女性需要的5种锻炼方式

力量训练是必须的，特别是对女性。越来越多的研究表明，力量训练是管理心脏病，骨质疏松症和与年龄有关的体重增加．力量训练也好处你的荷尔蒙——包括皮质醇(压力荷尔蒙)、雌激素和睾酮(是的，女士们，你们也有睾酮)。

这是真正改变身体、预防受伤、增强自信和提升整体幸福感的关键。首先，这里列出了对每个人，尤其是女性来说绝对必要的五个动作。所有这些都是基于一些基本的运动模式。

高脚杯蹲下强调锦曲和腿筋，同时减少常见的问题，四头肌的优势，妇女往往。由于深蹲和躯干的位置，这个动作对于建立核心力量也是非常好的。

1.双脚分开与肩同宽，脚趾朝向11点和1点方向。支撑你的核心，保持背部下部的自然曲线。将哑铃或壶铃放在胸前，手肘向下。

2.弯曲膝盖并慢慢降低臀部，始终保持与上胸部的重量。降低到臀部以下。

3.暂停两秒钟，然后按压脚跟并返回站立，比降低速度稍快。

阅读更多:12种必要的蹲式练习

一般来说，女性应该多做三倍的运动把练习(比如前屈)而不是推(比如俯卧撑)，因为女性的上半身往往是最弱的。这个练习的目标是你的背阔肌(“lats”)，它环绕着你的两侧和背部中部。

1.在固定的东西周围固定一个阻力带，或者在门和门框之间使用一个门附件。

2.面对绑带跪在地板上，保持手臂伸直，绑带上有一点张力。你的手臂应该与地面成45度角。

3.用你的上背部肌肉拉，弯曲肘部，把把手拉向胸部。

4.把手放在上胸部，暂停两秒钟。释放到起始位置，移动比拉阶段慢。

为了保持身体平衡，这对构建至关重要你上半身的力量．两种标准的上半身动作是卧推和胸飞。哑铃胸飞提高了胸部肌肉的拉推功能，而卧推更注重推。

1.脚上躺在地板上，膝盖弯曲。将哑铃放在胸前，肩膀锚定下来，肘部解锁。

2.慢慢打开双臂，直到哑铃直接从肩部出来，而不会在肘部处改变角度。

3.暂停两秒钟。收缩你的胸部肌肉，把哑铃拉回一起，比第一阶段移动得更快。

阅读更多:五种锻炼你需要一个轮廓分明的胸部

类似于腿部压力机，止血锻炼下半身所有主要肌肉。它特别适合女性，因为它更强调腿筋和臀大肌的拉伸运动，改善身体机能，支撑骨盆。

1.开始站立时，双脚扎根在地板上，双脚分开与臀部同宽。弯腰抓住一个杠铃(或一对哑铃)。

2.主要用你的腿（没有锁定你的膝盖），当你收缩你的臀部和腿风站起来时，抬起杠铃或哑铃。

3.将重量慢慢慢慢恢复到地板。

4.在底部停留两秒钟，然后重复。

杠铃运动很棒，因为他们有助于在身体的右侧和左侧之间带来运动的对称性。由于肩膀和颈部问题变得几乎是流行的，这一举动改善了肩部功能，同时还要求核心稳定。

1.站立直，双脚分开与臀部同宽，双手举杠铃，与胸部同高，手掌朝外。

2.不要弓起你的背，用你的肩膀和上背部的肌肉把杠铃举过头顶。

3.暂停两秒钟而不锁定肘部。用控制和重复缩小杆向下返回胸部。

阅读更多:4个突出的印刷错误，这是你肩膀可怕的