10种习惯毁了你的睡眠（以及如何解决它们）

你知道不够睡觉的感觉是什么，剧情的感觉不是野餐。但缺乏关注的影响远远超过你的心情。根据2015年期刊发表的2015年研究，每天晚上每晚持续不到7小时，可以导致严重的健康问题，从高血压到心脏病和中风睡觉。

最近，2019年的一项研究发表于此糖尿病护理发现睡眠模式差的人更有可能具有肥胖和发展其他严重的代谢障碍。不幸的是，超过三分之一的美国人不定期击中魔法号码，根据疾病预防与控制中心。

Natalie Dautovich，一个环境学者国家睡眠基础，强调深，质量睡眠对认知，身体和社会功能很重要。在这里，她在10种可能正在破坏你的zzz的习惯中，并为今晚睡个好觉的睡眠提供一些提示。

问题：根据2014年研究发表的研究睡觉，工作是主要罪魁祸首，让人们睡眠得足够。不出所料，这通常与早期开始时期和长期通勤相关联。

2017年问题的另一个研究自然评论神经科学发现睡眠太少会对记忆产生负面影响。在2015年的2015年标题上睡眠和影响：评估，理论和临床意义，阿肯色州大学研究人员注意到睡眠缺乏可能会在面临压力时更有可能在情感上发生反应。如此讽刺地，由于工作所以放弃睡眠可能会导致工作性能较差。

修复：尝试谈判在工作中稍后开始时间：2014年睡觉研究发现，早上一小时开始睡眠时间大约20分钟。

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问题：您可能听说不建议在床上使用智能手机。在睡觉前读取您的手机，笔记本电脑或电子阅读器或在床前看电视可以混淆您的昼夜节奏，使睡眠更难并保持睡眠状态。此外，根据2019年的研究，它甚至可能有助于体重增加贾马内科。

修复：在睡前稍微脱离您的设备。如果您想在拍板之前阅读，请选择精装书而不是电子阅读器。如果你可以，完全乘坐电视，所以你没有觉得睡着了。

问题：在一杯葡萄酒之后你可能会感到困倦。但是，虽然酒精最初充当镇静剂，但它实际上减少了您的整体睡眠质量。

事实上，2013年4月的文章酗酒：临床和实验研究发现大量的酒精不仅会干扰睡眠质量，还妨碍睡眠的恢复功能。研究人员表示，对于常规的重饮用者来说尤其如此。

更重要的是：什么时候您还有那种玻璃（或两种）的葡萄酒也会影响您的睡眠质量。2019年8月研究睡觉发现在睡前4小时内消耗酒精导致非洲裔美国成人之间的碎片化ZZZ。研究人员还发现，当在同一时间框架中使用时，尼古丁使用对睡眠连续性具有类似的破坏性影响。

修复：对此的解决方案很容易：降低酒精和尼古丁消费的量和频率，特别是在通往睡前的时间。

问题：在本周跳过睡眠时，这是“从未来的自我借用”，然后在周末弥补它。但甚至30分钟失去睡眠每天可以为您的体重和新陈代谢增加长期后果。

在2016年研究中发表的研究临床睡眠医学杂志从威尔康内尔医学院和其他机构的研究人员发现，有平日睡眠赤字的人更容易具有72％的肥胖，并且也更有可能是胰岛素的抵抗力，意思是睡眠债务可能导致2型糖尿病患者造成贡献。

修复：研究人员还发现，30分钟的午睡可以逆转一夜睡眠的影响，这可能是夜晚和转移工人的良好技术。

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问题：即使你在睡觉八小时，如果你经常醒来，你可能会感觉好像你根本没有休息。Dautovich说，即使少量的光和噪音也可能是获得更深的恢复睡眠的障碍。

从2014年进行的研究特拉维夫大学的心理科学学院发现中断睡眠对您的身体效果与连续四个或更少的睡眠时间相同。这里毫不奇怪：这种睡眠与难以思考的困难，一个更短的注意力和心情不好。

修复：即使中断只有五分钟，它们也会产生严重的后果。要限制中断，请将手机设置为在睡前自动恢复为“睡眠”模式。

虽然睡眠面具和耳塞可以提供帮助，但是2015年的纸张重症监护发现，在一个明亮的嘈杂的环境中，服用一毫克的快速释放口腔褪黑激素可以帮助您获得更多（更好）的睡眠。

问题：虽然您可能会感到疲倦才能适应锻炼，但经常运动已被证明可以提高您的睡眠质量，并在白天减少嗜睡的感觉。事实上，2017年审查发布预防医学的进步结论，不管活动的模式和强度，尤其是对于患有疾病的年龄和老年人，尤其是患有疾病的模式和强度，促进睡眠效率和持续时间增加。

修复：考虑起来锻炼，以获得更好的睡眠。这国家睡眠基础在美国的2013年睡眠发现，无论运动水平如何，一半的受访者都报告说，他们的睡眠质量在他们行使的日子里有所改善。

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问题：高压力和睡眠不足可能是“鸡肉或鸡蛋”情景，因为感到疲倦增加了压力的感觉，并使高压力情况更难处理。

根据2017年美国压力调查由这件事美国心理协会，45％的受访者表示，压力导致他们在过去一个月晚上躺着醒来，据报道，那些压力水平较低的人每晚都会比具有更高压力水平更高的睡眠时间。

修复：尝试冥想。根据2015年的文章发表贾马内科，谨慎冥想改善了患有睡眠障碍的老年人的睡眠质量。

问题：虽然白燕嘌呤可以在白天有帮助的警觉，但据此，它在消费后几个小时内留在你的身体上，这意味着它可能会使跌倒和睡着越来越令人沮丧国家睡眠基础。

但这不是咖啡爱好者的所有消息。2019年8月研究睡觉在睡觉时间4小时内没有找到咖啡因消费之间的联系，睡眠中断。但也许不要刚刚起床。研究人员没有研究可能将咖啡因和睡眠干扰联系起来的所有因素。

对于一个，他们没有测量饮料的咖啡因含量。由于饮料中的咖啡因量可以变化很大，因此较高剂量可能导致睡眠问题。他们也没有问参与者在睡觉前有多少咖啡因。此外，他们没有评估个体的咖啡因敏感性，这也可能在啜饮一杯乔后你是否会遇到睡眠问题。

修复：我们中的许多人沉迷于咖啡因，但饮酒少，特别是在睡前的小时数，最终可能通过提高您的睡眠质量来减少白天嗜睡。

问题：我们有电力感谢让我们在阳光下降后久违，但在2011年发表的研究中发表了研究临床内分泌和新陈代谢杂志CHINESE发现这破坏了身体对夜晚多长时间的看法。

根据研究，在太阳下降后暴露在电气照明抑制褪黑激素水平及其功能，如嗜睡，体温，血压和血糖水平。

修复：如果你在日落过去的方式，如果你在睡着了，那么在你工作时暗指灯光并考虑服用褪黑激素。

问题：你上床睡觉时不要感到疲倦？Dautovich说，使用除睡眠以外的任务以外的任务可能会产生清醒的感觉，而不是困倦，而不是睡觉。她警告的活动包括观看电视，做工作或讨论。

修复：在不同的房间做这些活动。“理想情况下，”她说，“卧室应该是60至69度，黑暗，安静，舒适。”仍然没有睡觉吗？Dautovich建议保持睡眠日记，并注意到睡眠时间长度，睡前和唤醒时间等因素与下一天的性能相关。“批判性地评估日间活动，傍晚的日常生活和卧室环境对于识别睡眠干扰行为来说是有用的。”

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