营养师股票如何在你去素食主义者时获得你的身体需要的所有营养

对于许多人来说，生活素食生活是关于制作积极影响它们周围环境的选择。甚至暂时削减了动物产品，采用素食饮食可以为地球和健康提供一些好处。

但是消除了所有动物产品，甚至只是为了一个月长的蜘蛛侠挑战，肯定会难以困难。吃A.均衡素食饮食这为您提供了您所需的所有营养素，可能是一个更大的壮举，需要沿途提前的知识和规划。

这里有八个营养素，你想在映射你的时候工厂的计划。

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这个是纯素食者的Biggie，因为维生素B12.真的只是在动物产品中发现。因此，虽然像营养师这样的医疗保健专业人员通常建议首先从食物中获取营养素，但是，当达到严格的素食饮食时，目前的建议就是通过补充剂来确保额外的维生素B12的适当和一致的维生素B12来源。这营养和营养学院。

两种基于植物的维生素B12食物来源包括：

• 加强早餐谷物
• 营养酵母

如果您在1月超出1月份的素食饮食中，营养和饮食学院还建议对B12缺乏的定期筛查。维生素B12对于正常红细胞形成和神经系统功能非常重要，并有助于体内整体细胞能量。

虽然许多植物食品含有铁，但植物的铁并不像动物产品那样容易被熨斗吸收。因此，如果您在一天内发现自己的能量低，您可能缺乏铁。这是因为矿物质有助于氧气流过您的身体，并有助于保持某些激素检查。

有价值的植物来源：

• 豆子
• 扁豆
• 煮熟的菠菜
• 豆腐
• 强化谷物

一些强化谷物符合铁的每日价值（DV）的100％，据国立卫生研究院。为了更好地吸收矿物质，将素食主义者铁源与富含维生素C的食物，如西红柿，柑橘类水果和草莓。

Omega-3脂肪酸在脑功能和心脏健康中起着重要作用。有三种类型：EPA，DHA和ALA。植物来源提供ALA，该机构随后将其转化为DHA和EPA - 然而，转换率差，只有约15％或更少的ALA实际上最终成为DHA和EPA，根据国立卫生研究院。

虽然非素食者可以通过两到三份鱼每周满足他们的需求，但素食主义者需要更多的常规摄入量。您可以在以下食物中找到ALA：

• 核桃
• 亚麻种子
• 嘉种子
• 大麻种子
• 大豆

但是为了确保您一直获得足够的金额，您可能需要考虑补充作为预防措施。有可提供的藻类补充剂，可提供EPA和DHA。

我们通过我们的饮食达到大多数营养需求，但谈到维生素D，我们严重依赖于太阳。天然含有维生素D的少数食物主要来自动物。虽然Omnivores可以通过强化乳制品和海鲜满足他们的需求，但素食主义者依赖于强化植物替代品。

您可以在以下内容找到维生素D：

• 强化豆浆或大豆酸奶
• 强化橙汁
• 强化谷物
• 蘑菇（暴露于紫外线）

根据饮食类型，根据2018年6月，无论饮食类型，大约40％的美国人都缺乏维生素D.丘疹纸张，所以补充可能是有益的，如果你不吃足够强化的食物来源或获得足够的阳光照射。这克利夫兰诊所建议每周三次阳光直射阳光15至20分钟。

钙是你的身体好的，你不需要动物产品获得它。中等数量的钙是：

• 绿色蔬菜，包括羽衣甘蓝，萝卜绿色和西兰花
• 强化植物泥浆
• 强化橙汁
• 强化豆腐
• 强化谷物

满足每天1,000毫克钙的建议的每日津贴（RDA）也有助于确保正常的肌肉和激素功能。一杯强化豆浆提供约30％的钙DV，这与你的相同数量牛奶。

锌与铁相似，因为它的植物来自植物而不是动物产品时，它并不容易被身体吸收国立卫生研究院。

最重要的是，全谷物和豆类通常是素食饮食中的主食，这些食物含有植物，其植物化合物实际降低了锌的吸收。出于这个原因，素食主义者可能比未在素食主义者饮食的人更低的RDA（女性和孕妇11毫克为11毫克，为男性和孕妇11毫克）的素食主义者需要50％。

好消息是，有大量的植物锌食品来源，包括：

• 强化谷物
• 南瓜子
• 烤豆子
• 腰果
• 鹰嘴豆
• 麦片
• 杏仁
• 豌豆

为了帮助减少食物中的植物量，在烹饪之前，您可以将谷物，豆类和种子浸泡在水桶中几个小时。

这是我们听到的矿物质，但它在确保我们的甲状腺功能正常时发挥着至关重要的作用。根据这一点素食资源集团（VRG），美国的大多数碘来自碘盐，以及海鲜和乳制品。

植物食品也含有碘，但它根据碘在土壤中有多少而变化。一些基于植物的碘来源包括：

• 海蔬菜就像诺里和瓦卡斯
• 牧师
• 葡萄干谷物
• 利马豆
• 青豆
• 香蕉

VRG还报告说素食主义者通常比他们的omnivore对应物越来越少。使用碘化盐而不是喜马拉雅或海盐（除非碘化）当您烹饪或在餐桌上时，桌子可以帮助增加您的摄入量。但是，每天确保不需要超过2,300毫克的钠（关于茶匙的价值），以保持您的心脏健康检查FDA.。

最后，我们在基于植物的饮食后听到的最常见的问题之一是弄清楚如何获得足够的蛋白质。建议总卡路里的10％至35％的范围，以及您落在该频谱上的目标取决于您的目标，性别，身体活动和其他因素。

根据2015年6月的研究报告，在保存肌肉质量的范围内的范围内的范围较高可能有助于减肥。美国临床营养杂志。

基于植物的蛋白质广泛可用，它们超级营养，提供纤维，植物营养素，维生素，矿物质和健康脂肪。植物蛋白的一些例子包括：

• 鹰嘴豆
• 豆腐
• 麦香
• 扁豆
• 杏仁
• 藜麦
• 大豆产品
• Seitan.（小麦面筋）

目标是植物蛋白质是吃各种食物，以便您获得所有氨基酸的足够平衡，这些氨基酸是构成的构成块。由于植物的食物并不总是完整的蛋白质（这意味着它们缺少一些必需的氨基酸），因此您需要将一些不同的植物食品组合来获得全氨基酸谱。奎奴亚藜和大豆都是完整的蛋白质。

赖氨酸是最关注的氨基酸，因为2017年9月在2017年9月的研究中介绍了植物饮食更难的氨基酸国际体育营养学会。您可以在大豆和扁豆中找到赖氨酸。

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