豆芽的健康益处和今天要尝试的9种食物

你还记得幼儿园时在纸杯里种出一颗芸豆吗?几天后，豆子的部分变得明显起来:富含纤维的外层，也被称为麸皮;含淀粉的中间部分，称为胚乳;以及富含维生素的内部部分，即胚芽或植物胚胎，它发出的芽最终可以长成新的植物。虽然我们最常吃未发芽的品种，但所有植物的种子——包括谷物(草的种子)、坚果和蔬菜的种子——都能以这种方式发芽或发芽新的植物。

发芽食物的营养型材以某种方式优越，以某种方式为其未占用的同行。发芽的种子具有较大比例的蛋白质，维生素和矿物质和较低比例的淀粉相对于未占用的对应物，因为它们将一些淀粉作为燃料消化为它们的生长。因此，有些人难以消化豆类或谷物中的淀粉的人可以能够吃发芽的品种。发芽种子也降低了它们的植物浓度，一种抑制耐矿物质，耐矿物质，如铁，锌和钙的吸收，使得发芽的种子更好的这些营养素来源。

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发芽 - 谷物面包和发芽的坚果在杂货店货架上很受欢迎，但它们通常比传统版本更贵。幸运的是，这些营养丰富的食物很容易在家里制作。可以在沙拉和三明治享用豆芽或煮熟或搅拌炒。通过一种良好的技术和少量种子，您可以轻松在家中生产这些营养，美味的食物。

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最常见的方法是用粗棉布或网眼盖把种子浸泡在玻璃罐中(或者你也可以用一个细网眼过滤器)。首先，用冷水冲洗种子，然后沥干。接下来，将罐子装满经过过滤的温水，按照种子和水的比例1:2，浸泡一段时间。撇去所有漂浮的种皮。然后冲洗并沥干种子，将装有种子的罐子放在一个温暖的地方。在规定的发芽时间内，每天至少重复两次“冲洗、沥干和发芽”过程。由于发芽所需的条件可能也会促进有害细菌的生长，因此必须遵循适当的消毒技术，以避免食源性疾病的风险。这里有九种不同的种子，你可以从今天开始在家里发芽。

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绿豆芽是什么，我们认为，当我们一般指的“豆芽”。他们大约长着脆脆的白色机身和黄尖两英寸。你可能已经看到他们漂浮在越南汤像河粉或混合使用您的泰式。如果你从来没有自己萌生他们，你可能不知道的是，这些瘦白线开始他们的生活，小，半圆形明绿豆。他们是中性的味道微甜，并添加新鲜度和紧缩到几乎所有的菜。利用它们在沙拉，汤或煸frys。绿豆需要浸泡8-12小时，然后萌生为3至8天，同时保持在室温下，避免阳光直射的。

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如果你不熟悉在家里发芽，那么制作藜麦的简单而快速的方法可能是一个很好的开始。这种伪谷物实际上是一种有坚果和泥土味道的种子，质地有点脆。要发芽，只需冲洗种子，浸泡约20 - 30分钟，然后冲洗，沥干，放在阳光直射的地方，在室温下发芽。以8到12小时为间隔清洗和沥干2到3次，直到种子产生细小的根——总共不超过2到3天。藜麦是植物性食物中独一无二的，因为它含有所有必需的氨基酸。虽然发芽已经是一种非常有营养的食物，但它能激活某些植物酶，使藜麦中的蛋白质更容易消化，并增加种子的抗氧化活性。

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扁豆是一种富含营养素的食物来源，蛋白质，纤维和铁。虽然大多数人在他们的饮食中获得足够的铁，但一些群体 - 特别是婴儿，幼儿，十几岁的女孩，孕妇和前辈妇女有不足的风险。“月经时代的许多女性在他们的饮食中没有足够的铁，这对于补充每月血液损失很重要，”玛丽莎贝克，M.S.，Rd，注册营养师和企业健康营养师。“只有半杯扁豆提供了当天的近五分之一的妇女的铁需求。”虽然扁豆含有铁，但它们还含有植酸和某些多酚，抑制矿物的一些吸收。发芽降低了这些物质的浓度，并增加了铁和其他矿物的生物利用度。扁豆需要浸泡八至12小时，然后在室温下萌芽两到四天，阳光直射。

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发芽的大豆是高度营养的，具有有益的Macronourient型材。在发芽的大豆中约有40％的卡路里是蛋白质的形式。一杯蒸，发芽大豆含有76卡路里，提供了良好的钙，铁和钾。尽管有营养的回报，但由于消化了一些淀粉的困难，许多人不会忍受大豆或其他豆类，这导致气体，腹胀和其他肠道不适。通过发芽可以降低这些化合物的浓度。大豆大约需要四到六天的时间来发芽（室温和阳光直射）。他们需要两到12个小时才能浸泡。

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“南瓜种子是一种非常有营养的食物，富含镁，锌，铁和维生素E，”奥利维亚·马蒂诺，注册营养师和滋养西北，在俄勒冈州波特兰市的营养和健身中心的老板说。“不幸的是，它们还含有植酸，其不仅抑制某些营养物质的吸收量高，但也可以是难以消化。发芽过程显著降低了这些种子的肌醇六磷酸含量，增加其营养生物利用度和制造他们更加有利于健康。”在家时，寻找原料，未经高温消毒，未照射南瓜子，种子购买的种子萌芽已经经历这些处理方法不会发芽新工厂。南瓜种子应在室温下，避免阳光直射的一到两天浸泡1-4小时，需要萌芽。

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全谷物是叶酸的良好来源，B维生素对于细胞生长和划分是重要的，这保护了抗生素缺陷，某些癌症和心血管疾病。美国大多数人都获得足够的叶子，虽然某些群体，包括在14至30岁的女性超过14至30岁的女性中，摄入量不足。发芽的黑麦谷物多倍于他们的叶酸含量。还显示出萌发的晶粒，以提高比常规颗粒的血糖少，部分原因是它们更高的纤维 - 淀粉比。请记住，发芽的谷物仍然不适合具有对谷物蛋白质过敏或不耐受性的人（例如患有乳糜泻或麸质不耐受的人）。Rye应该浸泡六到12个小时，萌芽两到三天，同时保持直射阳光和室温。

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明亮的绿色汁液称为小冰实际上是从普通小麦种子发芽草提取液。因为草纤维非常高，难以消化，它通常制成的果汁作为一种方法，使所有可用的营养素。小麦草是高度营养丰富，含有水溶性和脂溶性维生素和矿物质铁，钙，镁和硒以及叶绿素和氨基酸。小麦草要求的八至12小时的浸泡，然后漂洗和漏极。保持种子，避免阳光直射和漂洗沥干，每12小时为一天。一旦“根”开始显现，植草，并允许它发芽了六至10天。一个专门的小麦草需要榨汁机生产的果汁。

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众所周知，杏仁对健康有益。它们富含对心脏有益的单不饱和脂肪和抗氧化的维生素E，保护细胞免受自由基的损害。和其他种子一样，发芽显著减少了抑制重要微量营养素吸收的植酸的含量，使发芽的杏仁更有营养。杏仁的发芽过程相对容易，浸泡4 - 12小时后(在阳光直射下)只需1 - 3天就能发芽。这在一定程度上是因为杏仁和其他坚果一样，不会像幼儿园的芸豆那样长出新的植物，而是会膨胀，使你得到的杏仁体积是开始时的1.5倍。这就是为什么它们被称为“soaks”而不是真正的豆芽。

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罗勒豆芽是被称为microgreens食用植物类。正如其名称所暗示的，他们是从我们通常消耗较大尺寸的植物种子中产生的细小的果岭。罗勒microgreens味道就像大尺寸罗勒，可以有一个更有力的味道。与谷类，豆类或坚果，种子香草罗勒一样不需要浸泡，冲洗和排水。相反，他们需要种植并保持在室温下点燃的房间。他们还需要更长的时间来生产豆芽 - 两三周的收获。Microgreens都发现有高浓度的如维生素C，K和E和类胡萝卜素的微量营养素与他们的更大的工厂同行相比，是一个充满活力的除了沙拉和混合菜肴。罗勒可以是一个强硬的种子成长，所以你可能不希望首先尝试这一个。

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在家里发芽种子是一种相对容易的过程，但必须遵循适当的技术来避免污染。与其他生成的生产一样，豆芽患有李斯特菌，沙门氏菌，大肠杆菌或其他细菌污染的风险。它们所需的温暖，潮湿的病症是细菌茁壮成长的条件。为了降低风险，从经认证的供应商购买您的种子，消毒种子并在使用前保持冷藏。确保所有的罐子，器具和工作空间和手都经过彻底清洁。儿童，老年人，孕妇和受损免疫系统的人应该避免生长萌芽。

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家庭厨师们开始在他们的膳食用食品的萌生和食品制造商正在发芽的品种面包，麦片以及其他谷物或种子产品。你会开始发芽今天？让我们在下面的评论中了解。

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