9热身和冷却时间错误破坏你的锻炼

热身和间歇期是你的锻炼胶水．正确完成，热身降温可以帮助降低受伤的风险，提高运动成绩，提高理想的健身效果。

尽管只需要多花几分钟，但很容易养成不去或不去的习惯。所以在你下一次健身之前，尝试10分钟的热身和10分钟的冷却。记住这九条建议，你会给你的身体最好的机会保持健康和没有受伤．

避免热身可能很诱人，尤其是在时间紧迫的情况下，但这样做弊大于利。重点是在你的踏板到金属之前解冻你自己。

理想情况下，一项好的热身运动应该包括活动范围练习、动态拉伸(包括运动)和平衡的活动让你的身体为锻炼做好准备。这些类型的活动提高你的心率和核心体温逐渐和泵更多的血液到你的肌肉。在锻炼过程中，动态拉伸和平衡运动也有助于防止受伤。

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慢而稳者胜!坚实的热身应该模仿你的锻炼计划，但速度要轻得多，温和得多。把它想象成慢动作或较低强度的锻炼。在没有温暖肌肉的情况下全速前进会导致肌肉拉伤甚至撕裂。

所以，如果你打算做大量的下蹲、硬举和弓步(听起来)就像腿天一样)，你一定要这样做动态延伸瞄准臀部，四肢，腿部和下半身的其余部分。

伸展对你的锻炼至关重要，但只有当它是正确的伸展时才。在预热期间施加静态延伸（保持延伸30秒或更长时间）实际上是对运动性能有害的。

2013年发表在斯堪的纳维亚医学与科学杂志发现静态拉伸可以减少肌肉力量近5.5％（或更长时间延长时），将肌肉电量减少2％，减少近三个百分点。确保您的锻炼前延伸涉及运动。

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我们大多数人都有过这样的负罪感:在跑步机上跑了两分钟，热身就结束了!但是,美国心脏协会他说有效的热身应该持续5到10分钟。

但是运动越剧烈，热身的时间就越长。你的肌肉需要足够的时间来循环血液和放松。一个知道热身是否足够的好方法是使用计时器，给自己足够的时间让自己稍微出点汗，提高呼吸频率。

除非你每天都做同样的锻炼，否则你的热身运动需要一些调整!您的目标每次锻炼不同的肌肉，所以专注于你的上半身、下半身或整个身体都需要一个特定的程序。运动也需要专门的热身动作。

当你锻炼上半身时，在跑步机上简单的走五分钟是不会有效果的。你需要热身你将要使用的肌肉——即使这意味着所有的肌肉!动态运动，通过全范围的运动结合一些轻的有氧运动，将有助于达到最佳锻炼成功!

虽然你可以节省时间，但你没有通过冷却时间来做你的身体。在锻炼伤害你的肌肉以及你的心脏后，突然停止。在激烈的锻炼过程中，你的身体经历了许多压力的过程，这些过程涉及肌肉纤维，肌腱和韧带损坏足以使更强的变得更强。

此外，废物如乳酸含量在你的身体内。避免冷却时间可以增加疼痛（称为Doms或延迟肌肉酸痛），甚至导致血液池。但是一个适当的冷却时间促使您的身体开始修复过程。

冷却时间的主要目标是降低核心温度和心率，准备肌肉进行恢复。但如果你在垫子上立即剥去一些坐着的静态伸展，那就更难了。

逐渐降低强度是结束锻炼的最好方法。如果你在跑步，先慢跑，然后快走，再慢走。这种强度的逐渐降低将有助于平静身心，应该包括在每一次冷却中。

肌肉酸痛是人们不锻炼的最常见原因之一。一种减轻疼痛的方法是在锻炼后适当的时间做伸展运动。在锻炼过程中，乳酸会在肌肉中积聚，通常会导致肌肉酸痛、僵硬和疲劳。

这是静态拉伸进来的地方。温暖的肌肉是静态保持伸展的理想选择。你应该努力做到三轮30秒你训练的每一组肌肉。记住，拉伸绝不应该是痛苦的。如果你感到疼痛，停下来和有资格的专业人士谈谈，比如医生或理疗师，他们可以更好地评估情况。

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如果你还没有给泡沫滚动，那么没有更好的时间开始！2015年的研究纽芬兰纪念大学发现它不仅增加了关节运动范围，还可以增加减少肌肉酸痛并加速肌肉恢复。即使是更好的新闻：泡沫滚筒廉价，可以在线购买或在大多数体育用品商店购买。

要考虑的一件事，当得到一个泡沫辊是密度。中等密度的泡沫滚轮疼痛更轻，压力更小，而高密度的滚轮会深入组织，但可能会更不舒服。