如何为你的重大活动快速加强

所以你刚刚收到好友的婚礼邀请(或高中同学聚会、新年晚会、舞会等)。现在你必须看起来性感——快!我们都有一个特别的场合，我们都想在这个场合展现自己最好的一面。在接下来的几个月里，一场大活动即将来临，这是系上运动鞋去健身房的最佳时机。但别担心，这种锻炼不会让你在健身房连续几个小时。它结合了最有效的卡路里燃烧动作，让你在重要的日子里保持体形。无论你的活动是在三个月后，一个月后，下周还是明天，下面的锻炼将会让你看起来很有自信。

如果你想在最短的时间内燃烧最多的热量，那就试试无氧运动之王——冲刺吧。每次冲刺至少要达到你跑步能力的90%。换句话说:快!怎么做:从一只脚在另一只脚前面站立开始。当你的另一只手臂抽动时，有力地抬高你的膝盖。你的手臂做什么，你的腿做什么，所以记住有力地摆动手臂。此外，记得适当地热身，因为短跑时要把你最大的肌肉群组合在一起，以最大的能量输出。代表/集:五集。初学者:60 - 80米。中间段:100到120米。 Advanced: 200 meters. Sprints should include proper rest to be able to perform at maximum capacity.

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立卧撑是燃烧卡路里最有效的方法，可以锻炼每一块主要肌肉群。虽然有些人可能会把它们视为一种惩罚，但试着把它们视为通往性感身材的单程票。怎么做:双脚站在臀部以下，双手放在身体两侧。弯曲你的膝盖，把你的手放在地上。把你的脚踢回俯卧撑的姿势，然后把你的胸部放低到地面。将你的胸部从地面推到眼镜蛇的位置，同时保持双腿着地。爆发性地翘起你的臀部，让你的脚碰到你的手。当你站着的时候，当你跳起来的时候，把你的手臂举向天空，在头顶拍你的手。每分钟做8 - 10个立卧撑，坚持10分钟。

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是的，深蹲可以帮助你塑造最好的臀部。但是跳深蹲也能燃烧大量的卡路里。方法:双脚分开站立，与臀部同宽。背部平直，肌肉紧绷，臀大肌向后下降，形成蹲姿。用力量，把你的手臂抬高，挤压你的臀大肌，在空中爆炸。轻轻地降落，然后再下降，重复这个动作。重复次数:每组10次，共5组。

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俯卧撑是锻炼全身的好方法，重点是上身。怎么做:开始做高板，双手放在肩膀下面，双脚向后，这样你的身体从头到脚呈一条直线。当你慢慢下沉到地面时，收紧你的核心部位，双臂紧紧地拥抱你的身体。挤压你的臀大肌，推离地面回到开始的位置。6套每组4个。

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跳绳在锻炼双腿和肩膀的同时，给了你一种致命的有氧运动。另外，你可以在锻炼中加入一些孩子般的乐趣。如何做:开始时，两手各拿一个跳绳手柄，两脚紧靠在一起。把绳子甩过头顶，然后跳起来，因为绳子在你脚下摆动。你可以做单下(每次跳一次)，双下(每次跳两次)或者三下(每次跳三次)，如果你是专家的话!每组3分钟，每组1分钟。

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Tabata是在短时间内燃烧卡路里的最佳方法之一。尽管你可以选择几乎任何tabata风格的运动，壁球是塑造你的下半身和手臂的完美方式。怎么做:拿一个实心球(女士试10到14磅，男士试14到20磅)。站在离墙两英尺远的地方，把实心球放在胸前，面对着墙。降低臀大肌，然后蹲下。当你挤压臀大肌并向上驱动时，利用你的动力将药球炸向空中和墙壁。设定一个假想的目标:女人离地9英尺，男人离地10英尺。重复/设定:8回合，20秒启动，10秒停止。

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虽然所有的增强式运动都是很好的健身和燃烧卡路里，塔克跳挑战你的肺活量和你的下半身。方法:双脚站在臀部以下，双手放在身体两侧。当你离地爆炸时，膝盖轻微弯曲，将手臂抬高至肩高，将膝盖抬高至胸部。当你降落在地面上时，尽快飞向空中。你应该尽可能少地呆在地面上。每组3组，每组10个。

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就像许多这些练习一样，加速跳跃结合了下半身的力量和心脏泵血的有氧运动。你很快就会感觉到燃烧!如何做:使用至少16英寸的长凳或盒子来进行跳高。将一只脚放在盒子上，使你的膝盖成90度角。当你跳离盒子并飞向空中时，对你的脚施加压力，在跳的顶部伸直你的腿并伸展你的臀部。在空中换腿重复。每组四组，每组五组。

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壶铃秋千是一种很棒的臀部调色剂，所以准备好挥杆塑形吧。方法:双脚站立，宽度略大于臀部，双手握住壶铃。轻微弯曲膝盖，臀部前倾，同时保持骄傲的胸部和平坦的背部。当你向前倾时，壶铃就会回到你两腿之间。当你挤压你的臀大肌，推动你的臀部和壶铃向前，推动壶铃上升到空中。只需要把壶铃开到眼睛高度(头顶上没有必要)，然后再放下来。记住在整个运动过程中保持核心肌肉紧绷，以保护你的下背部。每组4组，每组12个。

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你有什么大事要办吗?有什么特别的日子吗?你有什么计划让自己看起来和感觉都达到最佳状态?你打算去健身房吗?减少垃圾食品?还是你有别的计划?在下面的评论区分享你的想法，故事和问题!

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