22种不同变异伦哥到增压腿日

防止的最好方法？这些弓步变化！是否要添加配重，合并与体重版本的台阶或箱或粘，有必然是一个变化，非常适合你的下一个锻炼。

让我们从基础开始。它转移到更复杂的变化之前，掌握了标准弓步的适当形式是非常重要的。

1. 开始站起来高高的，然后用你的左脚步骤几英尺的前锋。
2. 弯曲两膝成90度，用你的背部的膝盖徘徊在地上，你的前膝盖以上或者在你的脚踝。
3. 你可以把你的手放在臀部或挂在身体两侧。
4. 按住推离你的前脚，返回回站立和重复另一条腿之前拍。

1. 把一切都完全一样作为一个标准的冲刺，但双手各握一只哑铃。
2. 确保权重不拉你出来比对：保持你的背部挺直，膝盖前在你前脚跟踪。
3. 重复另一条腿。

行走弓步是一个完美的变化建筑功能强。当你前进，而不必返回到起始位置，你会自然地切换前支腿。你可以走了房间的长度或带他们到户外您最喜爱的线索。

1. 完成一个标准的弓箭步，但是不要推你的前脚，而是推你的后脚，再向前迈一步。
2. 继续向前走，你和冲刺这腿交替。

虽然标准的前进弓步主要集中在股四头肌，反向弓步帮助你加强你的腿筋甚至超过标准冲刺。此外，它们都是更安全你的膝盖。

1. 昂首挺胸与你的背部挺直，并双手放在臀部的稳定性。
2. 退一步几英尺到你的左脚球，保持种植右腿。
3. 保持一秒钟，然后把你的后脚推开，重新站起来。
4. 重复右腿。

虽然这种运动方式是有点不寻常，这种变化确实击中臀部屈肌和大腿内侧。然而，要非常小心，不要通过保持你的步伐在短边透支你对这个版本的膝盖。

1. 站立，根右脚到地面和步骤左脚到一边。
2. 弯曲你的左膝，用左脚保持它的线。你可以有你的手放在你的臀部或挂在弯曲腿的两侧。
3. 推了你的左腿恢复到站立。
4. 做右腿相同数量的代表之前做左腿上所有的代表。

虽然这种变化是非常相似的侧弓步，这时候你的小腿内侧会而走出的腿保持伸直弯曲的一个。它是一个钻，不仅强化了你的下半身，但它也给你一个伟大的有氧锻炼和挑战你的敏捷性。

1. 膝盖稍微弯曲，胸部稍微前倾。
2. 到达你的左手倒到右脚为你踩你的左脚出左侧。你的左腿直立，右腿弯曲。
3. 迅速将左腿向右迈一步，右腿向外迈一步，换手触地。
4. 继续交替双腿和双臂真的觉得在你的股四头肌烧伤。

1. 站立，走出左侧就像一个侧面弓步。但是，回到开始前，把更多的重心移至左腿，提高你的右脚离开地面几英寸。
2. 保持背部平直，臀部尽可能平。
3. 按住设置下来，踩着你的左脚回中心前，一拍。

就像名字所暗示的，这种变化看起来酷似一个夸张的屈膝礼和作品的臀部，腿筋和股四头肌。

1. 开始站立，双手放在臀部。
2. 把你的重量放在左腿上，然后后退一步，用右脚把身体侧向一边。
3. 弯曲双膝成屈膝礼。
4. 按住返回到开始和重复另一条腿前一秒钟。

没有什么比小小的跆拳道动作更能强化冲刺了。除了针对你的下半身肌肉，这个版本将提高你的心率，增加臀部的灵活性和下半身的力量。

1. 就像一个普通的反向弓步，从静止起步，然后后退一步您的右脚。
2. 保持你的臀部双手或追究他们在你的面前，如果你是一名拳击手。
3. 爆炸推离你后脚摆动它向前进入前场任意球，在大约髋部高度（或者，如果灵活性允许更高）。
4. 退一步成反向弓步，做另一侧相同数量的代表之前完成你的右腿的所有代表。

1. 以标准的弓步开始，右腿向前迈一步，双手放在臀部以保持平衡(如果需要的话)。
2. 推开你的后腿，但不是回到站立状态，而是把后腿拉到前面，这样你的膝盖就会在你前面弯曲90度，大腿与地面平行。
3. 设置在地板上你的脚背部和重复在另一条腿上。

要加大力度燃烧在你的臀部？这种变化将有你的背部面色色调和紧张。

1. 步骤前进到你的左腿，双膝弯曲成90度。
2. 当你站起来，推了你的后腿，并只用你的臀部，抬起几英寸离开地面。尽量不要很前倾或者弓起你的背部。
3. 摆动后脚向前。
4. 从这里开始，你可以在另一条腿上重复，继续向前走，或者双脚并拢，用反向弓步做抬腿动作。

1. 双手拿一个药球，与肚脐保持水平。
2. 当你迈出第一步到你的右腿弓步标准，转动你的躯干向左（远离这是弯曲的腿）。
3. 推了你的前腿和返回启动，展开你的身体在这个过程中。
4. 向前一步到你的左腿扭到右边。
5. 继续两侧交替。

谁说弓步不能全身锻炼？通过保持一个实心球或其他重量和提高它在你的头上，并在您的身体降低它，你会觉得这个练习每个主要肌肉小组。

1. 开始站立，双手捧着一个药球，高举过头，稍微向右。
2. 种下你的左脚和右脚向前一步。
3. 当你向前一步，把你的双臂下垂，并在您的身体，使你最终会牵着你的分裂两腿之间的实心球。
4. 推了你的前腿和提高你的手臂备份在你的头上。
5. 稍移球到另一侧，重复另一条腿。

弓步脉冲语气最完美的方式，加强你的臀部，当您的空间有限，但你需要在你的日常一些品种。另外，你的肌肉疲劳更快这种方式，这意味着你将需要更少的销售代表开始看到成效。

1. 一步与两个膝盖标准弓步弯曲至90度。
2. 伸直你的双腿微微使膝盖仍然弯曲，然后再次完全弯曲他们。
3. 保持开关腿重复另一侧之前以这种方式脉冲。

如果你有一个坚实的力量基础，没有以前的膝盖受伤，你肯定会想要给这个plyometric突进变异一试。这绝对是一个挑战，但它是一个成熟的下身建设者。

1. 向前一步，做一个标准的箭步动作，确保你的姿势正确。
2. 抬起你的手臂稍稍落后于你获得新的动力，则能让他们前进，你的弓步，并把你的脚爆炸了。
3. 切换你的脚在半空中，让你在前面相反的脚下的土地。
4. 与每个代表，开关，其腿是领先的。

有任意数量的上身练习你可以用弓步结合起来，使之更全身锻炼。这只是一个选项，它包含你的上臂。

1. 拿在各持一个哑铃放在身体两侧。当你迈出第一步成弓步，卷曲哑铃举至肩膀的高度与你的掌心你的胸部。
2. 推了你的前脚并恢复到站立，降低哑铃回到身体两侧，你做的。
3. 再向前迈出一步，此时在对面的腿。
4. 让你一步哪条腿向前，同时还与每个代表执行二头肌卷发交替。

用于将上身工作到您的弓步另一种方法是通过添加开销压肩。因为你要把哑铃直接举过头顶，所以你还需要腹部力量来保持核心肌肉的紧绷和躯干的直立。

1. 开始手持哑铃在每只手在肩水平朝外手掌。
2. 步骤前进到一个标准的冲刺，膝盖弯曲到90度。同时你向前一步，按在你的头上哑铃没有向前拱起或让他们甩开你的平衡。
3. 你的前脚和回推关闭的开始，降低哑铃回你的肩膀。
4. 开关前支腿与每个代表，继续按下并放低哑铃。

从技术上讲，这个词“弓步”不是这个名字，但保加利亚分割蹲当然仍然是一个弓步的变化，利用弓步的位置，增加了一个挑战，提高了后腿。

1. 站在长凳或讲台前几英尺的地方。把你的一只脚搁在长凳上，这样你的脚就会交错。双手放在臀部，帮助身体保持平衡。
2. 弯曲双膝，以降低成弓步。你的前腿膝盖仍然会在一个90度角，但你的背部的膝盖会朝着地面被人指指点点。
3. 拉直回到开始的一个代表。
4. 前交换腿完成一条腿的所有代表。

1. 开始站立，然后拿一个巨大的进步。
2. 弯曲你的膝盖前方90度，保持你的膝盖在你的前脚，直留下您的后腿（或者你可以稍微弯曲膝盖）。
3. 为了使这个一气，通过将每手放在你前脚的两侧支持自己。如果需要，放弃你的后腿膝盖在地板上。按住这里15至30秒（或更长的时间，如果你想）做同样的另一边了。
4. 为了使这是一个下半身加强锻炼身体，推掉你的前脚，恢复到站立和换腿，交替以更快的速度比拉伸。

再说一次，从技术上讲，这不是传统意义上的突进，但它的形式是相同的。你只需要更加依赖你的心血管耐力就可以了。

1. 开始在你的肩膀上你的手腕和你从你的头一条直线你的脚身体板位置。
2. 养你的臀部，弯曲右膝，把你的脚到你的臀部（但搁置在地面上）。
3. 快速换腿，使左脚在你的臀部，右一个是回到它开始。
4. 继续交换双腿，同时保持适当的形式。

你需要这种变化（本系列还有其他一些类别），为下一张幻灯片最后的变化结合起来。但你也可以使用这种变化本身目标您的臀部，臀肌和四肌肉以新的方式。

1. 再次，开始用你的双手放在臀部站立。
2. 而不是在一个45度角的直线向前步进，步向右（因为如果你是在一个时钟瞄准两个）。尽量使双膝接近90度越好。
3. 把你的右脚放回去站着。
4. 重复左腿上，这个时候就时钟瞄准10。

这一个需要几个不同的弓步变化，并将它们结合各成一体的超级变异的命中每一个主要的下半身肌肉锻炼。做这些弓步，你可以在你甚至没有意识到可能是很痛体验酸痛。

1. 想象自己在一个时钟的中间。随着你的右腿，向前一步到一个标准的弓步，使你的脚将是对时钟的12。
2. 退一步全天候中心和重复，用你的左腿会三，后面是6个用你的右腿，而后面是6个试。
3. 然后，这反映在另一边，去为9宗，然后再12。