24基本推升的变化对总，身体力量

俯卧撑无处不在——高中体育课，军事健身房、演播室和道场，甚至被用作一种惩罚形式。理由很充分:俯卧撑很困难。而有些人花很多时间使用花式健身器材，俯卧撑是一个更有效的方法，让你更强，更快。

他们更多才多艺比人们想象的。俯卧撑变化可以加强你的腹部，背部，腿部 - 几乎身体的每肌肉，真的。下面是推你是不是做（与如何完善标准的一个沿）的额外23个版本......但应该是。它们添加到您的锻炼，你会看到（感觉）强大的结果。

有很少有典型的形式失败这可以显示出弱点所在。

• 如果你的下背部骤降，这意味着你的核心是微弱的。
• 如果你的肩胛骨从顶部向外伸展，前锯肌(位于你手臂下方胸腔两侧的肌肉)需要锻炼。

试着为你的核心肌群和攀岩者做高平板支撑(在做高平板支撑时，两腿交替使膝盖靠近胸部)。

在你跳进经典俯卧撑的变化，一定要得到原始权利。

1. 保持背部平坦，腹肌紧绷，臀部向下，肩膀旋转，这样肘部的弯曲面稍微向前。这个体位确保你的核心肌群处于忙碌状态，你的肩膀处于最不可能引起疼痛的位置。
2. 从平板支撑开始，肘部向身体弯曲，胸部向下，确保身体从颈部到脊椎到臀部到脚跟保持一条直线。
3. 把地板推离你，使身体保持一条直线。

如果你还没有足够的力量来做完整的俯卧撑，或者只想做胸部，试试这个修改来帮助建立必要的上半身力量。

1. 跪下来，然后把你的手放在地板上，这样你就进入了半平板支撑。
2. 保持你的臀部向上抬起，你的核心肌肉紧绷，弯曲你的手臂，使你的胸部降低到地板上。
3. 往后推了。

下面两个俯卧撑通过减少身体与地面接触的地方，增加了对身体核心部位和上半身的需求。

1. 开始在推位置的顶部。
2. 保持背部挺直，并降低下控制躯干。
3. 在俯卧撑的底部，将你的膝盖放在肘部的外侧。
4. 将你的腿恢复到开始的位置，通过肘部伸展，直到你达到俯卧撑的最高点。
5. 每条边交替。

通过把你的膝盖到你的胸部，你的腹部，肩部和髋部屈肌要加班，让你掉在地上。

1. 开始在推位置的顶部。
2. 保持背部挺直，并降低下控制躯干。
3. 手臂向后压。
4. 在推顶，把一个膝盖高胸部下。确保你的脚不沾地。
5. 回到你的腿到原来的位置。
6. 降低自己回去，重复，解除了对边。
7. 持续整个组交替。

改变手臂的位置会增加对侧手臂的压力，这意味着你的三头肌、胸肌和前锯肌需要付出额外的努力来保持你的动作。

1. 开始在一个标准的俯卧撑的位置，但是走路，一方面从那里通常是向前迈进了一步。
2. 像往常一样放低，放高。
3. 开关，其手在前面与每个代表。

最后一个变化太简单了?现在试试用一条腿保持平衡!

1. 从顶部开始，一只手比另一只手向前伸得更远。
2. 提起你的另一侧的腿，保持该膝关节伸直并紧核心。
3. 保持背部挺直，并降低下控制躯干。
4. 当你到达地面，火起来你的胸肌和肩膀，肘部伸展返回到起始位置。
5. 在一边进行五至10次，然后用另一只手重复着，对面的腿抬起。

这种变化为学习单臂俯卧撑打下了良好的基础。

1. 开始这个练习，就好像它是一个正常的推升。
2. 当你到达底部位置时，肘部迅速伸展，迅速向上推。
3. 在动作的顶部，将一只伸直的手臂举过头顶。
4. 使手回地面，然后降低你的身体回落下一个代表。
5. 替代其手臂拿起每个代表你继续设定。

通过在每个推的顶部添加一个侧面板火起来斜肌。

1. 在开始推了你的肘部弯曲和躯干平直的底部。
2. 肘部伸展，达到高俯卧撑的位置。
3. 在运动的顶部，打开的肩膀，达到一方面尽可能高朝天花板。
4. 然后反转运动，在控制下返回到起始位置。
5. 在每个代表上抬你的左臂和右臂之间切换。

当你在俯卧撑中改变腿的位置时(就像这个版本)，你的整个重心就会改变。

1. 从一个典型的俯卧撑姿势开始。保持背部挺直，在控制下降低躯干。
2. 在俯卧撑的底部，把你的脚踢向一边，保持你的膝盖伸直。
3. 将你的腿恢复到原来的位置，肘部伸展，直到你回到俯卧撑的顶部。
4. 再次放下身体，在另一侧重复这个动作，抬起另一条腿。

在这个版本中，你的体重是通过你的胳膊和腿分布不同，需要在你的身体所有的肌肉的贡献。

1. 从低俯卧撑开始，伸展肘部达到高平板支撑。
2. 在运动的顶部，身下和高转的肩膀和踢一脚，同时尽可能接触是脚趾与另一只手。
3. 把你的手和脚放回原来的位置，把你自己放低到开始的位置，在另一边重复同样的动作。

这种俯卧撑的变化对你的肩膀、手臂和核心肌肉尤其具有挑战性。

1. 从俯卧撑的顶部开始，肘部伸展，躯干伸直。
2. 左腿踢向身体下方和两侧。
3. 胸部向下，臀部不要触地。
4. 肘部伸展，回到原来的位置，在另一侧重复。

准备好一个总体挑战？该版本不仅需要一吨的上身力量，但很多核心稳定的，太。

1. 以你典型的高俯卧撑姿势开始，然后用你的手把你的脚压向墙壁。你希望你的脚趾面朝下，离地8到12英寸。
2. 肘部弯曲，将胸部降低到地板上。尽量让你的肘部靠近你的两侧——尽量不要让它们张开。
3. 用手推，肘部伸展，回到原来的位置。

不像过去的推升，这种变化要容易得多，因为它需要较少的上半身和核心贡献。这是一个伟大的方式来打造实力，不过，如果你是一个初学者。

1. 开始几英尺从墙上脱落。
2. 将双手放在下你的肩膀在墙上。
3. 弯曲你的肘部，向墙壁降低你的胸部，保持你的身体从头到脚在一条直线上。
4. 按回到起点。

1. 从高俯卧撑的姿势开始，但是把你的腿伸展到一边，而不是直接放在身后。
2. 低头挺胸手中尽可能的前远。
3. 将前额尽可能地拉向地面，同时将身体向后压，臀部向上压。
4. 结束时臀部向上，头向下，手肘伸展。
5. 返回到起始位置，重复这个循环。

斜坡俯卧撑集中在胸部下部和中部的肌肉上，对初学者来说是一个很好的改进。

• 放置在高架表面双手与肩同相隔距离和你的脚在地板上的俯卧撑。较高的表面上，那么激烈的斜坡上推。

卧式俯卧撑强调肩部前部和胸部上部肌肉，比标准的俯卧撑更具挑战性。

• 把你的脚放在一个升高的表面上，比如台阶或锻炼凳，你的手放在地板上，只比你的肩膀稍微宽一点来上下按压。

你的三头肌尤其受到了俯卧撑的挑战，在这个过程中，你的双手都放在球上，你的核心活动来保持你的平衡，因为你的双手交替。

1. 进入俯卧撑的姿势，双手放在球上，双腿向后伸展。
2. 弯曲你的肘部，让你的胸部朝向球，做俯卧撑。
3. 当你上升，举起你的左手，并将其放置在地板上，留下你的右手上球，进行俯卧撑。
4. 回到中心，重复用右手在地板上。

做一个稳定的球俯卧撑，但与你的手，以增加自己的核心需要多么大的激活，让你跌倒。

• 你的手放在球上，在你的肩膀下，肘部朝着脚踝的方向。用你的手和胳膊挤压球。双脚直接伸到身后。

采取从最后一张幻灯片的版本，并增加更多的肌肉AB招聘。你一定会觉得这一个在你的下腹。

1. 把你的手放在地上，你的小腿放在一个稳定球的顶部。
2. 做一个俯卧撑，然后在顶部，用你的腹肌滚动稳定球到你的胸部。
3. 把球滚回来，重复这个动作。

这plyo推升将真正在你的胸部和背部射击所有的肌肉！

• 做一个标准的俯卧撑，但当你从地板上压起时，要爆发性地做，这样双手离开地面，拍手，然后再回到肘部弯曲的位置。

再见松弛腋下!有了这种变化，你的三头肌(上臂后面的肌肉)会更活跃。

• 做一个标准的俯卧撑姿势，但是把你的双手放在胸前，这样手指就会形成一个菱形。当你下沉时，让肘部摩擦你的肋骨。

较宽的除了你把你的双手，更大的从你的胸部肌肉的招聘。它会觉得像做了卧推，但面对地面。

1. 开始在一个标准的木板，而是一步你的手比平常更宽。
2. 放下你的胸部倒在地上。
3. 你的肘部会比平时稍微张开一点，但是你还是应该尽量让它们靠近你的身体。
4. 按回顶部。

抬起一只脚离地板，你将不得不支持更多的重量在你的上半身，导致更大的力量增长。

1. 在高板再次开始，但抬起一只脚几英寸离开地面。
2. 保持你的核心受聘为您降低下来，备份，让你的脚抬起它在哪里。
3. 确保做到每侧相同数量的代表的。

你准备好接受上半身和核心力量的疯狂测试了吗?见面:单臂俯卧撑。

1. 进入位置通过在标准板开始。
2. 中心您的右手你的胸下，把你的左手在你的背后。
3. 展开你的脚更远比平时更多的支撑和稳定性。
4. 弯曲你的胳膊肘尽量靠近你的身体，你可以和尽可能你可以去低了下去。
5. 按备份。