14验证和健康的方式燃烧身体脂肪

摆脱那个英寸（或更多）的腹部的原因你不能只是看起来。超重或肥胖具有严重的健康风险，包括糖尿病，心脏病和某些类型的癌症等慢性疾病美国心脏协会．

如果你认为你可能有超重或肥胖，你可以找到确定你的体脂百分比．

如果你想下降到健康的体重，请记住这一点：Gimmicky捷径可以尽最大快速地减少体脂百分比不会真的工作，最坏的情况并不安全。相反，遵循这些步骤的真实，持久的脂肪损失和更好的健康。

跳过高卡路里饮料几乎没有营养价值，代替玻璃（或两种）水。这意味着上味的盒子，甜点咖啡，果汁，甜茶，含糖鸡尾酒和苏打水。

水不仅有助于保持身体水分和最佳运作，而且还不断冲洗系统并可以帮助提升你的新陈代谢，每人美国举行委员会（高手）。

另外，在2015年8月出版的一项研究中，享用大约30分钟饮用一杯30分钟的水，可以帮助防止暴饮暴食肥胖．

并记得全天继续喝水。多次，饥饿和渴望的信号可以感觉到类似。所以，当你想吃零食的时候，喝一杯水，看看这种冲动是否会在吃零食之前消散。

根据2012年1月的一项研究，添加更多瘦肉，富含蛋白质丰富的食物可能只是帮助您燃烧腹部脂肪营养与代谢．更重要的是，一个高蛋白质饮食帮助您挂在瘦肌肉上，并以每月2013年5月在良好的速度下保持您的新陈代谢响起营养杂志．

示例低卡路里，高蛋白质食物减肥包括：

• 黑豆
• 鸡胸肉
• 金枪鱼
• 蛋
• 希腊酸奶
• 豆腐
• 虾

根据2019年12月的审查和荟萃分析营养进展， 你应该增加你的日常蛋白质切割卡路里减肥时摄入。该研究表明，瞄准每千克体重1.3克蛋白质。

请记住，一公斤约为2.2磅。因此，如果你体重200磅，例如，你应该每天吃大约118克蛋白质，同时减肥。

这地中海饮食是一种颂扬的饮食方式，优先考虑水果，蔬菜，瘦蛋白和健康脂肪如鳄梨，坚果和橄榄油。

2019年3月营养物质回顾地中海饮食与减肥、较低的体重指数和腰围(换句话说，它可能帮助你减掉腹部脂肪)。

另一项研究，2019年8月出版肝脏学杂志发现，低碳水化合物地中海饮食在将腹部脂肪减少而不是脂肪的饮食更有效。

纤维天然高的食物（如果实和蔬菜）可以帮助体重管理，因为它们往往低于卡路里和营养成分含量，据哈佛卫生出版物．

事实上，2015年2月内科研究发现，每天只吃30克纤维的人与那些遵循更复杂饮食的人一样有效地减肥。

另一项研究，2012年2月的问题肥胖发现，当人们增加他们的时候可溶性纤维每天摄入10克，他们在五年的时间里减掉了3.7%的腹部脂肪(这还不包括饮食和锻炼的其他变化)。

健康富含纤维的食物添加到你的饮食包括:

• 覆盆子和黑莓等水果
• 像鹰嘴豆和黑豆这样的豆类
• 种子，包括奇异和亚麻籽
• 小扁豆

加工食品可能是方便和美味的，但他们没有做我们的腰带任何乐趣。

事实上，2019年12月审查胃肠病学的当前治疗方案研究发现，超加工食品(比如包装好的甜点和配料繁多的零食)的日益流行与美国的肥胖症流行有着密切的联系。

根据作者的说法，加工食品与降低饱腹感(吃后的饱腹感)和更多的体重增加有关。

在2019年5月发表的一项较小的研究中细胞新陈代谢，研究人员建立了两组与两组人的试验，一个人吃了超加工的食物和一个吃了未加工的食物。膳食与卡路里和常规营养素相匹配，而是将加工食品吃的人每天吃大约500卡路里，并获得了一磅体脂。

每天吃多少餐的研究什么时候吃它们有时是矛盾的。有些研究表明，在两到三个小时间隔的小餐上放牧可以帮助防止你来喝酒。其他人指出间歇性斋戒（基本上意味着在较短的时间范围内吃掉所有日常餐）作为跳动脂肪损失的好方法，防止暴饮暴食。

上面有研究：2019年12月审查新英格兰医学杂志发现，对于具有超重或肥胖的成年人来说，间歇性禁食与整体卡路里限制减少身体脂肪一样有效。

另一项研究发表在2018年2月的国际肥胖杂志研究发现，间歇性禁食可以帮助人们度过减肥平台期，实现更大程度的减脂。但值得注意的是，这项研究只调查了患有肥胖症的男性。

间歇性禁食有很多版本，但是16：8饮食是最受欢迎的。它呼吁在八小时的窗口中进食，并禁食其他16小时（包括您睡着的小时数）。因此，例如，您可能会在上午9点开始进食并在下午5点停止。每天。

当然，在“饮食窗口”选择健康的食物仍然是至关重要的。如果没有别的，间歇性禁食可以消除深夜零食，这几乎总是一个肥胖损失和体重控制的福音。

由于他们对抗炎症的能力，您可能听说抗氧化剂对您的整体健康有益。但某些种类的抗氧化剂 - 包括在黑巧克力中发现的黄酮类化合物 - 可以帮助你的身体燃烧脂肪。

“这些抗氧化剂可以帮助提升代谢，改善葡萄糖控制甚至促进肠道健康，所有这些都有助于控制权重，“Melissa Schuster，Rdn，CDN他是纽约市舒斯特营养公司(Schuster Nutrition)的老板、营养学家。

事实上，2016年1月的Meta分析BMJ.发现即使吃少量的类黄酮似乎也有助于防止体重增加和促进脂肪减少。

是的，这是您吃巧克力的许可！警告：将其保持在1盎司的黑巧克力，每天至少为70％的可可，建议舒斯特。或者尝试将原始的可可尖端添加到燕麦片或酸奶中。

“它们的加工不如巧克力棒，天然低于糖，富含矿物质和抗氧化剂以及良好的纤维来源，”她说。

谈到抗氧化剂，在绿茶和柠檬中发现的那些也可能有助于减少身体脂肪。

2013年12月中国医学研究学报研究注意到绿茶中抗氧化剂和咖啡因的组合可以促进脂肪损失和卡路里烧伤。研究人员发现，每天饮用四杯绿茶与重量和等待圆周的减少有关。

最近，5月20日Meta分析植物疗法研究研究发现，饮用绿茶超过12周与较低的身体质量指数和体重有关。

在绿茶中加入柠檬可以获得更多燃烧脂肪的能量:根据2019年3月的一项研究，这种富含抗氧化剂的柑橘类水果有助于提高身体代谢脂肪的能力氧化医学和细胞寿命．

如果你正在战斗的肚皮脂肪，它可能会付出一点的香料。2017年12月的研究代谢发现肉桂醛，一种精致的油，使肉桂具有独特的味道，诱导脂肪细胞通过热生成开始燃烧卡路里（体内热量）。虽然研究人员警告说，需要进一步的研究来确定避免不利影响的太多程度太多，但在早晨的乔中撒上有点不会受伤。

当你在它时，你可能会尝试向你烹饪的一切添加一些香料。

“有一些证据表明，某些香料，如红色和黑胡椒和姜，可以帮助减肥和体重维护，”舒斯特说。“这些香料也有抗炎作用，对整体健康有益，特别是对高血压，心血管疾病和糖尿病等疾病。“

具体来说，红辣椒含有一种叫做辣椒素的化合物，它是一种致热化学物质克利夫兰诊所，这意味着它刺激了你的新陈代谢并有助于燃烧脂肪。

尽管如此，在向食物中添加香料可能有助于减肥和抗炎的一小部分，它们只是一个更大的画面，注意舒斯特：“专注于生活方式和行为的减肥也很重要，如部分控制，增加水果和蔬菜并纳入运动。“

在检查中获得饮食只是脂肪损失方程的一部分，但运动也很重要。

最大化脂肪烧伤，每周花两三个或三天高强度间歇训练(这种训练)。

在2012年4月出版的一项研究中肥胖杂志，研究人员发现，这种类型的锻炼可以帮助减少身体脂肪，提高有氧健身，并帮助保持瘦的身体质量(也就是肌肉)。

要混合件事，请将这种方法应用于您享受的任何形式，您最享受最多，骑自行车，楼梯爬升，跳绳，椭圆训练或划船。用灯光，五分钟的热身开始锻炼，然后从高到低强度来回交替。例如，您可以冲刺30秒钟，然后慢跑或步行一到两分钟，重复15到20分钟。完成一个轻松的五分钟冷却。

Cardio不是帮助您的身体燃烧脂肪的唯一方法。将肌肉添加到您的身体意味着你的休息会燃烧更多的卡路里梅奥诊所．

2013年10月在2013年10月的研究中国际心脏病学杂志，力量训练减少78人患有代谢综合征的腹部脂肪。

另一项研究，2012年8月出版BMC公共卫生，发现配对力量训练和有氧运动12周更有效地减少体脂和腹部脂肪，而不是单独的心脏。

在你的力量培训课程（瞄准两三个星期）中，做多关节练习，如长凳，直立排，弯曲的行，深蹲和止血。这些复合练习一次工作多于一个肌肉，促进快速肌肉收益，据高手．

此外，它们更接近日常活动(相对于孤立练习，如二头肌弯曲)，有助于防止受伤和增强耐力。开始时每项运动做三到五组，每组10到12次。

根据2019年11月，缺乏足够的睡眠 - 即使只是几天 - 也可以影响您的身体如何从食物中储备脂肪脂质研究杂志学习。研究人员发现，睡眠剥夺的人倾向于更快地储存脂肪，进食后感觉不那么饱满。

没有足够的睡眠也可以破坏减肥。当您在2010年10月的研究中，当您在睡眠境内限制睡眠状态下的卡路里（又名肌肉）而不是脂肪内科．

你应该瞄准每晚每晚记录七小时的睡眠疾病预防与控制中心．

益生菌是友好的细菌，可能会受益肠道健康．它们存在于发酵食品中，如酸奶、酸菜和豆豉，也以补充剂的形式存在。这两种方法都可以帮助减少身体脂肪。

一篇2018年2月的系统综述和荟萃分析肥胖评论发现，服用益生菌的人的脂肪百分比减少明显较大，体重和体重指数比采用安慰剂的人。

另一个研究 - 这一个更小，包括只有28人 - 发现吃含有特异性益生菌菌株的酸奶（乳酸杆菌Fermentum或者乳酸杆菌淀粉虫）与体脂减少3至4％的链接。它于2013年1月出版功能食品杂志．

餐馆被称为健康食客的克星。但肯定有可能在粘贴到减少体脂的决心时享用饭菜。

你可能放弃了一些控制权，不自己做饭，但你仍然可以做出明智的选择。点菜前仔细浏览一下菜单，如果不确定菜是怎么做的，可以问问服务员。

坚持煮沸，烤，烤或蒸的食物，而不是炒梅奥诊所．并选择蔬菜或沙拉代替薯条的托莱斯。避免多余的敷料（在侧面询问），以奶酪为中心的菜肴和奶油酱，因为这些都可以包装大量额外的卡路里。