7小进料变换负大效果

并非每个人都有意志力或时间改变全局的生活方式好消息是,当谈到减重时,最成功者往往小小改变并看到大结果——更重要的是持久结果。

逐步变换生活方式更容易维系一夜巨变对大多数人来说不可持续Amy Goodson、RD、CSSD达拉斯注册饮食师 通知Livestrong.com古德森说 通常归根结底回归自有方式

人若专注于一次一二修改并每四至六周做习惯, 一年中可能会有八至十次修改,Goodson解释道,

科学也支持这一方法举个例子 2016年6月研究JAMA内科显示小节食和物理活动变化有助于保持减重

关键不改变一切一次改变一件小事 并经常做

研究者将599名参与者划分为两组:第一组侧重于小变换,包括切卡路里和增加体能活动,如爬楼梯代替电梯第二组参与者被要求减5到10磅,减少更多卡路里并采用更严格的练习例程体重下降是逐步的,小变换者能够保持比不减肥者更好的减肥时间

说到此,这里小节食改变 你可以开始今天做短短几周内 你就会发现 你不仅减肥 而且你可能感觉更好 并拥有更多能量

如果你是一个大奶水饮者或像加牛奶冰沙, 简单改变可以省下你一堆卡路里每当你把牛奶倒入夜间燕麦中时,选择低脂版可省下最多47卡路里/杯USDA.

这并不是说,你应该完全害怕奶油中的脂肪, 只要你享受温和法特帮助你全速增长 古德森说将低脂奶制品,像酸奶和奶酪, 进餐可以帮助减肥并保留精壮肌肉, 2019年5月研究养分学推荐词

如果乳糖不耐受或对奶品敏感 就会有很多美味非机体替代从中选择,包括杏仁、腰果和燕麦

更多信息:9 不同类型牛奶和选择最健康对象

仅仅因为你试图保持健康 并卸下几磅, 并不意味着你不得不切肉 全从你的节食提高蛋白质饮食,包括25至30克/餐量促销和减肥,2015年4月审查美国临床营养杂志发现

Goodson说,如果你努力减少糖处理零食, 增加蛋白质进食, 帮助抑制渴望Goodson说,你所要做的就是寻找精质蛋白源,如无皮鸡、火鸡、鱼、低脂奶品、鸡蛋和豆类产品单片红肉像sirloin、侧翼和圆牛排一样,也是更健康的替代物肥度裁剪像ribeye.

记住加法植物蛋白质源进食中像豆腐 扁豆和奎诺亚选择这些精度蛋白源不仅能省卡路里,而且还能割减饱和脂肪

更多信息:5健康红肉食谱满足

并非所有cribs都配得上坏名声复杂碳水化合物和碳水化合物发现食物富含纤维-如蔬菜和水果-全重面包并义大利面极能点燃你的身体 并提供你需要的能量 渡过一天Goodson表示:「用蛋白质食用高易燃碳水化合物有助于稳定血糖,

不过精炼卡布空卡路里-如糖果和苏打水-只应适度消费(如果有的话)。果实代替芯片或大三文治包换薄全谷面包外卖时甚至可以交换菜品常态简单互换可加巨变 Goodson说

低碳饮食可帮助短期加速减肥,限制碳与增加死亡风险相关联地标2018年8月研究柳叶树超过15,000人观察到,与中量碳水化合物的饮食者相比,高低食料者的预期寿命短于中量碳水化合物的食料者。研究还发现用植物源的蛋白质和脂肪替代碳水化合物可能会降低死亡风险。

关键不改变一切并常改变小事 Goodson表示

更多信息:最健康卡布你应该多吃

以水或汤为基或以纤维填充沙拉

开始用汤沙拉量子院集中制作高自由食品思想是填充这些低卡路里高自由食品将促进更大的讽刺性,从而帮助你更快减肥

工作一天后你需要松绑电视时 很容易抓一包薯片和松饼但要小心:这需要加卡路里

取而代之,测量服务目标, 并发包回柜外帮助抑制对更多期望应用到此健康点心果子和种子 带奶酪的全谷饼干 带浆果的低脂希腊酸奶零食都是有营养选择, 热量也高, 所以测量智能部分会防止你越海

Goodson表示, 选择点心时, 最好坚持更高层的纤维和蛋白质帮助消除渴望食用富纤维食品能帮助个人实践更好的分量控制并管理渴望,重心选择营养点心, 而不是卡路里摄取或点心频率, 与低BMI和更好整体饮食相关联, 2015年7月研究营养和饮食学院杂志推荐词

丰果和蔬菜不仅低卡路里和高营养素,而且还能鼓励你少吃非健康食品试打盘装满不同色果菜, 免得有那么多空间处理卡路里高值、肥差卡片况且,你不太可能去几秒

也想确保每顿饭都享受健康脂肪健康脂肪令你感觉你吃东西 通常吃后会提供满足感 古德森说

人应该把高自由碳水化合物和蛋白质或坚果混入燕麦配酸奶

更多信息:23健康沙拉营养专家

偶而沉浸于你最喜欢的苏打水或点口味拿铁但如果你想减肥 最容易减少卡路里的方法之一是 限制你喝量

液态不填充并满足饥饿 整体食物做, 所以它最优选择 无卡路里选择(思想:水,茶和黑咖啡)需要放纵时,点拿铁滑雪牛奶或去吃苏打水节制与节食苏打相关联, 2015年3月研究美国老年学学会杂志推荐词