觉可以让你在房间里产生清醒而不是困倦的感觉。她反对的活动包括看电视、工作或讨论。

解决办法:在不同的房间做这些活动。“理想情况下，”她说，“卧室应该是60至69度，黑暗，安静，舒适。”仍然没有睡觉吗？Dautovich建议保持睡眠日记，并注意到睡眠时间长度，睡前和唤醒时间等因素与下一天的性能相关。“批判性地评估日间活动，傍晚的日常生活和卧室环境对于识别睡眠干扰行为来说是有用的。”

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