13练习以帮助您从受伤中恢复

没有人喜欢受伤的伤害。但是你可以通过做出某些康复练习来应对（根据你的伤害，当然，当你的医生给你好的时候）。虽然这些练习不会治愈你的伤害，但他们可以让你感到更强壮。

如果您在膝盖，肩部，腰部或臀部遇到疼痛，请随着Melanie Archer的第13次练习，认证普拉提师傅培训师和所有者阿切尔普拉提在洛杉矶。

你的锻炼是否涉及很多踩下人行道，跳跃或弹跳？膝盖的软骨造就了很多磨损。伸展你的IT乐队抵消这些效果。

如何做到:(见顶部图像）朝向地板上躺在地板上并缠绕在脚周围的电阻带。用相反的手握住带的末端。直接延伸你的腿。尽可能地将大脚趾向内旋转并向身体伸展腿部，而不会弯曲腿或抬起臀部。呼吸四个长，深，稳定的吸入和呼气。慢慢释放和切换腿。

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你可能从未听说过你的VMO（Vastus medialis倾斜），但这对帮助缓解膝盖疼痛至关重要。Archer说，它位于四边形前部的膝盖上方，它的主要功能是在稳定膝盖上限的同时伸直腿。

步骤:双脚分开站立，脚跟微微抬起，膝盖微微弯曲。在膝盖之间放一个小球，收缩VMO肌肉，保持10秒。当你能感觉到肌肉向内或向球内挤压时，你就知道你做得正确了。重复10次。

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这是良好的o'vmo的另一个伟大的运动。为了加强这种肌肉，弓箭手喜欢添加一系列脉冲等距练习（通常在一个地方举行的那些）。

方法:脚掌着地，脚跟微微抬起，膝盖微微弯曲。在大腿内侧放一个球，或者不放。如果有必要，可以用墙来保持稳定。收缩VMO肌肉，慢慢上下跳动一英寸。这个动作小而缓慢，可以让你的大脑检查你想要收缩的肌肉。做10到20次搏动，然后休息。

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再说一遍，小动作是帮助你从受伤中恢复的关键。尽管这看起来或看起来并不多，但重建膝盖的力量需要时间，而且要像婴儿一样循序渐进。

怎么做：站在你面前的稳定球，在膝盖上放在表面上，轻轻弯曲，轻轻按下球。做三组10压力机。（注意：如果需要，您可以坐在椅子上坐在椅子上。）

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桥接筋卷发是修复膝盖受伤的完美工具，但在健身房的长椅或机器上它们可能太激进了。对于这些情况，阿彻建议宝宝在稳定球上弯曲腿筋。

怎么做：在你的屁股附近的稳定球上躺在地板上。保持尾巴向下，将脚臀部分开放在球上。将手臂沿着您的手掌压入地板。轻轻卷起到地板上至少两英寸的桥梁位置。当您来回滚动球时，将臀部彼此保持一英寸或两个来。

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任何膝盖伤害的人都希望良好的较低身体运动不会在膝盖上施加额外的压力。输入：此闪亮桥变化。

方法:仰卧，双脚分开与臀部距离，膝盖弯曲，脚后跟在膝盖下。你的手臂应该沿着身体两侧，手掌压向地面。保持臀部水平，抬起身体进入一个桥(尽可能高，膝盖没有压力)。骨盆骨向肚脐方向略微向上倾斜，然后回到中性位置。这个姿势倾斜10次，然后再放下来。做一到三组。

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腰痛绝对是锻炼不平衡的标志。阿彻说:“但是加强腰背部肌肉的客户会看到腰背部疼痛的显著减少。”(注意:如果你有椎间盘突出或腰椎间盘突出，不要做这个练习。)

怎么做：从膝盖上开始（带较小的稳定球）或脚。与A.稳定球在你面前，进入一个平板上的球，腹部和胸部躺在球上。把指尖放在脖子上，手肘向外。用你的腹肌抬起你的胸部离开球。做一到三组，每组10到15次。

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关节伤害都太常见（并且非常棘手地运动）。为了帮助，弓箭手喜欢用泡沫辊松开肌肉和肌腱。“当你达到特别紧张的地方时，诀窍是慢慢地移动并保持一瞬间。”

如何做到：瞄准臀部（并缓解膝盖疼痛），从侧板开始，并在前臂上支撑你的上半身。从滚轮上的臀部开始，从臀部滚动它到膝盖上方。开关侧面。

为了瞄准肩胛骨和上背，坐在地板上，用背部后面的滚筒，脚平放在地板上，膝盖弯曲。在躯干周围包裹着你的手臂，躺在滚轮上。用肩胛骨之间的滚子来回滚动。

得到了肩部疼痛？这是一个可以尝试的练习。

怎么做：保持一个电阻乐队双手相隔一只脚（宽度降低强度）。使用您的手掌面向天花板或彼此转向彼此，将带抬到胸部高度，肘部略微弯曲。伸展乐队，使手保持在平面上，积极抵抗乐队一起回来。如果这感觉太容易，请在开始时将手更靠近。做10次代表。

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弓箭手说，这项运动瞄准内部旋转器，可以为具有严重疼痛的人轻易拨打。

如何做:将阻力带的一端系在腰部高度的结实的东西上。站在身体左侧，用左手握住绑带。开始时，肘部靠近腰部，手放在肘部前面。在你的腹部拉伸橡皮筋，并积极抵抗回到开始的位置。重复10次，然后换边。

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对于任何程度的肩膀疼痛的人，阿彻建议的一个方法是阻力带离开。她说:“等长握持有助于稳定和加强该区域的所有肌肉。”

如何做到：将阻力带的一端绑在坚固的东西中。在乐队旁边的左侧和左手的乐队站立。从你的肘部靠近你的腰部，手在肘部前。距离乐队的附着点的侧面。当频段绷紧时，保持几秒钟。重复几次，只要您能够处理阻力。开关侧并在两侧重复三组。

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肌腱炎和肌腱炎丘疹炎（当肌腱从过度使用发炎时）是两种常见的髋关节伤害。如果要么发生，Archer就会提出这种练习，帮助加强髋关节肌肉并缓解疼痛。

如何做到这一点：腿部弯腰，双腿弯曲，臀部宽度分开，平躺在地板上。按下脚，从地面上抬起臀部。将普拉提环放在大腿之间。慢慢挤压并释放戒指或球。这10次做了10次，然后慢慢将脊椎降低到地板上。重复三次。

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髋关节伤害不必完全侧行。除非在严格的医生的命令下，“没有理由不继续移动并通过该地区循环血液，”阿切尔说。

步骤:侧身躺下，骨盆垂直堆叠，双腿弯曲成90度角。收缩腹部，利用身体的阻力来打开和关闭双腿。抬起腿上的部分，保持L型。每边做三组，每组10次(如果可以的话)。当你变得更强壮的时候，如果你的医生允许的话，你可以在大腿上增加一个阻力带。

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