如何像健身专家一样锻炼

你有没有想过私人教练是如何一整年都保持健美身材的?这真的没有那么复杂:看起来像一个教练的关键在于训练得像一个教练!换句话说，这意味着像一个全面发展的运动员一样锻炼，他可以处理任何运动或活动。这些是健身专家永远不会跳过的锻炼——你也不应该跳过。下面的动作将从头到脚加强和稳固你的身体。

弓步是臀部和腿部的超级运动。步行能增加锻炼的强度，燃烧的能量更大。设置:每只手拿一个五磅重的哑铃。右脚向前迈一步。降低你的身体直到你的大腿与地板平行。确保你的膝盖与你的脚趾在一条直线上，你的后膝盖离地面至少5英寸。

支撑你的核心。用后脚的脚跟向前推一大步，把身体放低，形成箭步姿势。备用的腿。每边一个台阶等于一个代表。做三组，每组10次。

这个动作是我在体操生涯中教过的最好的腹肌练习之一。很多人都不知道，但这是一个艰难的问题:记住呼吸!步骤:躺在地上，双手举过头顶，双腿伸直。慢慢抬起你的头，上背部和脚离开地面。

保持核心紧，岩石后退，腰部向下压入地面。代表是一个后退的身体岩石。做三组20次代表。

这是一种很棒的增强式运动，可以增强你的整个身体。对于初学者，从你的体重开始。当你对运动感到更舒服时，增加重量。准备方法:双脚分开略宽于臀部。弯曲你的臀部和膝盖，降低你的身体，就像你坐在椅子上(蹲下姿势)。

从蹲坐位置，跳到侧面。使用你的手臂动力。跳回起始位置。那是一组，做三组，每组15次。

我喜欢这个练习，因为它是一个难以置信的低影响的动作，会让你感觉燃烧得非常快!准备:从你的手和膝盖开始。确保你的手与肩膀在一条直线上。保持膝盖弯曲，将腿向外侧抬起。

接下来，把抬起的腿伸直。确保不要靠在你的另一侧。在整个运动过程中保持手臂伸直。回到起始位置(手和膝盖)完成动作。重复三组，每组20次。

灵感来自芭蕾舞，这是腿烧杯！对于更高的强度，添加脚踝重量。设置：站在脚上宽的肩宽分开，脚趾出来。尽可能地将右腿伸出腿部。

接下来，向下扫右腿，直到交叉在左腿前面。每条腿重复做三组，每组20次。单腿完成所有动作，然后换一边。

这种全身锻炼靶向三头肌（武器后面）以及你的屁股，大腿和核心。设置：开始站立臀部宽度。用双手握住头顶的壶铃，手掌朝前和双臂直线。

在臀部和膝盖上弯曲，以将身体降低到蹲下。当你蹲下时，把手带到你的背上，让你的肘部高。反转移动以完成代表。确保搞核心并使用屁股肌肉将自己推出蹲下位置。做三组10次代表。

我知道，你在想“不够努力的木板？”是的，我向通常的木板添加强度，这会给你一个应得的挑战。设置：在地面上用棕榈树，肘部和脚趾进入板条位置。你的身体应该从头到你的高跟鞋形成一条直线。

从板条位置，跳出你的脚。然后跳回常规木板。当你跳起时，保持你的背部平坦。这项运动就像在地板上的跳跃千斤顶。它比通常的木板更具挑战性，因为它是从整个身体招募稳定肌肉。执行三组15次代表。

当大多数人想到锻炼背部时，他们的第一个想法是深蹲。但是下蹲主要针对股四头肌(大腿的前面)。当教练想要专注于我们的臀部时，他们会使用臀部伸展，目标是臀部肌肉。步骤:开始躺在地上，双脚放在椅子上，与臀部同宽。右脚离开椅子，伸直右腿。臀部离地。抬高臀部，直到胸部、臀部和左膝形成一条直线。

暂停片刻后，降低臀部，直到你的座位离地板大约一英寸。(不要把你的屁股碰在地上。)那是一组，做三组，每组15次。

这个动作是对全身的锻炼，不仅针对顽固的部位，还能增加你的稳定性，为任何活动做好准备。准备方法:以分开的姿势开始，双手举着一个哑铃举过头顶。让你的后脚跟离开地面。

将整个主体旋转180度，在膝盖附近的哑铃结束刺姿势。扭转运动;那是一个代表。每侧做三组15次代表。

每周尝试三次这样的锻炼，让你看起来像一个教练!你觉得呢?这种锻炼是否有助于挑战你更努力地训练或鼓励你改变你的锻炼方式?请在评论中告诉我们你的想法!