7种受欢迎的蛋白质神话完全被科学摧毁

与少数人谈论蛋白质，并且赔率很好，你会听到很多矛盾的陈述。我们似乎很多人都对我们真正需要平等的蛋白质的所有蛋白质来困惑。

但首先，理解为什么蛋白质重要的是很重要。这是三种Macronuriver之一 - 以及碳水化合物和脂肪 - 你每天都应该吃饭。蛋白质是由氨基酸组成的分子，根据国立卫生研究院（NIH），通常被称为建筑物块。

“蛋白质为我们的身体做了很多伟大的事情。它建立了新的细胞，维修旧细胞，保持我们的肌肉和骨骼强烈，甚至可以帮助我们在饭菜之间饱满，”Abby Sauer, MPH, RD，一位营养学家雅阁。

尽管蛋白质对我们的生存至关重要，但关于蛋白质的许多误解仍然存在——在这里，我们用注册营养师提供的最新研究推翻了这些误解。

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你会在你吃的许多食物中发现蛋白质：肉，乳制品，蔬菜，谷物等。但是，并非所有蛋白质都相同，所说Amy Shapiro, RD, CDN。

据称，蛋白质由20个氨基酸组成默克手册。其中9种被认为是必不可少的——因为我们的身体不能自己制造它们，我们需要通过饮食摄入它们。

夏皮罗说，“完全蛋白质”包含所有必需氨基酸。“大多数完整的蛋白质来自动物来源，”她指出。但如果你遵循植物性饮食，仍然有可能获得完整的蛋白质。绍尔说:“每天食用多种植物蛋白来源(如谷物和豆类)可以提供足够的完整蛋白质。”

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考虑到蛋白质的所有来源 - 包括完整蛋白质的所有来源也值得伴随着其他营养素，Shapiro也伴随着其他营养素。拿牛排：餐厅含量尺寸（166克）的牛腩牛排含有49.5克蛋白质，据USDA。但它也有5.2克饱和脂肪（哪个最好避免）。

夏皮罗指出，吃红肉与癌症有关世界卫生组织得出结论，红肉是“可能是致癌”和加工的肉被认为是“致癌人对人类”。而不是吃红肉和加工的肉，选择植物的蛋白质（豆类，全谷物，坚果等）以及家禽，鱼和蛋，推荐哈佛陈公共卫生学院。

根据这一点2015-2002美国人膳食指南在美国，成年女性每天应摄入46克蛋白质，成年男性每天应摄入56克蛋白质。

本建议书基于一般人口，注意事项Allison Koch，Rd，CSSD，LDN，基于芝加哥的董事会认证的体育营养师。“但是一个健美运动员，孕妇或老年人有不同的生理需求 - 这块毯子推荐可能不足以促进所有人口的最佳健康状况，”Koch说。

有越来越多的证据表明，在饮食指南中拟订的推荐日期（RDA）可能有助于重量管理，并且可以帮助保存瘦肌作为年龄，2015年6月介绍美国临床营养学杂志。

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你对蛋白质的需求会根据你的年龄、生活方式、卡路里消耗和其他因素而有所不同。例如，如果你非常活跃，你对蛋白质的需求就会与久坐的人不同。

“我们锻炼的越多，我们的肌肉越多，需要修复这项工作，重建和恢复，”Koch说：这意味着吃更多的蛋白质。根据2016年3月的职位文件，活跃的成年人每公斤每公斤体重每千克体重的目标均可瞄准1.2至2.0克蛋白质美国营养与饮食学会杂志。因此，一名活跃的成年人每天应该吃81至136克蛋白质。

科学建议思考RDA不是作为携带的内容的上限，而是“您每天需要的最低水平，以避免疾病或伤害。”

一个最常见的误解是蛋白质会损害你的肾脏，说Ana Reisdorf, RD, CDE。“高蛋白质饮食不会损害健康的肾脏，但如果您已经拥有它，可以使肾病更糟糕，”Reisdorf说。

肾脏在身体中扮演着重要的角色——当血液流经肾脏时，肾脏过滤掉废物、液体和酸，同时保持矿物质的平衡国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所。

但是如果你健康的话，吃更多的蛋白质不会损害你的肾脏。“虽然它们可能不得不做一点额外的工作来清除蛋白质代谢的代谢物，但与肾脏每天做的其他工作相比，这些额外的工作是微不足道的，”科赫说。

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这个误区背后的理论是这样的:“我们过去认为蛋白质导致了分解骨量的酸的形成，”Reisdorf说。但是，她说，“酸负荷理论已经被揭穿了。”

这是一件好事，因为事实上蛋白质是预防骨质疏松的关键。Reisdorf说:“最好摄入足够数量的蛋白质，以支持骨骼和肌肉的健康。”

对于患有骨质疏松症的老年人，进食更多蛋白质与骨密度较高的骨密度和较慢的骨质损失率较慢，根据2018年9月发表于此国际骨质疏松症。此外，根据2017年6月，研究人员没有发现与较高的蛋白质摄入量相关的不利影响美国临床营养学杂志。

2019年5月的一篇文章称，“迄今为止，有相当令人信服的证据表明，较高的膳食蛋白质摄入不会对骨骼产生任何不利影响，可能会产生有益影响。今天营养。

虽然很多专家都同意我们应该吃得超过推荐的每日蛋白质摄入0.8克的体重（每磅0.36克），你不想太远，据哈佛卫生出版物。您的肌肉一次只能吸收30克或蛋白质，Notes Reisdorf。

夏皮罗说，吃得越多，你的身体就会将蛋白质储存为能量，也就是脂肪。

“吃东西是很重要的，而不是为了增长或以后而燃料，”Shapiro说。此外，倾斜您的饮食朝向一个Macronurient（如蛋白质）意味着您可能会与营养缺陷结束，因为您必须削减其他食物，如蔬菜，水果，全谷物和健康脂肪所有蛋白质的房间。这可能导致您在您的身体最佳起作用所需的维生素，矿物质或其他营养素上的缩短。

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在锻炼后吃饭时是否重要？营养计时的支持者认为，在“合成代谢窗口”中取出营养素 - 锻炼后的时期 - 为了修复肌肉组织和提升性能，解释了2013年10月的文章国际运动营养学会杂志(石头)。因为时间窗口有时被认为只有15或30分钟，人们渴望在降温后的几分钟内喝下蛋白质奶昔。

“合成代谢窗肯定是一件事 - 但多年来我们在研究中得到了更复杂的一点，”Koch说。

科赫说:“在锻炼后不久为你的身体补充燃料以最大限度地恢复仍然非常重要。”但她指出，在此之前考虑营养的时机是很重要的和吃完以后。根据2013年1月的一项发表的文章，如果您正在进行的培训课程45至90分钟培训课程，则可以在锻炼前和运动后膳食分开。国际运动营养学会杂志。简单地说，你的身体可以通过一天中摄入的蛋白质和其他营养物质在锻炼后恢复。

“而不是担心你在锻炼后立即担心，看看你的饮食总数，看看你锻炼周围的加油窗口，”Koch说。为了促进肌肉修复和恢复，在锻炼前饮食是一个好主意，如果你不能立即吃。

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不要相信食谱或食物是蛋白质的重要来源，除非你阅读了营养说明。水果和蔬菜通常含有蛋白质，但夏皮罗指出，这并不意味着每一种植物性食物都是蛋白质的良好来源。

整个媒体鳄梨含量小于3克蛋白质，据USDA。大麻种子含有3克蛋白质每汤匙，所以洒在燕麦片或奶昔中不会提供大量的蛋白质。吃一整杯鹰嘴豆泥，你就会12克蛋白质- 这比我们大多数人在坐着吃饭，这是一个更多的鹰嘴豆。一个4盎司的鸡胸肉，相比之下，提供27克蛋白质。

并不是说这些食物(鳄梨、大麻籽等)不好。它们提供有价值的营养。但如果你指望它们来提供一顿饭中大部分的蛋白质，你可能会发现自己吃得不够。咨询注册营养师，或者养成仔细阅读食品标签的习惯，都能帮助你获得所需的蛋白质。

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