增加到你的饮食中的18种最好的增强肌肉的食物

在健身房锻炼的次数与你为补充身体和肌肉所做的营养选择相等。”为了锻炼肌肉，你需要力量训练，包括体重、体重或阻力训练。我们吃的食物有助于促进肌肉的生长和恢复，但不会立即导致肌肉生长。”曼迪Enright, RDN,告诉LIVESTRONG.com。以下是一些营养学家认可的食物，它们会让你的流汗过程变得值得。

全鸡蛋提供快速、简单的蛋白质来源6至8克每个鸡蛋，这是必不可少的建设和修复肌肉锻炼后。在2017年10月对10名运动员进行的一项小型研究中，研究人员发现全蛋根据发表在年的一项研究，代替蛋清的是血液中必需氨基酸亮氨酸（一种肌肉生成氨基酸，不能单独由人体产生，只能在食物来源中找到）的含量更高美国临床营养学杂志。

鸡蛋还富含维生素、锌、铁和钙，这使它们成为最优质的蛋白质之一。

从动物来源获得的瘦肉蛋白质实际上比植物性蛋白质每份能提供更多的蛋白质。“任何动物蛋白都提供高质量的氨基酸(蛋白质的组成部分)，所以选择适合你的价值体系的，”他说南希·克拉克，华盛顿特区的作者南希克拉克运动营养指南。例如，在每个3.5盎司在鸡胸肉中，你可以得到28克的蛋白质和很少的脂肪。鸡胸肉相对便宜，容易烹调，可以在许多不同的风格，并作为多种菜肴的一部分，所以这是一个全面的胜利。

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虽然从技术上讲，水不是一种食物，但水合作用是锻炼肌肉的重要组成部分——事实上，根据the美国农业部。的疾病控制和预防中心(疾病控制和预防中心)证实，保持身体的水分也可以通过排毒来帮助消化，还可以保护关节。女性每天应该喝11.5杯，而男性应该喝15.5杯。

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根据2015年11月发表在《华尔街日报》上的一项研究，由于鱼油富含欧米茄-3脂肪酸，它具有抗炎的功效，可以让你的肌肉在剧烈运动后更快地恢复，并能防止你的身体失去肌肉海洋药物. 更重要的是，鱼油补充剂中的ω-3脂肪酸可以加速你的新陈代谢，这可以让你不仅可以建立肌肉，还可以消除更多的脂肪，揭示更多的肌肉定义。

2010年3月发表在《美国医学会杂志》上的一项研究表明，草饲牛肉是另一种比谷物饲肉富含omega-3脂肪酸的食物，后者含有不健康的omega-6脂肪酸(通常在加工食品中发现)营养学杂志州。它不一定比谷物喂养的牛肉含有更多的蛋白质，但可能对你的健康更好，恩赖特解释道。

恩赖特补充说:“草饲的牛肉可以是更瘦的肉类来源，并且含有一些营养价值，比如更高的omega-3、抗氧化剂和维生素a和e的含量，它还可以降低卡路里。”

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火鸡不只是感恩节才吃。它恰好是最不被重视的增肌食物之一。根据2015年6月发表在该杂志上的一项研究食物和营养研究在美国，白色的禽肉是蛋白质的极佳来源，也是产生能量的b族维生素的良好来源，而且能降低患心脏病的风险。土耳其还富含硒，据美国食品和卫生局称美国国立卫生研究院，与预防某些癌症有关。

如果你想要一种有助于肌肉生长的植物性蛋白质来源，就不要再看了。”藜麦是唯一一种能提供全部九种必需氨基酸的植物性食品;这意味着我们的身体需要消耗这些蛋白质，因为我们自己不能制造氨基酸。一个3.5盎司服务藜麦能提供超过4克的蛋白质假虎刺属格罗威,RDN。“它还富含镁和铁，有助于促进蛋白质合成，”加洛韦补充道。

燕麦片是一种健康、饱满的谷物，钢切的品种为混合添加了更多的好处。”加洛韦说：“四分之一杯切好的燕麦中含有7克蛋白质。根据2015年2月发表在食品科学与技术杂志。

身体消化燕麦的速度较慢，这意味着你的饱腹感会持续较长时间，血糖水平也会保持一致。燕麦也是碳水化合物和纤维的来源，对锻炼后的肌肉恢复很有帮助。最好在锻炼后食用燕麦来帮助修复肌肉，促进健康的肌肉生长，”恩莱特说。

当你想到锻炼肌肉时，水果可能不是你首先想到的，但菠萝绝对应该包括在内。”菠萝不仅美味可口，更重要的是，它含有菠萝蛋白酶，有助于对抗肌肉酸痛，帮助你的身体吸收蛋白质，”加洛韦说你身体吸收的蛋白质越多，你的肌肉就越能生长，”她补充说。

除了减少肌肉炎症，2016年9月发表在杂志上的一项研究生物医学报告说明菠萝蛋白酶还可以帮助血液循环和伤口愈合，使它成为一个伟大的补充，你的锻炼后膳食。

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大力水手吃这么多菠菜可能是有原因的。”菠菜被发现含有一种叫做蜕皮甾体的植物类固醇，可以增加体内蛋白质和肌肉的生成。2019年7月发表在期刊上的研究毒理学档案这些天然产生的类固醇可能有助于肌肉的形成。

恩赖特说，菠菜还含有硝酸盐，人们已经发现小剂量的硝酸盐对身体有益。菠菜中的硝酸盐能刺激体内两种帮助钙释放的蛋白质。当这些蛋白质在体内增加时，就会释放出更多的钙，这有助于肌肉收缩，最终增强肌肉的力量。”

但是不要停止做俯卧撑——你每天要吃超过2磅的菠菜来锻炼这些肌肉，”Enright补充道。虽然你不太可能吃那么多，但它不应该阻止你在沙拉、奶昔、炒菜和其他食物中使用它。

碳水化合物红薯是人体必需的营养物质，红薯是一种更美味、更方便的食物，可以补充能量储存，为肌肉生成提供能量。它们不一定能直接帮助你锻炼肌肉，因为它们不含太多蛋白质，但你可以在锻炼前从红薯中获得能量，可以帮助你进行更大强度的训练，恩赖特解释道。

红薯富含纤维，可以减缓食物中糖分的吸收，抑制饥饿感，促进脂肪转化为能量。最好在锻炼后吃红薯来补充能量，”Enright补充道。此外，据2016年10月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，它们还富含任何花青素，这是一组抗氧化剂，可以预防炎症、心脏病和某些癌症食品科学与营养评论。

根据2012年5月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，野生鲑鱼是蛋白质的高质量来源，同时还富含omega-3脂肪酸全球健康科学杂志。“任何种类的海鲜都是强健肌肉的好东西。海鲜是富含蛋白质的瘦肉来源，含有ω-3脂肪酸，ω-3脂肪酸有助于肌肉的形成和生长，”Enright说。

乳清蛋白是一种快速吸收的蛋白质，最好在运动后食用，因为它含有氨基酸，对建立和保持肌肉至关重要。幸运的是，你可以很容易地在任何地方找到它蛋白粉或奶昔。加洛韦说:“含有乳清蛋白的奶制品对肌肉的形成有好处，因为乳清蛋白能快速促进蛋白质合成，加速肌肉恢复。”

2013年发表在《美国医学杂志》上的一项小型研究美国营养学院学报发现乳清蛋白比大豆蛋白含有更高的氨基酸亮氨酸，因此对合成肌肉生成蛋白有更大的帮助。

你可能不想在锻炼后吃大量的白干酪，但它是你会发现的最好的增肌食物之一。只是一个杯子含有超过24克的蛋白质

乳制品(包括牛奶、白干酪、酸奶和所有奶酪)中的蛋白质都是高质量的蛋白质。它不仅含有身体所需的所有必需氨基酸，而且还含有钙，有助于增加肌肉收缩和增强肌肉。”

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这似乎好得令人难以置信，但巧克力牛奶实际上可以帮助你建立更多的肌肉。事实上，根据2019年6月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，巧克力牛奶在恢复运动方面比运动饮料或水更有效欧洲临床营养学杂志。另一项研究于2019年2月发表在《美国医学杂志》上欧洲运动科学杂志证明了牛奶可以帮助补充水分，肌肉蛋白质合成和管理肌肉酸痛。

这也是营养师推荐的。"我鼓励我的更多客户喝一杯低脂或脱脂巧克力牛奶，这已经被发现含有完美比例的碳水化合物和蛋白质锻炼后。更不用说，它的成本比蛋白质补充剂要低得多。

希腊酸奶是另一种强身健体的食物，你可以在一天中的任何时候食用。”六盎司的希腊酸奶可能含有20克蛋白质利亚考夫曼路。

对于一些人来说，吃奶制品可能是一种饮食限制，所以如果你选择植物性的替代品，那么找到一种蛋白质含量尽可能高的奶制品是很重要的。“看看所有的食品标签，以确定这些替代品中的蛋白质含量;比如，有些无乳酸奶可能含有10克蛋白质，但其他酸奶可能只有1 - 2克蛋白质。”

谁说你需要吃肉来补充蛋白质？这些素食者和素食者友好的食物提供你的肌肉所需的蛋白质，而不会产生影响你胰岛素水平的高冲击性碳水化合物冲击。”扁豆每杯含18克蛋白质，鹰嘴豆每杯含14克蛋白质。它们也是一种很好的纤维来源，有助于保持饱腹感，为你提供能量来源，”加洛韦说。

另外，鹰嘴豆和扁豆等豆类是健康的，富含蛋白质的食物地中海饮食法;根据2015年10月发表在该杂志上的一项研究，它们还能提供B族维生素和镁，这对你下次锻炼时有足够的能量至关重要临床糖尿病。

大的东西可以装在小的包裹里。杏仁富含丰富的蛋白质和脂肪，但对肌肉最有益的是杏仁中的维生素E。尽管杏仁传统上被认为是健康脂肪的来源，但每份杏仁确实含有6克蛋白质。它们还含有大量的维生素E，有助于防止肌肉中的氧化损伤，”加洛韦说。

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