没有什么比意识到你的午餐会让你感到更不舒服的了。但如果这能让你感到些许安慰的话，那就是我们大多数人所体验到的气体量是正常的，也是可以预期的。“每个人的结肠里都有气体，每个人每天都会放屁，”医学博士詹妮弗·卡茨说蒙蒂菲奥里医疗中心。“大多数抱怨汽油过量的人并不一定比其他人拥有更多的汽油。他们对此更敏感。”
一般人每天放屁10到20次。但是，取决于你吃的食物和你是否患有某些疾病，你可能会发现自己处于这个范围的高端，更经常地放松自己。以下是你的消化过程，以及10种最容易让你发胖的食物——还有一些小贴士，可以让你在享受美食的同时，不把它们从你的饮食中剔除。
首先，气体有不同的成分。卡茨博士解释说:“有些是我们吃的食物的细菌发酵，有些是我们吞咽的空气。”当你吃东西的时候，你的胃会机械地搅动食物，而你肠道中的酶和细菌会分解成更小的碎片。在这个过程中，这些细菌会释放一些二氧化碳、氢气和甲烷气体，这些气体会在你的胃、小肠和结肠中积聚。
某些食物中发现的某些化合物的吸收不良——主要是碳水化合物或糖类，包括乳糖、果糖、山梨醇、可溶性纤维、棉子糖和果糖——也会导致气体的产生，卡茨解释说。“这些糖的一部分未经消化进入结肠，在那里发酵。气体是由发酵过程产生的。
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通常需要看医生的胃肠道症状包括夜间醒来的气体、体重减轻、大便出血、发烧、呕吐或腹泻。如果煤气只是让你感到不舒服，不要犹豫去检查。卡茨博士说:“向你的医生提出这个问题并没有什么不好意思的。”注册营养师或你的医生可以帮助你关注那些令人讨厌的食物，如果你需要调整你的饮食，确保你没有错过任何必要的营养。你的医生也可以发现任何导致过量气体的疾病，包括便秘,肠易激综合症,乳糜泻细菌过度生长(通常由腹部手术或抗生素引起)。
而现在……注意那些会让你产生大量气体的食物。
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糖醇如山梨糖醇，用于增甜无糖食品，如蛋白粉或酒吧，是一个主要的气体的元凶。“随着我的很多客户处理腹胀或气体，最常见的原因之一是糖醇或在‘醇’末端的任何成分”，解释的营养师克里斯蒂Brisette，RD，创始人80二十营养。这些成分通过改变你吸收它们的能力，提供了大约一半的热量的甜味。她说:“你不能消化部分糖醇，它们会进入你的结肠，在那里它们会产生一些气体，有时会导致抽筋或腹部不适。”如果你还没有准备好放弃甜味剂，Brisette建议选择甜叶菊产品，它会产生较少的腹胀和气体。或者在家里用干果、坚果和种子做条。
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当你的身体不能产生足够的乳糖酶来分解乳糖(乳制品中的一种糖)成更小的分子时，你就会胀气、腹胀和腹泻。“这对很多人来说都是个问题，”布里塞特说。多达5000万的美国成年人有乳糖不耐症，根据美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的数据随着年龄的增长，我们都更有可能在消化乳制品方面遇到麻烦。
幸运的是，一些不能喝牛奶和冰淇淋的人可以吃酸奶和奶酪，因为加工过程中乳糖含量较低。否则，可以尝试不含乳糖的牛奶，其中含有添加的乳糖酶，或大豆、杏仁、椰子或其他奶制品替代品豌豆牛奶。“只要确保选择一个与钙和维生素d强化获得的牛奶对健康的益处，” Brisette说。或吃着法院对含乳食品之前，跟你的医生弹出乳糖酶丸。
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十字花科蔬菜如西兰花、球芽甘蓝和卷心菜都含有棉子糖，这是另一种很难分解的糖。布里塞特警告说，吃太多的话，你可能会出现大量的腹胀、痉挛和疼痛。
如果你发现自己对这类蔬菜很敏感，Brisette建议用小火蒸或小火煎，因为烹饪可以分解棉子糖，帮助你的身体更好地吸收一些营养(比如西兰花中的维生素A）。坚持一个最大每份一个杯子，如果你发现更多让你瓦斯。和分散你的蔬菜摄入量：与其在一个完整的汤菜板在晚餐时加载了，加一个丰富多彩的沙拉容易消化的蔬菜，辣椒，番茄和甜菜。
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“有些人避免豆类，因为他们担心气体。但你的身体能够适应他们，” Brisette说。豆类可以让你胀气，因为他们是高水溶性纤维，如果你不使用它可以是你的系统上强硬。“开始并以每次半杯，看你怎么做的，然后慢慢增加份量，”她建议。
豆类中的第二个罪魁祸首是糖棉子糖;煮熟它们有助于减少这种产生气体的化合物。将罐装豆子放在灶台上彻底清洗并煮沸，或用微波炉加热。把干豆泡在水里过夜，煮之前先洗干净。另一个窍门:海藻，它可以帮助你的身体消化棉子糖。将紫菜片撒在炖菜上，再撒上辣椒以增加咸味，或者将紫菜屑撒在豆腐或毛豆上。
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交换白米饭和面包100％全谷物始终是一个好主意。全谷类帮助稳定血糖，提供纤维，保持消化道健康，拥有植物营养素，甚至可以预防癌症。但是在你的饮食中加入任何新的高纤维食物，如果你不习惯的话，会让你变得非常臃肿。布里塞特说:“只要你迅速增加纤维，就会让你的系统感到震惊。”
“你的身体需要适应，因为纤维通过系统快速创建体积和移动的东西。”取而代之的是，通过一次更换一个食物慢慢切换了你的饮食。而且一定要多喝水，保持大便湿润所以它很快就会过去，你没有干纤维坐在你的结肠可引起不适和腹胀。
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听说过FODMAP饮食法吗?FODMAP中的“F”表示可发酵的低聚糖，包括果糖(果糖)，果糖是一种可能难以消化的糖，存在于苹果、桃子、梨、樱桃、芒果和西瓜等水果中。这些水果中的大部分也富含纤维——这对你的肠道是一个双重打击。
在FODMAP消除饮食的想法是暂时切断了违规食品，然后回加在慢慢地来确定自己的极限。Brisette建议客户填写为低果糖选项，如哈密瓜，香蕉，草莓和橙子一段时间。如果这样做有助于控制气体和腹胀，慢慢加入少量的高果糖水果回你的日常工作，直到找到他们开始事业的问题。“有时候，它的所有有关的量，你会发现你可以做一天一苹果，樱桃，但不是一个大半碗饭，”她说。
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大蒜或洋葱类食物会让你胀气吗?再次感谢果聚糖。因为很多食谱都是从这两种原料开始的，所以很难把它们从你的食谱中去掉，但你也没必要这样做。烹饪有助于减少难以消化的化合物。如果连煮熟的大蒜和洋葱都让你的胃不舒服，试着几个星期不吃它们。如果有帮助的话，可以在食谱中加入半瓣大蒜或四分之一的洋葱，然后下次再加一点，以测试你的极限。
毕竟这一点，如果你的身体仍然无法处理大蒜和/或洋葱，实验与其他药材和香料。Brisette建议制定一个“米尔普瓦”使用茴香和橄榄油炒胡萝卜。或全蒜瓣加入橄榄油，炒香并删除丁香风味减去违规果聚糖灌输的油。
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很多人发现油腻的食物不可避免地会导致胀气和腹胀。“脂肪会减缓你的消化，”Brisette说。“如果一顿油腻的大餐让你感觉就像胃里的一块石头，那就是会发生的事情。”
因为脂肪需要更长的时间来消化，它们停留在胃肠道的时间更长，会导致胀气、不适和恶心。她解释说:“减少脂肪可以防止食物四处游荡，这样你就会感到更轻，更有活力。”因此，与其点油炸鱼，不如选择低脂肪的烹饪方法，如煎锅或烤。另外，还要准备一些富含脂肪的酱汁和黄油，这样才能控制你的食量。
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从Whole30饮食法到酮类饮食法，你都可以看到无麸质饮食的流行趋势，放弃麸质不仅仅是一种趋势:它对健康很重要人的1％腹腔疾病。更重要的是，“有是谁似乎有非乳糜泻麸质不耐受的人另一个子集，” Brisette说。“当他们有麸质的食物，他们觉得昏昏欲睡，头疼和经验气，腹胀，便秘和腹泻，”她说。
如果你每次吃含谷蛋白的食物，如小麦面包、黑麦、大麦或意大利面，都有类似的症状，Brisette建议在两到三周内转向无谷蛋白的全谷物(如藜麦或糙米)或红薯。她说:“如果你用这些食物代替了麸质食物，而胀气和腹胀并没有好转，你就知道还有其他的事情在发生。”
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这一次似乎是显而易见的，但也有更多的理由，这些饮料的原因比你想象的气体。碳酸可乐一样和苏打水吸收空气中的饮料你的消化系统，引起打嗝和天然气。但普通碳酸饮料和许多果汁也装载造成气体果糖和减肥饮品成为了糖醇也可导致膨胀。
这些饮料中浓缩的糖浆和碳酸结合在一起，会对你的消化系统造成严重破坏，所以尽量喝白水或加入水果或香草的水。布里塞特说:“我有不少客户不需要改变他们的饮食习惯，他们发现改用静水就足够了。”
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你避免这些食物，因为它们会导致气体？哪些食物会让你最苦恼吗？让我们知道在下面的评论！
