一个糟糕的背部可以是皇家痛苦，嗯，回来。但是，您可以通过维护理想的体重并保持背部和AB肌肉强烈，以防止背部受伤Monika Paez.，认证的私人教练。不要让背痛阻止你从做你所爱的事情。做一些基本的加强和伸展运动，如下面的那些，以帮助缓解并将其保持在海湾。
个性化您的日常生活
虽然当您受伤或紧张时，任何新的运动或常规都可能是令人恐惧的，但是，患者，培训师，物理治疗师或医生可以帮助个性化练习以满足您的身体的特定需求。
在尝试任何新课程之前，请与您的教师交谈，以便他们可以修改移动，以降低进一步伤害的风险并最大限度地提高益处。“在日常任务中教育适当的姿势并意识到您的姿势非常重要，”桑迪策案，认证的私人教练。
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一分钟的伸展
Campanella表明这款简单的一分钟伸展松动和按摩下背部。
- 躺在你的背上，把膝盖拉到胸前。
- 将双手放在膝盖上并将它们旋转在圆圈中，按摩下背部靠在地板上至少30秒。
- 将圆圈倒转另外30秒，或直到你的背部感觉宽松。
孩子的姿势
瑜伽教练Kristin McGee.建议从像孩子的姿势一样开始，以瞬间释放背部的紧张局势。
- 坐在你的脚跟上，向前伸展双臂，放松前额到地板上。
- 当你挖掘深呼吸时，感觉你的下背部，臀部和腰部延长。
- 留在姿势八到10次呼吸。
猫牛姿势
- 在手上的孩子的姿势中出来的手和膝盖。
- 呼吸，将腹部扔到你的腹部和朝向天花板上。
- 当你围绕着你的头部和颈部弯曲时，你呼吸着你的背部。
- 重复几次呼吸，将吸入和呼气连接到运动。
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鸟狗
McGee完成了三人练习鸟狗，一个从狩猎狗那里获得名字的举动，在ABS中建造力量并支持你的背部。
- 留在桌面姿势的手和膝盖上，保持背部完全平坦。
- 伸展右臂向前和左腿直接回来。
- 屏住呼吸，然后切换侧面。
- 每侧做五到八点重复。
斜倚的鸽子姿势
阿拉娜·桑贝尔，认证瑜伽教练，建议倾斜鸽子姿势以缓解由压力引起的腰部，臀部和腿部周围的张力。
- 躺在你的背上，拥抱两个膝盖到你的胸部。
- 把你的左脚穿过你的大腿。
- 将左手穿过大腿之间的差距，抓住你的大腿后面的右手。
- 轻轻地将右膝盖朝向右肩，同时保持背部平面在地板上。
辅助腿升起
如果您有一个愿意的助手，Paez建议招聘他们在这种姿势中握住腿部一分钟以缓解背部疼痛和紧张。没有助手，没问题：瑜伽块也有效。
- 在你的背上平躺在地板上。
- 稍微抬起双腿并将它们放在块上，或者让你的伴侣抓住它们。
- 保持这样的时间约一分钟。
温柔的扭曲
Campanella建议在晚上又一次地做了一次温柔的扭曲。
- 躺在你背上。
- 在肩膀水平的肩部伸出手臂，膝盖弯曲，脚在地板上弯曲。
- 将膝盖轻轻地放在一边，同时保持肩膀和臂粘在地板上。
- 从腿部沿相反方向转动头部。
- 保持至少30秒，然后在另一边重复。
全面延伸
要测试你的姿势，直接站起来，把手放在你面前。注意一只手在自然姿态中是否比另一只手达到前方。这种温柔，可伸缩的弹力可以打开背部的长度。
- 坐着十字腿。
- 慢慢地走路前进，彼此互相保持手。
- 深吸一口气，让它出来。然后走一点前进，深化伸展，保持脊柱。
- 几次呼吸后，慢慢地走上手备份。
- 每天尝试更深，你执行这个。
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核心加强骨盆倾斜
“躯干是许多肌肉团体一起工作的组合，”Paez说。“当你加强腹部时，它通常会降低对此的压力较低的背部。“从这个简单的骨盆倾斜开始。
- 躺在你的背上，膝盖弯曲，脚在地板上平。
- 将臀部旋转以将腰部倒在骨盆倾斜的地板上。
- 保持六到10秒，然后放松。
- 重复三组10。
板条姿势
- 将手腕放在肩膀下，双臂双臂向前朝前。
- 保持双腿并直接向后，支持你的脚趾上的重量。
- 如果首先太困难了，请将膝盖降低到地板上，同时保持手臂和背部。
- 放松肩膀远离你的耳朵，保持颈部和肩部的紧张。
其他方式来处理慢性背痛
如果背部疼痛是您的重复问题，请考虑一些替代的痛苦管理策略。“我们都经历并表达了不同的痛苦。有些人感到痛苦，但其他人对它很敏感，”达拉·福尼，登记的运动师表示。“抑郁或焦虑等情绪可以影响慢性疼痛。对于我们中的一些人来说，即使医生找不到任何错误，止痛门也不会关闭。”
认知行为治疗，催眠，冥想其他技术可以帮助改变你体验痛苦以打破慢性疼痛循环的方式。