冲浪运动员的锻炼，让你在夏天被粉碎

看看任何一个专业的冲浪者，你就会发现他们的六块腹肌而钢腿是建立在灵活性、力量和适应性的坚实基础上的。但是你知道你也可以在陆地上创造出冲浪者的体形吗?

Michelle Drielsma冲浪强度条件的作者流体冲浪者:冲浪者的圣经无尽的表现和伤害预防他是一位专家，在动感的冲浪运动中如何准备和保护你的身体。下面是她推荐的7个动作，让你在这个夏天安全、有力量、优雅地(或者只是看起来你这样做)潜入并驾驭海浪。

划桨需要很多肩膀上流动-能够反复移动你的手臂(与控制)通过他们的全范围的运动。但对于非冲浪者来说，防止受伤也很重要。从你的身体重量开始做这个动作，然后从不同的角度保持一到两磅的重量，给你稳定肩膀的肌肉一个额外的挑战。

1. 俯卧，一只手臂伸直放在身前，举着一个重物，另一只手靠近胸部支撑。
2. 抬起你的头和胸部离开地面。
3. 将你的上臂向外旋转到身体两侧，直到你的肩膀。

代表:每边30秒

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Drielsma说:“很多肩膀问题都可以通过更多地悬挂肩膀来缓解。”因此，她推荐这个动作，以提高肩膀的灵活性和控制冲浪者和非冲浪者一样。

1. 抓住固定在头顶上的扶手，双手分开的宽度略大于肩宽。
2. 收缩肩胛骨，在耳朵和肩膀之间留出空间。
3. 肚脐收进脊椎，臀大肌收缩，找到一个中空的身体姿势。

代表:三组10到20秒

可选:逐渐增加到单臂悬垂10秒或更久，有规律地改变悬垂的握法(上、下、中性、宽、窄和交叉)。

如果你曾见过一个冲浪者在桶状波浪中游弋，你就会看到他们长时间蹲下并保持低姿态的能力。冲浪的要求臀部的灵活性还有脚踝和腿部的力量。这个动作可以帮助你建立耐力和下半身的力量，无论你是否在击打海浪。

1. 一条腿蹲下，另一条腿向一侧伸出。确保没有重量在腿的脚延伸到一边。
2. 然后，当你蹲在同一条腿上时，将腿向后伸展，再次保持你的体重离开那条腿。
3. 最后，仍然蹲在同一条腿上，交叉另一条腿在你身体的另一边。保持你的下蹲膝盖弯曲，超过你的脚趾。

代表:每边5个

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一个坚实的体重俯卧撑在冲浪运动中是必不可少的。你不仅需要强壮的上半身来支撑自己，而且在更大更大的海浪中，你还需要潜到水下的力量。即使你没有在滑板上，你也可以从这个基础练习中建立的上肢力量中受益。

1. 从平板姿势开始——双手与肩同宽，手指朝前。
2. 保持脚掌着地，颈部与脊柱保持一条直线。当你收肚脐时，保持背部平坦。
3. 弯曲手肘降低胸部，然后向上推至直臂平板。
4. 肘部收起来靠近胸部，向上推，不要向两侧张开。

代表:四套10个

无休止的划桨可能会让冲浪看起来像是纯粹的上半身锻炼，但强壮的臀大肌和臀部和骨盆稳定是帮助你从游弋到转弯和粉碎。的单腿臀部桥会帮助你增强撕裂的力量和控制力。另外，当你不在海里的时候，你的屁股看起来会很漂亮。

1. 仰卧，单膝弯曲。
2. 推你的脚后跟，用你的臀部抬起你的臀部。
3. 确保你伸展的是你的臀部，而不是你的下脊椎，通过将你的髋骨向后旋转来保持你的下背部平坦。

代表:3组，每组10到15次

可选:你可以把你的脚放在长凳上或台阶上，让它更难。

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当涉及到任何运动时，为你实际要做的动作进行训练是很重要的。但这项运动并不只适合冲浪者。的瑞士球重叠帮助建立平衡，核心力量和控制。Drielsma说:“这项运动对你的髋关节屈曲和核心的结合非常好。”“它模拟了弹出式窗口的强度和控制要求。”

1. 开始做直臂平板支撑，双脚踩在瑞士球上。
2. 将肚脐向脊柱方向拉，弯曲膝盖，然后将膝盖收起来，以触及你的中肱三头肌。
3. 从脊椎的中点开始，然后向你的背部靠拢(就像你从冲浪板上跳出来一样)。

代表:3套(15套)

俄罗斯转体可以加强你的核心力量，并帮助你安全地转体——无论是做一些值得冠军的动作还是在你的日常生活中。你可以用自己的体重来做这个动作，也可以用双手握住哑铃。体重型侧重于旋转力量侧，哑铃型侧重于反旋转力量侧，以帮助保护你的脊椎。

1. 坐在一个小瑞士球上，然后向后滚，这样你的上背部就与球接触了。
2. 用臀大肌和腹肌将臀部抬高，保持下背部平坦。
3. 保持双臂伸直，慢慢旋转胸部朝向一侧。
4. 旋转脊椎上部，保持臀部相对静止。

代表:3组，每组25次(两边等于一次重复)

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